Skubiai: Kiek kartų reikia atlikti ir kaip daryti pažangą

Konkretus stumti planas: Kiek kartų reikia treniruotis, kiek kartų reikia treniruotis, kiek kartų reikia treniruotis ir kiek kartų reikia treniruotis.

Skubėjimas yra viena iš nedaugelio pratimų, kurias gali atlikti bet kur ir vis tiek sąžiningai matuoti. Problema ta, kad dauguma žmonių jį naudoja atsitiktine tvarka: Trys rinkiniai iki nesėkmės, kai tik prisimena, ir tada sėdės 20 kartų mėnesius. Štai kaip ją struktūrizuoti, kad skaičiai iš tikrųjų judėtų.

Ką stumti iš tikrųjų treniruoja

Skubėjimas yra horizontalias spausdinimas. Didžiąją dalį darbo atlieka krūtinės, priekinės deltos ir tricepai, bet pilvo ir užpakalinės dalys visą laiką turi išlaikyti kūną tiesia linija. Štai kodėl blogai stumti rankas dažnai yra krūtinės, o ne rankos problema: Kai šlaitai nusileidžia, našta nukreipta į nugaros dalį, o ne į krūtinę.

Standartiniame stūmoklyje spaudžiate 65-70% kūno svorio. Įdėkite rankas į 60 cm paviršių ir jis sumažės iki 40-45%. Tai verta žinoti, nes tai paaiškina, kodėl 100 kg svorio žmogus 20 kartojimų atlieka lėčiau nei 65 kg svorio žmogus, kuris treniruojasi taip pat. Tai problema su apkrova, o ne su valios jėga.

Technika prieš skaičius

Rankos ant pečių arba 5-10 cm platesnės, pirštai į priekį arba šiek tiek išsisukę.
Švirkštimo įtaisai 45 laipsnių kampu į liemenę, ne tiesiai į šoną.
Kėbulas su atramomis: Pilvo ir subinė dalis, šonkalai žemyn, tiesia linija nuo kulnių iki galvos.
Gyvenimo lygis: krūtinė 3-5 cm nuo grindų arba lengvas liejimas. Pusė kartojimų neskaičiuojama.
Tempo: 2 sekundės žemyn, trumpą pertrauką apačioje, 1 sekundę aukštyn. Nieko nešokti.

Jei prarandate kūno liniją arba nustojate pasiekti visą gylumą, rinkinys baigtas, nepaisant planuoto skaičiaus.

Kiek kartų ir kartų

Siekite stiprumo ir dydžio: 30-60 kokybės pakartotinių per sesiją Išskyrus 3-6 rinkinius, daugumoje rinkinių 2-3 kartoji rezervai. Pertraukos 90-180 sekundžių. Ne daugiau kaip kartą per savaitę atlikite vieną seriją iki tikro nesėkmės; jei nesėkmės sutiksite kiekvieną seriją, dažniausiai jūs atsigausite ilgiau, o ne daugiau pažangos.

Jei šiuo metu atliekate 0-5 stumšimus

Ant stalo krašto, suoliuko ar lango stendo laikykite rankas pakeltas. Pasirinkite aukštį, kuriame įmanoma atlikti 8 saugius pakartotinius, paprastai 60-90 cm. Planas: 4 6-10 karto pertraukos, 3 kartus per savaitę, 90 sekundžių poilsio.- Ne. Kai užfiksuosi 4 12 rinkinius, nuleisk paviršių 10-15 cm ir pradėk iš naujo. Pridėkite ir neigiamus: 4 3 nuleidimo rinkiniai po 5 sekundes nuo viršutinės padėties iki grindų.

Jei atliksite 6-15 styginių.

Čia geriausiai veikia mažesnės kaip maksimalus skaičius. Išbandykite savo maksimumą, paimkite 60% ir atlikite 5 kartus per savaitę, 120 sekundžių poilsio.- Ne. Jei jūsų maksimalus yra 12, tai yra 5 7 serijos, taigi 35 kartojimai per sesiją. Kiekvieną savaitę prie kiekvieno komplekto pridėkite vieną atstovą. Po keturių savaičių jūs esate 5 11 rinkinių ir tada jūs perbandyti maksimumą.

Jei atliksite daugiau nei 20 styginių.

Jei per šį tašką dar kartą paskui jį paskaityti, tai išmoksta ištvermę, o ne jėgą. Vietoj to, padarykite pratimą sunkesnį: Rūpestingasis užpakalinis maišytuvas, svoris 5-10 kg, kojos 30-40 cm aukštyje, tvirtas laikymas arba 4 sekundžių nuleidimas. Tikslas yra grįžti į 4-5 6-10 karto komplektai- Ne. Kai 10 kg kuprinėje yra 4 10 komplektai, pridėkite dar 2,5-5 kg.

Progresyvumo kopėčios

Rankos ant 90 cm paviršiaus, tada 60 cm, tada 30 cm.
Standartiniai grindų stūmokliai pilnu gylis.
Lankykitės stumšimo pratimai su 3-4 sekundžių nuleidimo fazė.
Kojos 30-40 cm aukštyje.
Sunkiai svėrimai, pradedant nuo 5 kg.
Artimosios rankos stūmokliai ir vėliau viena ranka, su viena ranka ant aukščio.

Perkelkite į kitą laiptelį tik tada, kai dabartinis duoda jums 4 rinkinius 10-12 su švariu technika.

Dažnumas ir atkūrimas

krūtinės ir tricepsas atsigauti per 24-48 valandas, kai jūs nesugrinda iki žalos, todėl 2-4 posėdžiai per savaitę yra naudingas diapazonas. Trys per savaitę, tarp kurių yra bent viena poilsio diena, yra tinkami daugumai žmonių. Kasdieniniai stumšimai veikia tik mažame tūriu, sakykime, 3 8 serijos, kai tavo maksimalus svoris yra 25, kitaip alkūnės ir pečių skausmas pasidaro didesnis nei raumenų.

Maistas taip pat svarbus. Maždaug 1,6-2,0 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną ir 7-8 valandų miego. Be to, progresas paprastai sustoja po 6-8 savaičių.

Dažnas klaidas

Skaičiuoju pusę pakartotinių. Aštunčiai pilnaisiais pralenkia dvidešimt trumpų.
Kiekvieną kartą žlunga, todėl neverta atsigauti.
Galva į priekį, klubai aukštyn. Jūsų krūtinė turėtų būti pirmoji, pasiekianti dugną.
Niekada nekeičiate apkrovos, tik daugina pakartotinius, kol darysite 50 serijų.
Neatsižvelgiant į traukimą. Į kiekvieną spaudimo rinkinį pridedama bent viena eilė arba traukimo rinkinys, kad pečių balansas būtų stabilus.

Kada kreiptis į gydytoją

Daugumai žmonių stumti rankas yra saugu, tačiau pasitarkite su gydytoju ar fizioterapeutu, jei:

skausmas pečių ar alkūnų srityje trunka ilgiau nei 7-10 dienų arba pasunkėja nuo sesijos iki sesijos;
jei turite dėmės ir pirštų dėmės, deginimo ar silpnybės pojūtį;
turite stiprų skausmą, kuris naktį jus pažadina arba negali pakelti rankos virš galvos;
atsigauna po operacijos pečiui, stuburo arba išvaržos arba yra nėščia ir pradeda treniruotis;
jei per gydymą jaučiate krūtinės spaudimą, galvos svaigimą ar neįprastą kvėpavimo sutrikimą.

Skausmas krūtinėje ir tricepse po treniruotės yra normalu. Lydų skausmas, kuris neišnyksta, neišnyksta.

Trumpas variantas

Siekite 30-60 kartų per sesiją per 3-6 serijas, poilsio trukmę 90-180 sekundžių.
Mažiau nei 5 kartoti dabar: Rankas pakeltas, 4 6-10 komplektai, tris kartus per savaitę.
Tarp 6 ir 15: 5 rinkiniai 60% maksimalaus, pridedant vieną kartą per savaitę.
Daugiau nei 20: Nustokite pridėti kartotinių, įsidėkite 5-10 kg į kuprinę ir grįžkite prie 6-10 serijų.
Treniruokite 2-4 kartus per savaitę, ne daugiau kaip kartą per savaitę, ir valgykite 1,6-2,0 g baltymų per kilogramą per dieną.