Ženklo stumti: Kiek kartų reikia atlikti ir kaip daryti pažangą

Betoninis kelio stūmoklių planas: Kiek kartų per savaitę reikia atlikti atkartus, kaip juos padaryti sunkesnius žingsnis po žingsnio ir kada jau pasiruošę atlikti visą stumžimą.

Kniežų stūmokliai yra ne tik lengva versija žmonėms, kurie negali atlikti tikro stūmoklio - jie yra teisėtas stiprumo pratimas krūtinės, triceps ir priekinio pečių. Nušokimas ant kelių sutrumpina rankeną, todėl užuot paspaudęs apie 64 procentus kūno svorio, paspaudžiate apie 49 procentus. Jei planuojate tikrus skaičius, kelionė nuo pirmojo stumti kelio iki pirmojo pilno stumti paprastai trunka nuo 8 iki 12 savaičių.

Kaip atrodo teisingas kelio stūmoklis

Prieš skaičiuodamas pakartotinius, reikia pozicijos. Jei padėtis yra klaidinga, visa kita yra laiko švaistymas.

Kniežiai ant padengto paviršiaus (sukurtas rankšluostis arba kilimėlis), kojos pakeltos ir kulkšniai perpylti.
Rankos šiek tiek platesnės už pečius, lygiavertės su krūtinės viduryje ne po skardžiu, ne po pilvu.
Tiesi linija nuo kelių per šlaitus iki pečių. Šonų neturi pikas; jei kas nors žiūri iš šono mato palapinė, nusileiskite nuo 5 iki 10 cm.
Kojų kampas 45 laipsnių nuo jūsų liemens, ne išplėštas iki 90 laipsnių.
krūtinė nusileidžia 5-10 cm nuo grindų, rankos užrakintos viršūnėje.
Tempo: 2 sekundės žemyn, trumpą pertrauką, 1 sekundę aukštyn. Nėra atspaudimo nuo grindų.

Sušvelnink savo subinę ir stiprink savo pilvo audinius, tarsi būtum pasiruošęs smūgiui. Tai palaiko jūsų šonkaulius ir dubens liniją, kad jūsų nugaros dalis nesuklys paskutinių kelių pakartojimų metu.

Pirmasis bandymas: Kiek iš tikrųjų galite padaryti?

Pasistenkite atlikti vieną setą iki techninio gedimo - taško, kai jūsų tempo susilpnėja arba jūsų šlaitai pradeda slopti, o ne taško, kai jūs žlugstate. Užrašyk skaičių, nes jis lemia, nuo ko pradėti.

Mažiau nei 5 pradėkite nuo šaknų stūmoklių, rankos ant 60 - 90 cm aukščio paviršiaus (virtuvės stalą, kietosios stalo kraštą). Pasitraukite į kelius, kai sugebėsite atlikti tris 12 komplektus.
Tarp 5 ir 12: Čia būtent ten, kur tu nori būti. Žemiau pateikta programa parašyta būtent jums.
Daugiau nei 15 dienų: Ženklo stumšimai jau per lengvi, pereikite tiesiai prie penktos etapos.

Kiek kartų ir kartų

Pagrindinis receptas: 3 8-12 karto komplektai, tris kartus per savaitę, per 90-120 sekundžių pertrauką. Tai 9-12 darbo grupių per savaitę krūtinėje, o pradedantiesiems tai yra pakankamai, kad jie galėtų tobulėti, nesukant nuovargio skylės.

Pagrindinė taisyklė yra baigti kiekvieną rinkinį su du kartoti išliko rezervuare- Ne. Jei pirmą kartą pasieki 12 ir jaučiatės, kad galėtumėte padaryti dar 5, tai 15 Jei vos išmokote 7 trečiąjį rinkinį, sustojate 7 skaičius, mažantis per rinkinius, yra normalus ir nereiškia, kad sesija buvo nesėkminga.

Planas: Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis arba antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis. Visada palikite bent vieną poilsio dieną tarp krūtinės seansų. Kasdieniai stumti rankas iki nesėkmės yra greitesnis būdas per mėnesį susirgti alkūnėmis ir pečiais.

Kaip tobulėti

Progresas vyksta pagal dvi ašis: Pirmiausia pridedate pakartotines ir tik tada paverčiate patį pratimą sunkiau.

Kiekvieną sesiją papildykite vienu karto. Pradėk nuo 3x8, kitą kartą 3x9, tada 3x10. Jei sesija klostosi blogai, pakartokite tą patį skaičių, tik neatsukite atgal.
Kai pasieksite 3x15 su švarią formą, nustoti pridėti pakartotinius. Kai pasiekiat šį tašką, tu stiprini ištvermę, o ne jėgą.
Lėtink tempą. Grįžkite į 3x8 bet žemiau 4 sekundes vietoj 2. Tas pats, bet sunkiau.
Įdėkite 2 sekundžių pertrauką apačiojekrūtinė maždaug 5 cm nuo grindų. Pradėkite nuo 3x8 ir statykite iki 3x12.
Negatyvūs stumti. Pradėkite nuo viršaus, visiškai nusileidžiant ant pirštų, žemiau, kontroliuojant 5 sekundes, tada nuleiskite kelius ir paspauskite atgal. Darykite 3-5 serijas po 3 karto.
Nuleiskite rankų rankų rankų rankų rankas. Rankos ant 40 cm paviršiaus, taikinys 3x8. Kai tai bus lengva, nuleisk paviršių iki 20 cm.
Visas stumtelis ant grindų. Pirmasis tikslas - vienas švarus atrankas, tada 3x3, tada 3x8.

Jei dvi savaites iš eilės stovi prie to paties numerio, pasistenkite kitą savaitę: Tas pačias pratimus, pusę rinkinių. Tada pradėkite iš naujo nuo numerio, kurį žinote, kad galite pasiekti ir vėl pradėti pridėti.

Klaidos, kurios trukdo žmonėms

Pusė judėjimo diapazone. Dešimt pusės kartotinių yra vertingesnės nei penkios pilnos.
Ženklai per toli į priekį., tad šlaitai susilenkia ir pratimai virsta lenkiojimu su šiek tiek rankų judesiu.
Visi bandymai žlugti. Nuovargis kaupia greičiau nei jėga. Palik tuos du atrankus.
Nėra žievės. Įrašykite datą, rinkinius ir parodymo vietas į savo telefoną. Be jos tikrai nežinai, ar ruošiesi.
Tik stumti. Dvikart per savaitę pridėkite eilutes arba juostų traukiklius, kad pečių juostas būtų subalansuotas.

Kada kreiptis į gydytoją

Muskulų skausmas, kuris trunka vieną ar dvi dienas ir išnyksta pats savaime, yra normalu. Tai nėra:

Šalmų skausmas ilgiau nei dvi savaites arba nakties pabudimas.
Nukrypimas, spygliai ir adatos, arba silpnumas rankoje ir pirštose.
Šarvas raumenų ar alkūnės skausmas, kuris atsiranda iš karto užpildžius sąnarį.
Kelio skausmas, kuris neišnyksta net ir su storesniu padengimu apačioje.
Skausmas krūtinėje, kvėpavimas ar galvos svaigimas nedelsiant nutraukti.

Jei neseniai buvote apdorotas pečių, lūžtas rankos arba esate nėščia, prieš pradedant šią programą pasitarkite su gydytoju arba fizioterapeutu.

Trumpas variantas

Pradėkite nuo 8-12 karto 3 kartų per savaitę, poilsio trukmė 90-120 sekundžių.
Kiekvieną rinkinį baigiate su dviem atsarginiais, bet niekada visiškai nesugebėdami.
Pridėkite vieną kartą per kiekvieną sesiją iki 3x15.
Tada padaryk tai sunkiau: 4 sekundės nuleidimas, pauzė apačioje, neigiamas, nuolydžio stumšimai ant pirštų.
Jei per savaitę atliekate tris sesijas, pirmasis pilnas stumtelis realiai pasiekiamas po 8-12 savaičių.