Žemės riešutų sviestas ir mokymas: Maisto faktus ir kada valgyti

Žemės riešutų sviestas paprastai gimnazijoje yra vadinamas vienu iš dviejų ženklų: "Sveikas baltymų šaltinis" arba "kalorijų bomba, kurios reikia vengti". Štai skaičiai ir konkrečios situacijos, kai ji užsidirbo savo vietą.

Ką iš tikrųjų yra 100 gramų

Kainos skiriasi pagal produktus, bet 100 procentų žemės riešutų sviesto atveju 100 g sudaro maždaug:

• 580600600 kcal
• 25 g baltymų
• 50 g riebalų apie 10 g sočiųjų, 23 g monosąrių, 14 g daugiašrių
• 20 g angliavandenių, iš kurių 6 g skaidulų ir 455 g natūraliai esančių cukrų
• aplink 160 mg magnio, 600 mg kalio, 9 mg E vitamino ir 13 mg niacino

30 g porcijos sudaro apie 175 kcal, 7,5 g baltymų, 15 g riebalų ir 6 g angliavandenių. Magnijus ir vitaminas E yra dalys, kurių verta rūpintis: 30 g sudaro maždaug 121515% jūsų dienos magnio ir beveik trečdalį vitamino E. Tai, o ne baltymas, yra tikras argumentas, kad jis turėtų likti jūsų rotacijoje.

Kodėl neturėtumėte jį skaičiuoti kaip baltymus?

Norint gauti 20 g baltymų iš žemės riešutų sviesto, reikia 80 g baltymų - apie 470 kcal ir 40 g riebalų. Tas pats 20 g gaunama iš 90 g vištų krūtinės (apie 110 kcal) arba 200 g graikų jogurto (apie 130 kcal). Žemės riešutai taip pat turi mažai metiono ir lizio, todėl baltymas yra mažiau efektyviai naudojamas nei mėsa, kiaušiniai ar pieno produktai. Įrašykite jį kaip riebalų šaltinį, kuris turi baltymų.

Po valgio šaukštelis nėra matavimo vienetas.

Tai brangi klaida. Išspaustas šaukštelis yra apie 16 g (95 kcal); susikaupęs, supakuotas lengvai pasiekia 283030 g (170180180 kcal). Dvi akių spintelės per dieną ir jūs 150-250 kcal daugiau nei jūs užregistruoti ~ maždaug 1500 kcal per savaitę, arba šiek tiek mažiau nei pusė kilogramo kūno riebalų per mėnesį.

Ištaisymas: - Dvi savaites svėrk. Padėk stiklinę ant svorio, paimk savo dalį ir perskaityk skirtumą. Po 10-15 kartojimų jūsų akys bus pakankamai tikslios.

Kada valgyti?

Paprastai: Žemės riešutų sviestas turi būti pati pati pati pati pati pati pati pati pati pati pati pati pati pati pati pati pati pati pati pati pati pati.

Prieš mokymąsi paprastai ne

Riebalų kiekis sulėtina skrandžio ištuštinimą; valgymas su 20 g arba daugiau riebalų užtrunka 24 valandas. Valgykite žemės riešutų sviestą per 60~90 minučių po treniruotės ir yra didelė tikimybė, kad tai pajusite kaip sunkumą ir refluksą ant sėdynės, švelninimo ar sprinto.

• Daugiau nei 2 valandos anksčiau mokymas: 20-30 g yra visiškai gerai.
• 609090 minučių prieš: 10 g maksimumi arba praleiskite.
• Prieš bėgimą ilgiau nei 45 minutes arba prieš intervalai: Viskas praleisk.

Po treniruotės ne per pirmąjį valgį

Po treniruočių tikslas yra 25-40 g baltymų ir 40-80 g angliavandenių. Riebalas tik sulėtina, nieko nepridėdamas. Išsaugokite žemės riešutų sviestą iki kito valgio po 2-3 valandų, kai jums vis tiek reikės kalorijų.

Pusryčiai ir ilgas atostogos tarp valgio

Čia jo vieta. 20 g žemės riešutų sviesto 60 g avižų su 250 ml pieno sudaro apie 480 kcal valgį, kuris užteks 45 valandoms. Ta pati logika, kai žinote, kad tarp pietų ir vakarienės yra 6 valandos 1520 g su vaisių ar duonos gabaliuką užgesina alų, nesugebus užpildyti viso valgio.

Prieš miegą.

Jei vakarienė yra 18 val. ir miegoti - vidurnaktį, 1520 g su 200 g graikų jogurto ar kvarko yra protingas paskutinis patiekalas: Lėtai virškinamas, apie 22 g baltymų, cukraus kiekis kraujyje nepakilo. Jei Jums pasireiškia refluksas, jį perkelkite iki 2 valandų prieš gulint.

Skelbimas ir pjaustymas

Į perteklių Tai vienas lengviausių būdų pridėti 200-400 kcal, nesijaučiant pripildytas. 30 g šakės, 30 g duonos. Vienai, kuriai sunku valgyti, tai yra 1500-2800 kcal per savaitę be vieno papildomo valgio.

Į deficitas Taisyklė paprasta: Apskaičiuokite porciją ir sugrąžinkite puodą į spintelę. 1520 g per dieną suteikia jums skonį ir soties; 60 g valgyti tiesiai iš skardinio su šaukšteliu, kai peržiūrint telefoną, sunaudoja trečdalį jūsų dienos biudžeto ir jūs net nenusirašysite.

Ką reikia patikrinti ant etiketės

• Stiklinės medžiagos: Idealiu atveju žemės riešutai ir galbūt druska. Pridėjus palmių aliejų ir cukraus kiekį, jis padidėja iki 38 g cukraus 100 g ir keičiasi riebalų profilis.
• Natrio kiekis: Saldytos versijos yra 400500500 mg 100 g. Nėra problemų, jei likusi dieta yra vidutiniškai.
• Naftos atskyrimas sumaišykite ir laikykite skardinę šaldytuve.
• Kvapas ir data: Rancydumas yra akivaizdus iš karto. Išmesk tą puodą, o ne "baigyk jį, kad jis nebūtų švaistytas".

Kada kreiptis į gydytoją

Žemės riešutai yra vienas iš dažniausių rimtų alerginių reakcijų sukėlėjų, todėl to reikia laukti.

• Neatidėliotinas atvejis: lūpų, liežuvio ar gerklės patinimas, žarnų iškylavimas, kvėpavimo sunkumai arba gerklės užkietėjimas po žemės riešutų skambinkite skubios pagalbos tarnybai, nesitikėkite.
• Krampas, patinimas ar viduriavimas po kiekvienos dozės kreipkitės į gydytoją; tai gali būti netoleravimas arba dirglosios žarnos sindromas.
• Skausmas po dešiniųjų šonkaulių po riebalų valgų apžiūrėkite iškėlio pūslę.
• Jei diagnozuota dislipidemija, inkstų liga arba vartojate vaistus, kurie reikalauja kontroliuoti riebalų kiekį, susitarkite apie jų kiekį su gydytoju, o ne su internetu.

Trumpas variantas

• 100 g yra apie 590 kcal, 25 g baltymų ir 50 g riebalų tai riebalų šaltinis, o ne baltymų šaltinis.
• Išspaudęs šaukštelis yra 16 g, susikaupęs - 28-30 g; pirmąsias dvi savaites svirkite porcijas.
• Nevalgykite per 60~90 minučių po treniruotės arba per pirmąjį valgį po treniruotės.
• Geriausi užkandžiai yra pusryčiai, ilgas intervalas tarp valgio ir paskutinis dienos valgis, 153030 g.
• Patinimas, žarnynas ar kvėpavimo sutrikimai po žemės riešutų yra skubus atvejis, o ne "jautrūs skrandžiai".