Paraleliniai strypai: Kiek kartų reikia atlikti ir kaip daryti pažangą

Konkretus lygiagrečių strypo nuleidimo planas: Kiek kartų reikia bėgti savo lygiu, kaip su laiku padidinti svorį ir kada skausmas pečiose reiškia sustabdyti.

Šalinimas ant lygiagretų strypių yra vienas iš nedaugelio kūno svorio judesių, kurie viename modeliuje formuoja krūtinę, tricepus ir priekines deltas. Problema ta, kad dauguma žmonių arba per trumpą laiką tai daro, arba per greitai tai daroma ir galiausiai ant galinio pečių uždegimas trunka mėnesius. Žemiau pateikiamas konkretus komplektas ir plano pagal lygius, taip pat kaip pridėti apkrovą savaitę po savaitės.

Ką iš tikrųjų treniruoja skystis

Pagrindiniai darbuotojai yra didžioji krūtinės dalis, tricepai ir priekinė pečių galva, o šako stabilizatoriai visą laiką dirba, kad jus laikytų ant strypių. "Torso lean" nusprendžia dėl pasidalijimo: 20-30 laipsnių nusilenkite į priekį, šiek tiek išplėškite alkūnus ir perimkite krūtinę; likite vertikaliai, alkūnės pritvirtintos prie šonkaulių, o tricepsas atlieka didžiąją dalį. Strio plotis turėtų būti maždaug jūsų pečių plotas ir 5-10 cm 65 bet kas daugiau nei 65 cm tiesiog ištempia pečių kapsulės priekinę dalį ir nieko nepadeda.

Trys išankstinės sąlygos prieš savo pirmąjį rinkinį

Galite išlaikyti viršutinę padėtį su tiesiais alkūnėmis 30 sekundžių, o petys nesukels prie ausų.
Galite nusileisti 3 sekundes iki taško, kur viršutinė rankos dalis yra lygiagreti su grindimis ir ten sustoti.
Nėra jokių skausmo priekyje, krūtinės arba alkūnės.

Jei nepavyks bet kuriam iš trijų, dar nesistengkite. Dvi ar trys savaitės viršutinės rankos ir lėtas žeminimas daugumai žmonių yra tinkami.

Kiek rinkinių ir pakartotinių, pagal lygį

Negalite padaryti nė vienos rep.

Darbo negatyvai ir laikymo. Konkrečiai: 4 komplektai iš 3 mažinimo įrenginių, kiekvieną žemyn, užtrunka nuo 4 iki 5 sekundžių, su kojomis, šuolis ar stumti nuo grindų, kad grįžtumėte į viršų. Nusiraminkite 2-3 minutes. Pridėkite 3 viršutinės laikymo 20-30 sekundžių. Du iki trijų seansų per savaitę, tarp kurių yra bent 48 valandos. Dauguma žmonių pirmą kartą pasiekia švarų reputaciją po 4-6 savaičių.

Galite atlikti nuo 1 iki 5 pakartotinių.

Nešok iki nesėkmės. Paimk savo maksimalų, padilink jį perpus, ir tai yra tavo darbo rinkinys: Jei jūsų maksimalus yra 4, jūsų rinkiniai yra 2. 5-6 rinkiniai po 2-3 kartojimų., 2 minučių poilsio, tris kartus per savaitę. Per savaitę 30-45 karto. Viskas švari. Šita linija greičiau padidina tavo reputaciją, nes dažnai treniruojiesi ir niekada nesugedini.

Galite atlikti nuo 6 iki 12 pakartotinių.

Tai standartinis stiprumo ir dydžio intervalas: 3 - 4 6 - 10 karto komplektai2 - 3 minučių poilsio du kartus per savaitę. Paskutinis rinkinys gali būti sunkus, bet visada palikite 1 iki 2 pakartojimus rezervu. Per savaitę 40 - 60 kartojimų yra pakankamai; po 80 - daugeliui žmonių atsiranda priekinio pečių dirginimas.

Galite padaryti daugiau nei 15 pakartotinių.

Kūno svoris jau nebe stiprina jėgas, tik ištvermę. Įdėkite krūvį su šlapimo diržu, užpildytomis kuprinėmis arba šonomis tarp kojų: Pradėti nuo: 5 kg ir grįžti prie 4 rinkinių nuo 5 iki 8. Pavyzdžiui, 3 8 komplektai su pridėtu 20 kg svoriu yra tikrai tvirtas mėgėjų lygis ir realiai užtrunka nuo vieno iki dviejų metų nuoseklios veiklos.

Kaip toliau: trys žingsniai, šia tvarka.

Atstovautojai. Pridėkite vieną repą prie vieno komplekto per savaitę, ne prie kiekvieno komplekto. Nuo 3x6 pereinate prie 6+6+7, tada 3x7, ir taip toliau, kol kiekvienas rinkinys pasiekia diapazonos viršūnę.
Sėkmės. Kai visi rinkiniai yra viršutinėje grupėje, pridėkite naują rinkinį. Sustoti nuo 5 iki 6 darbo serijų per sesiją daugiau nei tai dažniausiai pirkti nuovargio.
Svorio. Tik tada pridėkite apkrovą, +2,5 kg, ir nukristi atgal į apačią rep diapazone. Jei 2,5 kg iš karto nutraukia formą, paspauskite 1,25 kg. Realistiškas ilgalaikis tempas yra 2,5 kg kas 3 - 4 savaites, o ne kas savaitę.

Aštunties savaičių pavyzdys, kai žmogus pradeda nuo 3x6: 1-3 savaitės - atkartos iki 3x10, 4 savaitė - lengva (2x6, be įtempimo), 5-7 savaitės - 4x8, tada 4x10, 8 savaitė - 5 kg ir iš naujo 4x6. Tada ciklas pasikartoja.

Jei paskutinis repetitas atrodo kitaip nei pirmasis, tai viskas baigta, kad ir kas būtų planuota.

Technika: Penki detalės, kurios apsaugo pečius.

Prieš nuleidžiant, traukite pečius žemyn ir atgal, tarsi įstumtumėte juos į nugaros kišenes.
To, kad giliai prie viršutinės rankos lygiagrečiai, pakanka. Jei žengsi giliau, labai mažai papildys ir smarkiai padidins priekinio pečių spaudimą.
Tempo: 2 sekundės žemyn, pusės sekundės pauzė, 1 sekundė aukštyn. Nešokti iš dugno.
Aplinkos neviršija 45 laipsnių nuo liemens.
Jei kojos truputį į priekį, su perpylėtais kulnais, jis nesitraukia; kai jis sukasi, tai reiškia, kad jis per sunkus.

Dažnas klaidas

Per dvi savaites iš 3 pakartojimų į 3 10 kartų rinkinius.
Triskart per savaitę nusileidimas ant 12 kitų krūtinės ir tricepsų grupių veikia, todėl petys niekada neatgailauja.
Laikydamas kvėpavimą, vietoj to, kad išdūsite.
Išmokite nuo skausmo, kuris kitą dieną dar labiau pablogėja ir vadinkite jį normaliu skausmumi.

Kada kreiptis į gydytoją

Skauda krūtinėje ir tricepse po dviejų dienų yra normalu. Ne, ir verta apsilankyti pas gydytoją ar fizioterapeutą:

Šiltas priekinio pečių skausmas, kuris trunka ilgiau nei 7-10 dienų ir neišnyksta poilsio.
Skausmas, kuris naktimis jus pažadina arba pasireiškia įprastomis judesiomis, pavyzdžiui, vilkėdamas švarką.
Šaudimas, suspaudimas ar silpnumas rankoje arba drebėjimas link rankos.
Skausmas ten, kur šonkalas susitinka su krūtinės šlaitu, kuris pablogėja giliu kvėpavimu.
Jei jums buvo atlikta pečių operacija, ištraukimas ar diagnozė, kad jis nukrito, prieš pradedant nardyti būtinai pasistengkite.

Trumpas variantas

Įėjimo testas: 30 sekundžių viršutinė ir 3 sekundės žemutinė, be skausmo.
Dar nėra pakartotinių: 4x3 negativai 4-5 sekundžių, du ar tris kartus per savaitę.
Po 6-12 kartojimų: 3 - 4 6 - 10 minučių poilsio, 2 - 3 minutės poilsio, du kartus per savaitę, visada 1 - 2 kartoji rezervai.
Progresas šiomis eilėmis: Pirmiausia pakartotinai, tada susitiks, tada +2,5 kg kas 3 - 4 savaites.
Priešinių pečių skausmas, kuris trunka ilgiau nei savaitę, nėra skausmas. Liaukitės ir kreipkitės į gydytoją.