"Dambell" stotelė: Kiek kartų reikia atlikti ir kaip daryti pažangą

Sėdynės spausdinimas yra keltuvas, kurį gali važiuoti daug metų, kol tavo savaitės sėdynės skaičiuoja ir svorio šuoliai išlieka protingi. Dauguma žmonių žlunga viena iš dviejų krypčių: 5 metus 3x10 su tais pačiais lizdiniais arba kiekvieną kartą persekioti savo rekordą, kol apsigirsta peilis. Štai konkreti versija: Kiek komplektų per savaitę, kokio atstovų diapazonas ir svorio pridėjimo taisyklė.

Savaitiniai rinkiniai

Skaičiuok krūtinę visose pratybose, ne tik šioje. Sunkus rinkinys reiškia, kad baigėte ne daugiau kaip 1 ar 3 pakartojimus.

• Pradžia (ne mažiau kaip vienerių metų rimto mokymo): 10-12 krūtinės komplektų per savaitę, 6-8 iš jų su šonomis.
• Tarpinė (1-3 metai): 14-18 rinkinių, 6-9 iš jų išdžiovinti.
• Išsivysčiusi: iki 20! Tai galima išvengti tik tada, jei miegi 7-9 valandas ir valgai tiksliai; kitaip tik kaupsi nuovargį.

Pasidalink juos. dvi sesijos per savaitę, 48-72 valandų tarpu. Dvi sesijos iš keturių rinkinių yra geresnės už vieną sesiją iš aštuonių, nes antrajame atveju paskutiniai trys rinkiniai vyksta pavargę ir su prastesne technika.

Atsakymų intervalas

Muskulų augimui, laikyti beveik viską tarp 6 ir 12 kartojimų- Ne. Dambellai netinkami 3-5 komandoms: Jie yra nepatogūs įeiti į pozicijas ir nepatogūs išlipti, kai atstovas sustoja.

• Pirmieji du rinkiniai: 6-8 kartojimai, sunkiau.
• Paskutiniai du rinkiniai: 10 iki 12 kartojimų, nuo 2 iki 3 kg mažiau per lizdą.

Jei norite lengvesnio darbo, pakanka 12-20 kartojimų sesijos pabaigoje. Nėra prasmės ten praleisti visą treniruotę.

Iš kur pradėti nuo svorio?

Pasirinkite daiktinius, kuriuos galėsite paspausti. 12 neatskiriamų pakartotinių., be petų, besisukusių į priekį ir nešokanti nuo krūtinės. Tai jūsų darbo svoris nuo 8 iki 12 svorio. Jei pasieksite 15 ar daugiau, tai per lengva; jei užtruksite 8 žingsnį, nusileiskite.

Apskritai: Neįgūdinti vyrai paprastai pradeda nuo 10 iki 16 kg už šonį, moterys nuo 5 iki 10 kg. Tai pradžia, o ne standartas.

Poilsio intervalas tarp rinkinių

• 6-8 karto komplektai: 2 iki 3 minutės- Ne.
• 10-12 dalių rinkiniai: 90-120 sekundžių- Ne.

Poilsio trukmė mažesnė nei 60 sekundžių paprastai kainuoja 2-3 kartoti kitą kartą. Tai nėra sunkesnis pratimas, tai tik mažiau darbo atliekama tuo pačiu metu.

Kaip toliau: dviguba progresavimas

Tai paprasčiausia sistema, kuri iš tiesų išsilaiko. Vietoj to, kad kiekvieną kartą pridėtumėte svorio, pirmiausia pridėkite pakartotinius, o po to - svorio.

1. Pasirinkite diapazoną, sakykime nuo 8 iki 12 pakartojimų, ir skaičiuokite, sakykime 4.
2. Pasirinkite svorį, kuris duos jums 8 pakartojimus pirmojo komplekto metu.
3. Kiekvieną kartą bandykite pridėti vieną kartą į kiek įmanoma daugiau rinkinių.
4. Kai tik pasieksite 12 pakartotinių kiekvienas rinkinys, pridėkite mažiausią galimą šuolį, paprastai nuo 2 iki 2,5 kg už šonį.
5. Naujosios svorio priemonės leis jums atlikti 8 ar 9 pakartojimus. Tai tikimasi ir ciklas prasideda iš naujo.

Kaip tai atrodo skaičiais.

• Pirmoji savaitė: 22 kg, 8, 8, 7, 7 vienetų komplektai
• Antra savaitė: 22 kg, rinkiniai iš 9, 9, 8, 8
• Trečioji savaitė: 22 kg, komplektai iš 10, 10, 9, 9
• 5 savaite: 22 kg, rinkiniai iš 12, 12, 12, 11 vienetų
• Šešta savaitė: 22 kg keturioms 12 serijoms, tada pereikite prie 24 kg kitoje sesijoje ir vėl pradėkite nuo 8

Realistiškas tempas: pradedančiojo kas 2-3 savaites pridedama 2 kg; po metų treniruotės tas pats šuolis trunka nuo 6 iki 10 savaičių. Iš 12 kg iki 22-26 kg per numeris per pirmąjį metus yra tvirtas rezultatas.

Jei 2,5 kg šuolis per didelis, naudokite tik naujus šuolius pirmajam ir senus - likusiems trims. Kitą kartą du kartus su nauju svoriu ir toliau iki kol visi keturi.

Technika, apsauganti pečius.

• Sujungkite pečių peilius ir laikykite juos ten visą laiką. Šokoje, kai svoris mažėja, nebeturi judėti į priekį.
• Laikykite alkūnus. 45-60 laipsnių Iš jūsų liemens, ne išsipildęs iki 90.
• Nuleiskite maždaug 2 sekundes, paspauskite apie 1. Nėra atspaudimo nuo krūtinės.
• Ant galinio galūnės skersmens palikite 3-5 cm spragą ir sustoti prie elnių.
• Sėdėkite ant kojų ir nuleiskite juos.

Jei reikia pasukti pečius į priekį arba aplenkti nugarą, kad atliktum repeticiją, tai nelaikoma ir svoris per sunkus.

Kai pažanga sustojo

Jei praeina trys savaitės ir nepradėjote nė vieno atstovo, perskaitykite šį sąrašą pagal:

1. Per savaitę 10 procentų mažiau svorio ir tą patį skaičių rinkinių, tada grįžkite prie senosios apkrovos.
2. Patikrinkite miegą. Mažiau nei 6 valandos per naktį per kelias savaites rodo skaičius.
3. Patikrinkite baltymus: 1,6-2,2 gramo per kilogramą kūno svorio per dieną. 80 kg svorio žmogui tai yra 130-175 gramų.
4. Jei jums trūksta kalorijų, jūsų tikslas - išlaikyti svorį, o ne pridėti prie jo. Ten nėra klaidos.

Kada kreiptis į gydytoją

Įprastai treniruotės skausmas išnyksta per 2 - 4 dienas. Pasirinkite, ar:

• skausmas krūtinėje ar pečių srityje yra ilgalaikis daugiau nei dvi savaites nepaisant poilsio;
• skausmas jus pažadina naktį arba pasireiškia poilsio metu;
• jei jūsų rankos ar rankos gali drebėti, nusiraminti arba silpnumas;
• jei girdite paskui skausmą skambantį skambėjimą arba matote patinimą ar mėlynes be poveikio.

Krūtinės spaudimas, kvėpavimas, galvos svaigimas ar šaltas prakaitas per darbą yra priežastys skambinti į ligoninę. skubios pagalbos tarnybos, ne baigti rinkinį. Jei sergate aukštu kraujospūdžiu, širdies liga ar neseniai buvote apdirbtas pečiui, prieš pradėdami treniruotis pasitarkite su gydytoju.

Trumpas variantas

• Per savaitę atlikite nuo 6 iki 9 sunkų sėdynės sėdynės, suskirstykite į dvi sesijas.
• Laikykitės nuo 6 iki 12 kartojimų ir pertraukite 90 iki 180 sekundžių.
• Naudokite dvigubą progresyvumą: Pirmiausia maksimaliai pakartokite, tada pridėkite 2 iki 2,5 kg per galvą.
• Pradedantiesiems tinkamas 2 kg šuolis kas 2 ar 3 savaites; vėliau - kas 6 ar 10 savaičių.
• Jei skausmas trunka ilgiau nei dvi savaites arba rankos dėmėjimas, reikia kreiptis į gydytoją, o ne į kitą grupę.