Įstrigimo stalo spausdinimas: Kiek kartų reikia atlikti ir kaip daryti pažangą

Kiek kartų per savaitę reikia nusilenkti, kokiu kampu stumti ir kaip tiksliai padidinti svorį, nesusilenkant.

Dauguma žmonių stovi ant stogo daug metų be vieno skaičiaus galvoje - kartais tris, kartais keturis, bet kokio svorio ant stovo. Problema ne pratybose, o tai, kad nieko nepažvelgiama ir nieko nesikelia. Žemiau pateikiami faktiniai skaičiai: stogo kampas, savaitės rinkinių skaičius, atstatymų intervalai ir tiksli masės pridėjimo metodas.

Sėdynės kampas: 30 laipsnių.

Geriausias kompromisas - apie 30 laipsnių. Po 20 laipsnių jis tampa beveik lygus, o 45 laipsnių ir virš jo priekinis deltas užima vis daugiau ir daugiau darbo, o viršutinė krūtinės dalis tampa mažiau. Jei stendas yra fiksuotas, naudokite pirmąjį ar antrąjį užtaisą virš plokščio , kuris paprastai yra nuo 28 iki 35 laipsnių. Nuleiskite strypą iki viršutinės krūtinės dalies, maždaug 2-3 cm žemiau ryžtinės kaulų, o alkūnės įstrigusios 45-60 laipsnių kryptimi, palyginti su liemena, o ne 90 laipsnių kryptimi.

Laikymas ir įrengimas

Laikykite šiek tiek siauresnį ranką nei ant plokščios stulpos rodyklinius pirštus maždaug vieno ar dviejų pirštų pločiuose viduje įprastos žymės.
Šokolas traukiamas į žemę ir ten laikomas visą komplektą.
Kojos pasodintos. Mažas lankas nugaroje yra gerai, bet didelis tiltas paverčia nuolydžio spausdintuvą plokštu.
Maždaug 2 sekundės žemyn, trumpas pertrauka be atsparimo nuo krūtinės, tada paspauskite žemyn kontroliuojant, bet greitai.

Kiek komplektų per savaitę

10-20 sunkių treniruočių per savaitę užtenka beveik visiems, kurie treniruojasi poilsio metu. Įklintame spausdintuve turėtų būti 4-9 tokių rinkinių, idealiu atveju suskirstytų į dvi sesijas, o ne į vieną. Konkrečiai:

Pradžia (ne mažiau kaip vienerių metų rimto mokymo): Trys komplektai, du kartus per savaitę, iš viso šeši.
Tarpinė: 4 komplektai du kartus per savaitę, iš viso 8, o likusi krūtinės dalis gaunama iš musų arba spausdinimo mašinos.
Jei treniruojate krūtinę kartą per savaitę: 5-6 posėdžio paspaudimai, ir tai yra viršutinė vertė.

Tarp krūtinės sesijų turi būti 48-72 valandos. Mažiau nei 48 valandas ir antroji sesija išeina silpnesnė nei pirmoji, kurią matysite kaip repetų sumažėjimą.

Atsakymų diapazonas ir kaip arti gedimo

Norint padidinti raumenis, daugiausiai darbų atlikite nuo 6 iki 10 kartojimų. Praktinis suskirstymas:

4-6 kartoti kai tikslas - stiprus strypas, 2 - 3 rinkiniai su ilgesne poilsio trukme.
6-10 metų pagrindinė gamykla, kurioje gyvena dauguma jūsų rinkinių.
10-15 metų dažniausiai su šonomis arba kaip paskutinė priemonė, ypač jei jūsų pečių nepakenčia sunkias strypas.

Baigkite pirmąjį rinkinį su 2 iki 3 pakartotiniais rezervuose ir paskutinį rinkinį su 0 iki 1. Rezerviniai atstovai: Tu galėtum padaryti daug daugiau švarių metodų. Jei strypas pasislenkia arba vienas alkūnėlis ištiesina greičiau už kitą, rinkinys baigtas, nepaisant skaičiavimo. Per 90 sekundžių jūsų pakartotiniai svyravimai sumažėja 2-3 kartus ir kartu su jais ir jūsų bendrasis talpumas.

Kaip toliau: dviguba progresavimas

Negalima atsitiktinai keisti svorio ir pakartojimų. Daryk taip:

Pasirinkite intervalio, sakykime, nuo 6 iki 9 pakartojimų, ir svorio, kuris duoda jums apie 7 pirmąjį rinkinį.
Kiekvieną kartą bandykite pridėti vieną kartą bet kuriam rinkiniui.
Kai visos trys rinktinės 9 kartus pertraukaus vienodai svorio, pridedama 2,5 kg dvi 1,25 kg plokštes.
Atsitvarkymas sumažės iki 6 ar 7. Taip, ciklas prasideda iš naujo.

Mažiausias šuolis su šokolais dažnai yra 4 kg, 2 kg per ranką, tai per didelis žingsnis. Taigi, su šonomis naudokite platesnį diapazoną, nuo 8 iki 12, ir pakelkite tik tada, kai kiekvienas rinkinys pasiekia 12.

Realistiškas pažangos lygis: pradedančiam asmeniui pirmųjų poros mėnesių kas antrą savaitę galima pridėti 2,5 kg. Po metų treniruotės 2,5 kg kas 4-6 savaites yra visiškai gerai. Jei tikitės daugiau nei tai, tu galų gale pakeisi programas kas tris seansus be priežasties.

8 savaičių pavyzdinis ciklas

1- 3 savaitės: 3 serijos 6-9 kartojimų, 2-3 rezervai, 2,5 minučių poilsio.
4-6 savaitės: 4 rinkiniai iš 6 iki 9, paskutinis rinkinys su 1 rezervu.
Septinta savaitė: Keturi rinkiniai, paskutinis dėl techninės klaidos.
8 savaite: 2 6 komplektai maždaug 60 proc. septintosios savaitės svorio.

Galiausiai palyginkite savo geriausią rinkinį su tuo, kuris buvo prieš 8 savaites. Jei svoris ir kartotiniai posėdžiai yra vienodi, problema paprastai yra ne pratimai, o maistas ir miegas: Siekite nuo 1,6 iki 2,2 g baltymų už kilogramą kūno svorio per dieną ir 7 iki 9 valandų miego.

Kai jis užstumia

Jei per tris sesijas nieko daugiau nepadarysi, pakeisk vieną dalyką, o ne keturis:

Perkelkite į 8-12 svorio intervalą 4-6 savaites, tada grįžkite į sunkesnį.
Per mėnesį pakeiskit svorį už daiktinius.
Perkelkite paspaudimo spaustį į pirmąjį pratimą, o ne į plokščią stendą.
Prieš kiekvieną darbo grupę pailsėkite iki trijų minučių.

Kada kreiptis į gydytoją

Šaulės priekinio galo skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2-3 savaites ir nesumažėja, kai svorio sumažėja.
Dygėjimas, deginimas ar silpnumas rankose ar rankose.
Šaurus skausmas su smūgio pojūtis pečių ar krūtinės raumenyse, ypač su mėlynėmis ar matomu įstrižavimu.
Skausmas, kuris naktimis jus pažadina arba nesustoja poilsio.
Spaudimas, suspaudimas ar skausmas krūtinėje, kvėpavimo sutrikimas arba galvos svaigimas nedelsiant sustoti ir kreiptis į skubią pagalbą.

Bendra taisyklė: 3 iš 10 atvejų, kai po šildymo nesidaro diskomfortas, paprastai nėra priežastis nerimauti. Skausmas, kuris didėja per sesiją, yra.

Trumpas variantas

Sėdynė 30 laipsnių, rankena šiek tiek siauresnė nei plokščia, strypas viršutinėje krūtinės dalyje.
4-9 sunkiosios sesijos per savaitę, idealiu atveju dvi sesijos 48-72 valandų tarpu.
Dauguma rinkinių nuo 6 iki 10 kartojimų, 2 iki 3 kartojimų rezervuose, paskutinė rinkinys nuo 0 iki 1.
Dvigubas progresavimas: kai kiekvienas rinkinys pasiekia didžiausią diapazoną, pridedama 2,5 kg ir pradedama iš naujo.
Realistiškas pažanga po pirmojo metų yra 2,5 kg kas 4-6 savaites, o ne kas savaitę.