Šoninės didinimo: Kiek kartų reikia atlikti ir kaip daryti pažangą

Šoninis deltas yra mažas raumenys su trumpomis skaidulėmis ir į treniruotę neatsako taip, kaip tai daro krūtinė ar nugaros. Štai kodėl daug žmonių metų metus bėga trijuose dešimtinių rinkiniuose su tuo pačiu šonimi ir jų pečių išvaizda yra identiška. Štai konkreti versija: Kiek kartų per savaitę, kiek kartų per savaitę ir ką keisti iš savaitės į savaitę.

Kiek komplektų per savaitę

Realistiškas šoninių deltų intervalas yra: 8-22 darbo rinkiniai per savaitę- Ne. Šildymo komplektai neskaičiuojami. Kur nusileisi priklausomai nuo treniruotės amžiaus:

• Mažiau nei 6 mėnesių mokymas: 6-10 komplektų per savaitę, per dvi dienas.
• Tarpinė (1-3 metai): 12-16 komplektų per savaitę, per 2-3 dienas.
• Išsivysčiusi: 18-22 komplektai per savaitę, per 3-4 dienas.

Kaip pasiskirsti rinkinius yra svarbiau nei suma. Dešimt susitraukimų per vieną sesiją yra mažiau nei tos pačios dešimt susitraukimų per tris dienas, nes po maždaug 6-8 susitraukimų tokioje mažajame raume susitraukimo kokybė sumažėja ir jūs tiesiog perkeliate svorį. Praktiškai: 4-6 komplektai per seansą 2-4 kartus per savaitę- Ne.

Kiek kartų per rinkinį

Siekti: 12-20 kartojimų- Ne. Po 8 pakartotinių pasikartojimų, galvos yra pakankamai sunkios, kad jūsų spąstai, klubo sukimas ir kūno nuolydis padėtų pakelti, todėl šoninis ištraukimas baigiasi mažiau darbo nei su pusė svorio. Jei 25 karto pertraukos yra viršytos, jūsų rankos laikymas yra stipresnis, o deginimas paprastai baigiasi anksčiau nei raumenys.

Sėlis turėtų trukti. 30-60 sekundžių - Įtampa. Jei jūsų 15 sek. trunka 18 sekundžių, jūs nepakelsite šoninių, bet šoksite šonines.

Artimumo bandymui: baigti savo ankstyvąsias rinktis su 1-2 kartoji atsargos, ir pasiimkite paskutinį rinkinį iki taško, kur negalite pasiekti rankos iki pečių aukščio nesvystydami. Tai jūsų gedimo taškas, o ne tada, kai prasideda deginimas.

Poilsio, tempo ir judėjimo diapazonas

• Poilsio laikas: Tarp rinkinių - 60-90 sekundžių. Mažiau nei 45 sekundės ir tu pradedi kitą rinkinį jau pavargęs.
• Tempo: 1 sekundė į viršų, 1 sekundė pauzė viršuje, 2-3 sekundės kontroliuojama žemyn.
• Skirtumas: nuo šlaunių iki petų. Virš pečių aukštis spąstai užima.
• Kūno padėtis: Pasilenkite į priekį 5-10 laipsnių, alkūnės suilstytos 10-15 laipsnių ir užrakintos šiuo kampu.

Kaip tobulėti

Dvigubas progresavimas

Tai vienintelė sistema, kuri yra logiška tokiam mažu raumenui. Pasistenkite nustatyti atstovų skaičių, sakykime 12-18 ir atlikite taip:

1. Pasirinkite svorį, su kuriuo galite atlikti 12 pakartojimų. Tarkim, 7 kg.
2. Kiekvieną savaitę bandykite prie kiekvieno komplekto su tuo pačiu svoriu pridėti 1-2 kartojimus.
3. Kai tik pasieksite 18 pakartotinių visi trys rinkiniai, padidinkite svorį.
4. Su sunkesniu šoniniu grįžti prie 12-13 pakartojimų. Tai normalu ir tikėtina.
5. Pakartokite ciklą.

Kai 2 kg šuolis per didelis

Nuo 7 iki 9 kg - beveik 30 procentų šuolis, ir paprastai tai sumažina jūsų svorį iki 8 kartojimų vietoj 12. Pasirinkimai:

• Kiti, kurių sudėtyje esantis polietileno kiekis ne didesnis kaip 0,5% masės: 250 g iki 1 kg papildomų medžiagų, kurios pritvirtinamos prie dėmės. 500 g šuolis yra apie teisinga.
• Kabeliai už dantelę: Dauguma krūvų šoka 2,5 kg, bet pasipriešinimas yra lygus per visą kelią, todėl pats judėjimas yra tvarkingesnis.
• Pridėkite rinkinį prieš pridėdami svorį: jei jūs darėte 3 18 serijų, pereikite prie 4 14 serijų su tuo pačiu krūviu.
• Išilgai ekscentrinį: Tas pats svoris, tie patys kartojimai, bet žemiau 4 sekundes vietoj 2. Efektyviai sunkiau be vieno gramo pridedimo.

6 savaičių mėginio blokas

1. Pirmoji savaitė: 3 komplektai x 12 kartojimų x 7 kg, du kartus per savaitę.
2. Antra savaitė: 3 x 14 x 7 kg.
3. Trečioji savaitė: 3 x 16 x 7 kg.
4. Ketvirtą savaitę: 3 x 18 x 7 kg.
5. 5 savaite: 3 x 12 x 7,5 kg.
6. Šešta savaitė: 3 x 14 x 7,5 kg, tada tęskite ciklą.

Tai pusė kilogramo pažangos per šešias savaites ir atrodo juokingai maža. Bet per metus prie jūsų šoninio svorio pridedama apie 4 kg, tai daugiau nei dauguma žmonių prideda per penkerius atsitiktinio treniruotės metus.

Dažnas klaidas

• Pasisukęs nuo šlaunų. Jei ant kiekvieno posūkio nusileidžiate ant kelių, svoris per sunkus.
• Pasitraukite nuo savo ausų. Įsivaizduokite, kad peilis yra uždėtas, o ranka nutolusi nuo kūno.
• Ranką užpildyti virš pečių.
• Sėdėti ant to paties šokolio keturis mėnesius, nes niekada nepasieksite 9 pakartojimų.
• Pratybos deltai kartą per savaitę. Šiam raumenui 2-3 posėdžiai per savaitę yra daug efektyvesni.

Kada kreiptis į gydytoją

Šoninės pakėlimos dažnai atskleidžia pečių problemas, kurios jau buvo. Pasitarkite su gydytoju arba fizioterapeutu, jei:

• jei jūsų ranka pasisukusi maždaug 60-90 laipsnių, smarkiai skauda priekyje ar viršuje pečių;
• skausmas trunka ilgiau nei 2-3 savaitės ir nesusilaiko;
• skausmas atsikrauna naktį arba pasireiškia gulint ant šitos pusės;
• turite nešvelnumą, šlapinimą ar silpnumą rankose ar rankose;
• Jūs negalite aktyviai pakelti rankos iki petų aukščio, bet kažkas kitas gali pakelti ją už jus be pasipriešinimo.

Lengvas raumenų deginimas ir skausmas, trunkantis 24-48 valandas, yra normalu. Lydų skausmas, kuris pasireiškia kiekvieną kartą, nėra.

Trumpas variantas

• 8-22 komplektai per savaitę, suskirstyti į 2-4 dienas, 4-6 komplektai per seansą.
• 12-20 kartojimų per rinkinį, 1-2 kartojimų rezervuose, 60-90 sekundžių poilsio.
• 1 sekundės tempas aukštyn, pauzė, 2-3 sekundės žemyn; niekada ne aukštiau už pečių.
• Progresas su dvigubojo progreso: Pirmiausia pasistūminkis į viršų, o paskui svorį.
• Pasinaudokite 0,5 - 1 kg šuoliu; didesni šuoliai jus uždės ant to paties šokolio mėnesius.