Šaunų skausmas treniruojančių žmonių: Priežastys, ką pakeisti ir kada kreiptis į gydytoją

Kas sukelia galvos skausmą treniruojantiems žmonėms, kaip atskirti skausmą nuo tikros traumos ir kokie treniruočių pokyčiai ir pratimai iš tikrųjų jį ištaisys.

Skausmas kelnėse retai atsiranda iš niekur. Jei treniruojatės reguliariai, beveik visada yra pokyčių - daugiau bėgimo, naujų šuolių, naujų batų ar tiesiog savaitės, kai per daug bėgėte per greitai. Tačiau yra keletas ligų, kurios nesusiję su treniruotėmis, kurios yra paslėptos po tuo pačiu simptomu ir nė viena iš jų negali būti pašalinta stengdamiesi.

Kas iš tikrųjų skauda?

Pėda yra du raumenys ir viena šlaiga. Gastrocnemijus yra ant paviršiaus, turi dvi galvas ir daugiausiai dirba, kai kelio sąnario. Ženklas yra žemiau, gilesnis ir atsparesnis nuovargiui, ir perima, kai kelio yra išlenktas todėl dauguma žmonių niekada tiesiogiai nešoko. Abi maitina Ahileo šlaplę. Kur skauda, daug pasako:

Vidurio kalėn, nuobodus ir išsidėstęs paprastai raumenų perkrova arba lengvas suspaudimas.
510 cm virš kulno. įtariama Ahileo šlaplės liga.
Per šoninės kaulų vidinį kraštą tai ne veršelis, tai kaulų streso reakcija (šoninės splintai).
Didelis suspaudimas ir nejausmumas, kuris prasideda 515 minučių po bėgimo ir išnyksta, kai sustoja. gali būti lėtinio krūvio kompartamento sindromas arba kraujotakų sutrikimas.

Dažniausios priežastys treniruojančių žmonių

Tikslumas paspartėjo per greitai. Nuo 15 km per savaitę iki 25 km arba nuo nulio iki trijų šuolių per savaitę. Darnaus pobūdžio taisyklė: per savaitę didinti ne daugiau kaip 10%, o po pertraukos ilgesnės kaip tris savaites vėl pradėti nuo pusės.
Naujos paskatos. Šokiai, sprintos, šokimo virvės ar batukai su žemesniu kulnu (perkeliant nuo 10 mm iki 4 mm krito) beveik per naktį perkelia naštą ant veršlio ir Achilo.
Silpnas soleus. Bėgiojimas per akilio šlapetę perkrauna 6-8 kartus kūno svorį. Jei tik stovint pakelsite veršį, soleus lieka neišmokytas ir yra pirmas dalykas, kuris žlunga ilgesniuose atstumuose.
Paprastas vėlaujantis skausmas (DOMS). Jis atsiranda po 12-24 valandų po treniruotės, pasiekia viršūnę maždaug po 24-48 valandų ir išnyksta po 72 valandų. Jis simetriškas, abiejose kailiose ir lengviau, kai sušildosi.
Krampas. Paprastai naktį arba po ilgos pastangos, trunkančios nuo 30 sekundžių iki kelių minučių, o švelnumas išlieka vieną ar dvi dienas.

Išryškinti pavojingą nuo rimto

Trys klausimai išsprendžia daugumą bylų. Abi kalves ar tik vieną? Dvišaliai beveik visada yra mokymai. Palaipsniui ar vieną sekundę? Staigus pykinimo ant veršlio pojūtis, po kurio nebegalima toliau eiti, rodo raumenų ar šlaunų sulaužymą. Ar skauda, kai nieko nedarai? Perpūtimas skauda ir nusileidžia poilsio metu; skausmas, kuris naktimis pabunda ir nesikeičia atsižvelgiant į padėtį, turi būti ištirtas.

Ką reikia pakeisti treniruotėje

Per 7-10 dienų sumažinkite bėgimo ir šokinėjimo kiekį 30-50%. Negalima viską sustabdyti. Visiškas poilsis ilgiau nei savaitę silpnina šlaitį.
Swap smūgio darbas dviračiu, važiuojant arba plaukiant 20-40 minučių 3 kartus per savaitę.
Nušokti kalnus, bėgti ir plyometrija iki to laiko, kol vaikščiojimas bus visiškai be skausmo dvi dienas iš eilės.
Laikykite sėdynes ir svyravimus sporto salėje, bet 20-30% nuleiskite nuo baro ir likite prie 3x8 iki skausmo nusileidimo.
Palaipsniui atkurti: Pirmoji savaitė 50% senosios apimties, antroji 70%, trečioji 85%, ketvirtoji pilna.

Pratimai, kurie verti laiko

Tikslas yra įkrauti, o ne ištempti. Tai darykite 5 dienas per savaitę 6~12 savaičių. Sunkumas iki 3/10 darbo metu yra priimtinas, jei jis neblogėja kitą rytą.

Isometrinė bandymas: Pakilti ant abiejų pirštų ir palaikyti 45 sekundes, 5 rinkinius, 60 sekundžių poilsio. Jei skausmas didelis, naudokite šį preparatą pirmąsias 5-7 dienas.
Vieno kojos stovintis veršis: 3 1215 rinkiniai, 3 sekundės aukštyn ir 3 sekundės žemyn. Kai bus lengva, pridėkite 510 kg į kuprinę.
Sėdintį veršį auginti (solous): 3 152020 komplektai su 204040 kg ant kelių, 2 sekundžių pauzė viršuje.
Pėdas nukrenta nuo laiptų: 3 15 rinkiniai, nuleidimas per 4 sekundes, grįžimas į viršų abiem kojomis.
Pėdomis: 4 30 metrų raundų sesijos pabaigoje.

Krampas, skysčiai ir druska

Krampos susikaupia ten, kur susiduria nuovargis, karštis ir mažai natrio. Jei treniruojatės ilgiau nei 60 minučių arba labai prakaituojate, planuokite per valandą gerti 400 ml800 ml skysčio ir 300600600 mg natrio per litrą. Magnijus svarbus tik tada, kai jūsų suvartojimas mažais maistais. Prieš valgydami ką nors iš voniolio, siekite 300-400 mg per dieną iš sėklų, riešutų, leguminių augalų ir grūdų.

Kada kreiptis į gydytoją

Nesiėdėkite ant šių:

Patinimas, karštis ir paraudimas tik vienas veršis, kai skausmas yra ramybėje, ypač po ilgo skrydžio, operacijos ar ilgo nejudėjimo skubus dėl galimos gilios venos trombozės.
Staigus iškrovimas ar iškrovimas, po kurio nesugebate išstumti pirštų.
Skausmas, kuris nepasikeitė po 3 savaičių sumažintos apkrovos ir pastovių apkrovos pratimų.
Nukrypimas, kojų silpnumas arba pojūčių praradimas.
Arbatos spalvos šlapimas ir stiprus, nuolatinis skausmas po labai sunkios sesijos tai gali būti rabdomiolizė.
Šuolio skausmas kartu su kvėpavimo sutrikimu arba krūtinės skausmu emergency skubios pagalbos, nelaukimas.

Trumpas variantas

Po sunkaus treniruotės skausmas abiejuose veršiniuose beveik visada yra perpildyti; vienpusis skausmas su patinimas ir šiluma nėra.
Per 7-10 dienų, užuot visiškai pailsėję, sumažinkite tūrio 30-50%, tada atkurkite 50/70/85/100%.
Sėdintys veršiukai, 3x1520,20, yra dalis, kurią dauguma žmonių praleidžia ir kuriai labiausiai reikia.
Sunkinimas geriau sutvirtina veršlius nei tempimas; iki 3/10 skausmo per pratimą yra gerai.
Jei vienasis pūslės pūslės, išsipūtimas, nešvelnumas ar skausmas trunka ilgiau kaip 3 savaites, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.