Šerdies skausmas treniruojančių žmonių: Priežastys, ką pakeisti ir kada kreiptis į gydytoją

Kaip nustatyti, iš kur atsiranda šlaunių skausmas, kokie treniruotės jį sukelia, ką pakeisti savo savaitės planu ir kokius požymius, kad laikas kreiptis į gydytoją.

Šonų skausmas retai atsiranda iš niekur. Žmonės, kurie reguliariai treniruojasi, beveik visada turi aiškų veiksnį: kas savaitę didėja tūris, stovi ant kėdės ir neleidžia tai padaryti, arba aštuonias valandas sėdimi ant sunkios treniruotės. Jei iš anksto padarysite keletą pakeitimų, dauguma tokių atvejų išnyks per šešias iki dvylika savaičių.

Pirmiausia: Kur tiksliai skauda?

Nušvieskite į tą vietą vienu pirštu. Vieta apriboja priežasčių sąrašą greičiau nei bet koks internetinis testas.

Iš anksto, giliai į šlaunį. paprastai pats sąnarys: Kojų kaklas, liečiantis su kojų ertme, arba dirginęs labrumas. Paprastai atsiranda po sėdėjimo ir giliojo klubo pasilenkimo.
Išorėje, ant kaulinio šlaito taško. vidutinės žarnų ir vidutinio žarnų šlaitai. Skauda gulėti ant šitos pusės ir vaikščioti į kalną ar laiptais.
Už nugaros, tiesiai po sėdynės kaulų. proximaliojo šoninės šlaito. Skauda sėdint ant kieto kėdės ir atlikus rumunų rankų svirtį.
Priekinė dalis, arčiau šlaunių, su šnipinėjimu klubo lankstumas, paprastai po atšokimo, sprinto ar kojų pakėlimo be pasiruošimo.

Kodėl tai nutinka žmonėms, kurie treniruojasi?

Per greitai augimas.

Dažniausiai tai lemia ne blogas pratimai, o greitas šuolis. Jei per savaitę 8 kartus stovi ant kojų, per dvi savaites - 16, arba per mėnesį sėdimi ant kėdžių nuo 80 iki 100 kg, audinys niekada nesusigrąžina. Praktiška taisyklė: nedelsdami 10 proc., o žemesniesiems kūno pakėlimams - nuo 2,5 iki 5 kg per ciklą.

Gyvalas, kuris turi gilių šonų.

Hiposakties kiekvienam nėra vienodos. Jei pelvis nusileidžia ant dugno, ar jus uždžiūvina šlaunas, tai nėra lankstumo problema. Pabandykite laikytis 5-10 cm platesnės padėties, o pirštai ištiesti 15-30 laipsnių ir sustoti 2-3 cm virš skausmo pradžios taško.

Ištempti jau dirginamą šlaplę.

Tai klasikinė klaida. Kai skausmas yra išorinis ar už nugaros, pirmasis instinktas yra ištempti. Ir ištempimas yra būtent tai, kas suspaudžia šlaplę prie kaulų ir daro ją blogesnę. Jei stovi ant kelių, traukia kelio per kūną ir ilgai sėdėti su kryžminėmis kojomis, simptomai paprastai išvyksta per 24 valandas.

Tas pats, kiekviena sesija.

Važiuoti tą patį maršrutą, sėdėti ant kėdžių ir kelti ant sėdynės be vieno kojos, be judėjimo šoniniu keliu. Šoninis sąnarių sąnarių diapazonas yra didelis. Mes maitiname juos tik tiesia linija.

Ką dabar pakeisti?

Negalima viską sustabdyti. Dvi savaites pilna poilsio paprastai atneša skausmą, kai grįžti. Vietoj to, sumažinkite krūvį iki tokio lygio, kad skausmas per vieną seriją būtų 3 iš 10 ar mažesnis ir kitą dieną nepakiltų.
Nuskirkite judėjimo diapazoną, ne rinkinius. Romėnų rankos svyravimas į 40 cm dėžę.
3 - 4 savaites pašalinti tiesioginius sukėlėjus. paprastai giliai sėdėti ant kėdžių, atsigręžti ir dinamiškai ištempti klubo šildymą.
Pridėkite dvi vienos kojos dienas per savaitę: Bulgarijos suskirstymas į kėdę 3 rinkiniai nuo 8 iki 10, vienakių rankų atkūrimas 3 rinkiniai nuo 10, juostų šoninės vaikščiojimas 3 rinkiniai po 15 žingsnių kiekviena kryptimi.
Teisink jį po 24 valandų. Jei ryte užkietėjimas trunka ilgiau nei 30 minučių arba skausmas didesnis nei prieš seansą, tai užkrova buvo per didelė - sumažinkite 10 - 20 procentų.

Isometrinė, o ne tempimo metodai

Jei skauda pagalinės ar šoninių šlaunų, statinis susitraukimas palengvina simptomus geriau nei tempimas. Konkrečiai: 5 laikymo 30-45 sekundžių trukmės, tarp jų 60 sekundžių poilsio, 5-6 kartus per savaitę, maždaug 60- 70 procentų nuo maksimalios susitraukimo.

Išorės: gulėti ant nugaros, lenktynės sugriežtos, sujungti virš lenkių, stumti lenktynes į išorę ir išlaikyti.
Užpakalį: Sėdėti ant kėdės, pakaba ant grindų, nuleisti pakabalą žemyn, tarsi traukdami kūną į priekį ir išlaikyti.
Iš anksto: Vieno kojos tiltas, kitas kelio stūmas į krūtinę, išlaikant dubens lygį.

Jei laikymas skauda daugiau nei 4 iš 10, sutrumpinkite jį iki 20 sekundžių ir stenkite mažiau stipriai.

Kas vyksta už sporto salės ribų?

Sėdėti: atsistoti kas 45 minutes 2 iki 3 minutes. Venkite mažų minkštų kėdžių ir perpjaustų kojų, kai skauda šoninės išorė ar užpakalis.
Vaikščiojimas: 20-30 minučių per dieną ant plokščios žemės. Kalvos ir laiptai sunkina pagalvinių šlaunų apkrovą, todėl juos atkirskite kol simptomai lieka.
Miegoti: 7-9 valandas. Jei skauda iš išorės, miegite ant kitos pusės su pagalve tarp kelių.
Baltymai: 1,6-2,2 gramo už kilogramą kūno svorio per dieną 80 80 kg, t. y. 128-176 gramai, paskirstyti per 4 valgius.
Kūno svoris: vaikščiojant klubas užima maždaug 3-4 kartus kūno svorį, todėl kiekvienas kilo sumažėjimas pasireiškia simptomuose.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasirinkite laiką nedelsdami, jei:

skausmas trunka ilgiau nei 6 savaites, nepaisant sumažintos apkrovos;
negalite įtempti kojos arba stumiate ilgiau nei 2-3 dienas;
šonkalas užsidaro, užsikrinta stiprus skausmas arba nusileidžia po jūsų;
skausmas naktimis arba yra toks pat stiprus poilsio metu;
yra patinimas, paraudimas, karščiavimas virš 38 laipsnių arba neseniai nukritote;
Nėrumas arba silpnumas plinta žemyn kojos.

Jei esate moteris, praėjusi menopauzę, ilgą laiką vartojusi kortikosteroidus arba labai daug važiavusi, paminėkite galimybę susilpnėti šlaunies kakle. Šis skausmas paprastai yra stiprus, vis stiprėja ir po kelių dienų poilsio nebeatsipalaiduoja.

Trumpas variantas

Vietovė sutrumpina priežastį: Žievelė nukreipta į sąnarį, išorinis ir sėdynės kaulas nukreiptas į šlaitus.
Paprastai tai sukelia 10 procentų padidėjęs svoris per savaitę, o ne klaidingas pratimas.
Pertraukite judesių diapazoną ir apkrovą tol, kol skausmas sumažės iki 3 iš 10, o ne visiškai nutraukite treniruotę.
Izometrinė operacija, 5 laikymo 30-45 sekundžių trukmės, 5-6 kartus per savaitę, pertraukimas įnervinto šlaito.
Skausmas po 6 savaičių, naktinis skausmas, kulkšnis ar užsidaręs klubas yra priežastis patikrinti.