Ženklo priekinio galo skausmas žmonėms, kurie treniruojasi: priežastys, ką pakeisti ir kada kreiptis į gydytoją

Skausmas ant kelio priekio, aplink galvos arba tiesiai po jo yra vienas iš dažniausių skundų, kuriuos patiria žmonės, pakelti arba bėgti. Daugeliu atvejų tai nėra chirurginė žala, tai ženklas, kad apkrova išaugo greičiau nei audinys galėjo prisitaikyti. Štai kas paprastai yra už jo, ką reikia pakeisti per ateinančias šešias savaites ir kokius požymius reikia apžiūrėti.

Kaip suprasti, su kuo susiduriate?

Paveikslas pasikartoja nuo žmogaus iki žmogaus:

• Skausmas yra nuobodus ir išplito. Negalite į jį nukreipti vienu pirštu, jūs uždengate visą kelio kaulę savo delna.
• Tai dar labiau pablogėja, kai sėdite ant kėdės, stoviate, einate laiptais ir bėgiate žemyn.
• Jis pasireiškia po 20-30 minučių sėdėjimo su išlenktomis kelių, automobilio ar stalo, ir lengva, kai stovi ir vaikšto.
• Kėlinys griauna ar paspaudžia, bet nėra patinimų, užrakinimo ir pasiduodimo jausmo.

Jei skausmas yra tiesiai ant šlaito žemiau kulkšnio ir sunkiausias šokinant ir nusileidant, tai yra arčiau patelinės šlaito ligos. Panaši metodika, tačiau atsigavimas trunka ilgiau.

Kodėl tai atsitinka žmonėms, kurie treniruojasi

• Staigus tūpti tūrio. Dažniausiai sukelia 20-30% didesnio savaitinio metimo kiekio. Taip pat ir grįžti po dviejų ar trijų savaičių pertraukos ir pakelti tuos pačius svoržius.
• Per daug pakartotinių per didelį diapazoną. Spaudimas tarp kelio kaulo ir šlaunų kaulų didėja, kai lenkis pasisukantis, todėl penkios giliųjo sėdėjimo ir sėdėjimo ir kojų spausdinimo sesijos per vieną sesiją greitai peržengia liniją.
• Ketvirkštis, kuris nebuvo paruoštas apkrovui. Problema paprastai nėra absoliutus silpnumas, tai tai, kad raumenys nėra pripratęs prie tokio darbo kiekio.
• Truputį pratimų. Jei viskas yra apsigyvenę ir bėgant, šonų ir verščių lieka silpnas jungtis ir kelio absorbuoja skirtumą.
• Greitas kūno svorio padidėjimas, naujas paviršius ar nauji batai. su programa liko nepakeista.

Ką reikia iš karto pakeisti treniruotėse?

Tikslas ne sustabdyti viską, o sumažinti sąnarių apkrovą, kol treniruojatės. Naudokitės viena paprasta taisyklė: skausmas per rinkinį yra arba mažesnis už 3 iš 10, o kitą rytą kelio nejaučia blogiau. Jei taip, tai ankstesnė sesija buvo per daug.

• Apšvelninti judėjimo diapazoną. Sėdėkite ir spauskite kojas tik iki tokio gylio, kad neskenčia, paprastai apie 60 laipsnių nuo kelio. Kiekvieną 7-10 dienų pridėkite 10-15 laipsnių atgal.
• Nuleisk svorį, pasilik darbą. Įsikursite 50-60% įprastos apkrovos ir atlikite 3 10-12 karto serijas vietoj 5 serijų po 5.
• Perpjaukite bėgimą ir šokinimą perpus. dvi savaites. Vietoj to, važiuokite dviračiu 20-30 minučių, sėdynė pakeltas, plaukite arba plaukiate.
• Nešokite nuo kalno ir ilgai nulipkite laiptais per blogiausią laikotarpį.
• Kai atstatysite, pridėkite ne daugiau kaip 10% per savaitę. rinkiniuose ar nuvažiavimuose.

Pratimai, kurie paprastai padeda greičiau

• Ketvirčio izometrinė. Ispanų sėdynė ar siena sėdėti maždaug 60 laipsnių: 5 45 sekundžių rinkiniai1-2 minučių poilsio 4-5 kartus per savaitę. Daugeliui skausmas iš karto po to išnyksta kelias valandas.
• Ženklo išplėtimas ribotoje riboje. Nuo 90 iki 45 laipsnių, 3 12 serijos, mažinimas per 3 sekundes.
• - Pasitrauk. 10-15 cm žingsnis, po 8 žingsnių po 3 rinkinius, 3 sekundės žemyn.
• Šonus. Šoninės atėmimo ir subtilių sienelių, 3 komplektai 12-15 kartų per savaitę.
• - Kalės. Pėdos pakyla, 3 komplektai iš 15, nes jie absorbuoja dalį nusileidimo pajėgų.

Tai 15-20 minučių, tris ar keturis kartus per savaitę. Pirmasis pažangos ženklas paprastai nėra skausmo išnykimas, o tai, kad einant laiptais tampa galima, ir tai paprastai trunka 2-3 savaites.

Kas paprastai nepadeda

• Visiškas poilsis ilgiau nei 5-7 dienas. Skausmas sugrįžta, kai tik grįžti į tą patį lygį, nes toleravimas sumažėjo tuo tarpu.
• Ištempimas yra vienintelis gydymas.
• Lenkimo juosta, strypai ir įtaisų sėdynės gali trumpalaikiai sumažinti skausmą, bet jos nekeičia priežasties, todėl jos priklauso kartu su treniruotėmis, o ne vietoj jų.
• Sunkiai išgyvenate skausmą, kuris viršija 5 iš 10 ir tikitės, kad jis pati išnyks.

Kas padeda ir kas lengvai pamirštama: 7-8 valandų miego, 1,6-2,2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną ir 6-8 000 žingsnių per dieną lygiagretame lauke kaip pradinio judėjimo linija.

Kiek laiko tai užtruks?

Kai keičiamas krūvis ir nuolat stiprinamas, gerėja po 4-6 savaičių, o po 2-3 mėnesių grįžta prie gilių sėdynėjimų ir įprastų nuvažiavimų. Šarvų sutrikimai trunka ilgiau, dažniausiai 3-6 mėnesius. Jei 6-8 savaites nuolatos dirbant nieko nekeičia, nėra prasmės toliau dirbti vienas.

Kada kreiptis į gydytoją

• Patinimas, atsirandantis per 1-2 valandas po konkrečios traumos.
• Kėlinė užsidaro, visiškai nepasišviečia ar nesukrinta arba nusileidžia po tavimi.
• Negalima net kelių žingsnių pakelti svorio ant kojos.
• Raudonumas, karštis, karščiavimas ar skausmas, kuris naktimis jus pažadina.
• Skausmas, kuris trunka ilgiau nei 6-8 savaites, nepaisant sumažintos apkrovos ir pastovių pratimų.
• Paauglių ir paauglių: skausmas ir lizdas ant kaulų po kulkšniu, kuriam reikia kito krovimo plano.

Trumpas variantas

• Ženklo priekinio galo skausmas paprastai atsiranda dėl per didelio apkrovos, o ne dėl nuolatinio pažeidimo.
• Nepaliek treniruotės. Apšvitinkite diapazoną, sumažinkite svorio 50-60%, atlikite 3 10-12 serijas.
• Izometriniai bandymai, 5 45 sekundžių rinkiniai, 4-5 kartus per savaitę, palengvina skausmą.
• Taisyklė yra skausmas 3 iš 10 ar mažesnis darbo metu, ne blogesnis kitą rytą, ir progresavimas yra 10% per savaitę.
• Jei už 6-8 savaičių užsikrėtęs kūnas užsikrėtęs, užsikrėtęs, užsikrėtęs, karščiavimas ar skausmas, reikia patikrinti gydytoją.