Arnoldas Presas: Kiek kartų reikia atlikti ir kaip daryti pažangą

Arnold'o spausdinimas yra viršutinio spausdinimo variantas, kai pradedi nuo rankų rankų, nukreiptų į tave ir sukuri savo piršakį apie 180 laipsnių. Šis sukimas pratęsia dėmės kelią ir ilgiau įtvirtina pečių priekinę dalį nei įprastas dėmės spausdintuvas. Praktiškas rezultatas paprastas: tuo pačiu krūviu jis yra pastebimai sunkesnis, todėl jis turėtų būti atliktas lengviau ir švariau nei dauguma žmonių tikisi.

Ką daro ir ko nedaro pratimai

Didžioji dalis darbo atliekama deltoido priekinėje ir šoninėje galvutėse, o apačioje padeda viršutinė krūtinės dalis, o tricepai užbaigia atvaizdą. Tricepsas čia veikia mažiau nei strypių spaudimo metu, nes dalis judėjimo yra išleista sukimosi. Taigi "Arnold" spausdinimas nėra sunkiosios spausdinimo pakaitalas - tai papildymas, pratimai, kuriuose jūs ieškote judėjimo kokybės ir petų įtampos, o ne asmeninių įrašų.

Jei jūsų pečių sukimas yra ribotas, šis judėjimas iš karto jį atskleis. Tai nėra priežastis jo vengti, bet priežastis sumažinti sukimosi diapazoną ir svorį, kol pleistas atsivers.

Technika šešiuose punktuose

1. Sėdėkite ant kėdės, kurios kampas yra 80° ir 90° arba stovėkite kojos nuo kojos. Atsigulėlis yra geresnis pasirinkimas kol mokosi modelio.
2. Laikykite šonus nuo skardžio, alkūnės priešais kūną, rankos į veidą.
3. Pasodinkite pilvo smegenis ir traukite šonkaulius žemyn.
4. Ištieskite ir sukite prieš rankas; maždaug pusėje viršų, rankos turėtų būti nukreiptos į priekį.
5. Viršuje rankos beveik tiesos, galvos virš petų, nešneka, alkūnės minkštos.
6. Nuleiskite 23 sekundes ir sukite sukimą atgal, kol alkūnės nukris žemiau petų aukščio.

Kiek kartų ir kartų

Arnoldo spauda geriausiai veikia vidutinio ir aukšto lygio atstovams. Po 6 pakartotinių metodas beveik visada virsta kojų judesys, o pečių rizika didėja be papildomos naudos.

• Kaip pagrindinį petų pratimą: 34 rinkiniai 81212 kartojimų, 90120120 sekundžių poilsio.
• Kurių sudėtyje esantis polietileno aliuminis sudaro ne mažiau kaip 85% masės: 23 101515 kartojimų rinkiniai, 609090 sekundžių poilsis.
• Pirmos 4~6 savaitės: 23 10 karto komplektai su labai lengvais danguliais; tikslas yra išmokti suktis, o ne pavargti.
• Savaitinis kiekis: Per savaitę 102020 darbo rinkinių visai pečiai, iš kurių 36 iš jų yra iš Arnold spaudų per 2 sesijas.

Baigti paskutinį rinkinį su 1 2 pakartojimus liko rezervo. Jei vairuojate su kojomis ar nugaromis, tai neskaičiuojama.

Kaip pasirinkti svorį

Bandymas atliekamas vienu komplektu: Paimk daiktinius, kurie, tavo manymu, tinka 15 kartojimams ir paspausk iki tempos sulėtės. Jei pasieki 15 ar daugiau, pakelk 2 kg. Jūsų darbo svoris yra tas, kuris suteikia jums 1012 švarių pakartotinių pirmojo komplekto su apie du dar rezervuare.

Kaip apytikslią nuorodą: kai kas nors, kuris atlieka standartinį galvos spaudimą su 20 kg per ranką, paprastai pradeda Arnold spaudą 1012 kg. Kas nors, spaudžiantis 10 kg, pradeda nuo 566 kg. Tai pradžia, o ne standartai.

Jei negali ramiai ir be šoka sustabdyti šokolio viršūnėje, svoris per sunkus, kad ir kiek kartų jį sukurtum.

Progresacija: dviguba progresavimas

Patikimiausia sistema yra dviguba progresavimas. Pirmiausia augate pakartotinai, o tik tada kilo.

1. Pasirinkite diapazoną, pavyzdžiui, 3 812 kartojo rinkinius ir svorį, kuris padėtų jums atlikti pirmąjį rinkinį 89.
2. Kiekvieną kartą bandykite pridėti vieną kartą prie bet kurio rinkinio.
3. Kai visos trys rinktinės pasieks 12 l, kitą kartą pridėkite 2 kg per šonį ir vėl sumažinkite iki 899 kartojimų.
4. Pakartokite ciklą.

Įtraukimas yra tas, kad 2 kg šuolis ant 10 kg šoko yra 20 procentų šuolis. Kai šokis sumažės iki 8 karto, naudokis tarpiniais žingsniais:

• Pasistengkite pasistengti 14-15 karto per visas tris rinkinius, prieš pereidami prie sunkesnių dėmų.
• Prieš įterpiant apkrovą pridedama ketvirta taška.
• Išilginkite nuleidimo fazę nuo 2 iki 34 sekundžių tuo pačiu pasikartojimo skaičiumi.
• Atostogą sumažinkite nuo 120 iki 90 sekundžių, išlaikydami tą patį veiksmingumą.

Realistiškas pažangos lygis: pradedančiam tirti galima per pirmuosius 6 mėnesius kas 3~4 savaites pridėti 2 kg. Po metų treniruotės tas pats šuolis užtrunka 812 savaičių, ir tai gerai. Jei per tris sesijas iš eilės negausite nei svarų, nei kilogramų, du mėnesius 10−15 proc. lengviau ir tą patį skaičių kartų, tada grįžkite prie senosios apkrovos.

Pavyzdžiui, aštuonių savaičių blokas, pradedant nuo 10 kg: 1 2 savaitės, 3 10 rinkinių; 3 4 savaitės, 3 12 rinkinių; 5 savaitė, 12 kg per tris 8 rinkinius; 6 8 savaitės, stiprinimas nuo 8 atgal iki 12 kartojimų.

Kur ji priklauso sesijoje

Įdėkite antrą ar trečią po sunkaus spaudimo šonine arba šonine svirtimi ir prieš šonines pakėlimas. Šildymo metu pakanka 23 minučių petų sukimosi ir 12 karto pertraukų su tuščiomis rankomis arba 2 kg.

Dažniausiai pasitaikančios klaidos

• Per daug svorio, todėl sukimas virsta šoniniu.
• Pusė kartojimų: Aplink mano ranką, aš turiu galvą.
• Apšviestas nugaros dalis ir išsiplečiusios šonkauliai, ypač per paskutines tris pakartojimus.
• Skubiai sukrėskit rankines rankines viršūnėje, kad nušalinčiau įtampą.
• Paspartinti tempą siekti 1 2 sekundžių aukštyn, 2 3 sekundžių žemyn.

Kada kreiptis į gydytoją

Po naujų tūrio užgęsta lengva skausmą. Pasitarkite su gydytoju, jei:

• skausmas ant pečių trunka ilgiau nei dvi savaites net ir nustojus spausti virš galvos;
• skausmas naktimis jus pažadina arba jūs negalite miegoti ant savo pusės;
• jei jaučiate karščiavimą, nejausmą ar silpnumą rankose ir rankose;
• negalite pakelti rankos virš 90 laipsnių arba girdite paspaudimą nuo stiprų skausmo;
• skausmas atsirado staiga, su sukrėtimu arba kritimu;
• jei galvos svaigsta dirbant viršutinio darbo prieš tęsiant tyrimą patikrinti kraujospūdį.

Trumpas variantas

• 344 81212 kartojimų komplektai kaip pagrindiniai pratimai; 23 101515 kartojimų komplektai kaip papildomi pratimai.
• Pailsėkite 90-120 sekundžių ir baigkite paskutinį rinkinį su 1 - 2 pakartotiniais rezervu.
• Pradėkite nuo maždaug pusės svorio, kurį naudojate standartiniam galvos spausti.
• Progresas su dvigubojo progreso: Pirmiausia 12 kartotų kiekviename rinkinyje, tada pridėkite 2 kg.
• Skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 savaites, naktinis skausmas ar karščiavimas rankoje reiškia, kad reikia atlikti medicininį patikrinimą.