Ženklo skausmas treniruojančių žmonių: Priežastys, ką pakeisti ir kada kreiptis į gydytoją

Kaip nustatyti, iš kur kyla skausmą kulkšnyje, ką pakeisti treniruotėse ir batų dėvėjime, kokie pratimai tikrai veikia ir kada kreiptis į gydytoją.

Jūsų kulkšnis yra labai sunkus už savo dydį. bėgant - maždaug 2-3 kartus svorio per žingsnį ir daugiau kaip 5 kartus nusileidant. Taigi skausmas beveik niekada nepasirodo iš niekur. Už jo paprastai slypi staigus padidėjęs tūris, senas išsisukimas, kuris niekada nebuvo tinkamai apdorotas, arba batus ir metodus, kurie jums netinka. Štai kaip išsiaiškinti, kas iš tikrųjų skauda ir ką pakeisti per ateinančias dvi savaites.

Nuteik į jį vienu pirštu.

Vieta susiaurina sąrašą greičiau nei kas nors kitas. Sėskite, paspauskite skaudžiausią vietą ir palyginkite su ta pačia vieta ant kitos kojos.

Išorėje, po kaulų iškyla: dažniausiai - ištempimas, šviežias ar senas.
Viduje: galinio liemenės šlaito arba deltoidinio sąnarių; dažnas žmonėms, kurių lankas yra aplenkęs.
Iš priekyje, tiesiai į krepšį: skausmas, pasireiškantis tik giliu nusileidimu arba išsikraustymu classic klasikinis priekinis smūgis.
Grįžti: Achilo šlaita, paprastai 26 cm virš kulno.
Po kulnu: Tai plantarinė kaulo kaulo gleivinė, bet žmonės juos nuolat sumaišinėja.

Antras klausimas: Ar skausmas didėja arba išnyksta? Paprastai šoninės atsilaisvina po 5-10 minučių ir vėl skauda tą pačią vakarą. Skausmas, kuris nuolat didėja ir niekada nesumažėja, labiau nukreiptas į kaulų ar sąnarių raumenis.

Dažniausios priežastys treniruojančių žmonių

Senas išsisukimas, kuris niekada nebuvo baigtas.

Be galo numeris vienas. Patinimas nusileidžia po 2-3 savaičių, grįžate į treniruotes, ir čia dauguma žmonių sustoja, bet sąnarių pozicijos jausmas ir peroneal stiprumas lieka dar 6-12 mėnesių. Rezultatas: skausmas, anklas, kuris atrodo nepatikimas ir pasikartojančios ištempimas. Bandymas: stovėti ant vienos kojos su užmerktomis akimis. Jei išdrįsi 30 sekundžių ar ilgiau ištverti gerąją pusę, bet vos 10-15 sekundžių sužeistoje, tai tavo darbas.

Anteriorinis smūgis.

Skausmas tiesiai priekinėje raukšlėje, ir tik giliuose sėdynėse, atsidūrimuose ar nusileidžiant. Tai nutinka, kai neturi pakankamai nugaros lankstumo, todėl priekinės struktūros suspaudžiamos. Sieno bandymas: Koja nukreipta tiesiai į sieną, stumioju kelio prie sienos nepaimdamas kulno. Mažiau kaip 810 cm nuo didžiojo piršto iki sienos reiškia ribotą nuotolį.

Ahileo šlaplės ligoninė

Rytą per pirmuosius 30~60 žingsnių yra kietas, nuo pėdos 2~6 cm aukščiau jaučiamas jautrumas, po dienos bėgimo ar šokinėjimo - blogesnis. Jis beveik visada vyksta po krūvio šokio: Per dvi savaites nuvažiavęs daugiau nei 30%, pridedamas pliometrinis prietaisas arba perimtas plonesnis batas.

Kaulo perkrova

Mažiau paplitusi, bet svarbi. Šauri vieta ant kaulų, dydžio kaip piršto galva, skauda net vaikščioti, pažadina naktį, ir nieko gero po 3-5 dienų. Šaukšlių valcavimas nieko nepadarys.

Ką iš tikrųjų pakeisti?

10-14 dienų sumažinkite smūgio tūrio 30-50%. Ne iki nulio - visiškas poilsis ne padeda šlaitai, tai tik atidėlioja problemą. Bėgiojimas ir šuoliai nužengia; dviračiai, važiavimas, slidinėjimo stūkimų ir visų viršutinės kūno dalies darbas pasilieka.
3 ir 24 taisyklės. Sunkumas gali pasiekti 3/10 darbo metu ir turi grįžti į vakarykštį lygį per 24 valandas. Jei rytoj ryte bus blogiau nei šiandien, tai jūs per daug padarėte.
Pakelk pėdas 1,52 cm - užkoduoti, kol jūsų nugaros lankstumas yra ribotas. Tai atleidžia spaudimą nuo sąnarių priekinės dalies ir įtampą nuo Ahileo sąnarių.
Keiskite nusileidimus. Vietoj šuolių ir šuolių: Sledas stumia 6×20 m, dviratis 152020 minučių, veslas 5×500 m.
Per savaitę ne daugiau kaip 10% atkurti kiekį, ir tik tada, kai skausmas yra mažesnis nei 2/10 be ryto kietumo.

Pratimai, kurie verti laiko

Triskart per savaitę 10-12 minučių mažiausiai 8 savaites. Šarnų ir pusiausvyros per 10 dienų nepasikeičia.

Vieno kojos veršiukas: 3×12115, mažiname skaičiuojant iki 3. 8 savaičių tikslas: 25 grynų pakartojimų ant vienos kojos.
Nuolankus kelnelis (sėdint, kelio apsisukimas 90°): 3x15 su 102020 kg ant jūsų krūvio. Tai smūgia į soliją, kuris neša didžiąją dalį apkrovos bėgdamas.
Lėkštinės versijos: 3x20 per koją, lėtai, nesukreipus visos kojos. Tai tiesioginis sprendimas, kai kulka jaučiasi nestabili.
Nuo kelio iki sienos: 3x10 laikys 5 sekundes, kelio sekimas per mažąjį pirštą, pakiltis plokšta.
Vienakių pusiausvyros: 3×304545 sekundės akis pirmiausia atsidaro, tada užsidaro, tada sugauna kamuolį.
Lūk: tik kai viskas bus be skausmo. 3×20 mažų dviejų kojų šuolių, tada 3×15 ant vienos kojos.

Jei šešios savaitės nuoseklios darbo nieko nekeičia, problema paprastai yra ne pratimų pasirinkimas - tai tūris, kurio niekada tikrai neskirsi.

Plokštinės ir paviršiai

Nėra vieno teisingo batų, bet yra taisyklė, kaip juos pakeisti: Paimkite naujus batus palaipsniui, laikydami pirmuosius 5-7 seansus 30-40% įprastų nuvažiavusių kilometrų. Šokti tiesiai ant plonos, plonos dugnos, nuves naštą į Achilo ir kelnes; šokti į aukštą kulną - į priekinę koją. Jei problema yra anklo išorė, 23 savaites vengkite kelių šonų ir nevienodų takų. Būtent tada vėl sukasi nestabilus anklas.

Kada kreiptis į gydytoją

Negalima žengti keturių žingsnių po sužalojimų arba paspausti tiesiai ant kulkos kaulų.
Per pirmą valandą atsirado patinimas ir sąnaris atrodo deformuotas.
Skausmas tave pažadina naktį, arba šviesi kaulų dėmė nepasitvirtina po 5 dienų.
Negirdėjimas, pojūčių praradimas arba kojos silpnumas.
Jaučiat, kaip tau įkalina kalvė ir negali pakilti ant kojų.
Raudulys, karščiavimas ir karščiavimas su patinimasis skubus.
Nė vieno progreso po keturių savaičių mažesnio kiekio ir nuolatinio reabilitacijos.

Trumpas variantas

Ta vieta, į kurią gali rodyti, pasako daugiau nei bet koks testas: Išorėje paprastai yra ištempimas, nugaros yra Achilo sąnario, priekinės ribotos nugaros lankstumas.
30~50% sumažinkite smūgio tūrio 10~14 dienų ir perstatykite 10% per savaitę, o ne visiškai pailsėkite.
Skausmas turi būti 3/10 arba mažesnis ir turi nusileisti per 24 valandas.
Triskart per savaitę: vienakių veršionių, juostų eversijos, balanso darbo ir nuo kelių iki sienos bent 8 savaites.
Jei kaulų skauda, skauda naktį, prislėgimas ar negali išlaikyti svorio, eik pas gydytoją, o ne į kitą seansą.