Bananai treniruojantiems žmonėms: Maisto faktus ir kada juos valgyti

Bananai yra greičiausiai dažniausiai naudojami vaisių rinkimų maišeliai, ir beveik niekas nežino, kas iš tikrųjų yra juose. Jie nėra stebuklingos ar ypatingos - tik pigus, nešiojamas ir lengvai virškinamas angliavandenių šaltinis. Štai skaičiai ir dalys, kurios iš tikrųjų ką nors keičia.

Kas yra viename banane?

Vidutinio dydžio skaldytas bananas sveria apie 118 gramų. Tai suteikia jums:

• 105 kalorijos
• 27 g angliavandenių, iš kurių apie 14 g yra cukrus ir 3 g yra pluoštas
• 1,3 g baltymų ir mažiau kaip 0,5 g riebalų
• apie 420 mg kalio maždaug 12% suaugusiojo dienos poreikio
• 0, 4 mg vitamino B6 (apie 25% paros poreikio) ir 10 mg vitamino C
• apie 32 mg magnio

Didesnis skaičius keičia matematiką labiau nei žmonės mano: Mažame 100 g banane yra apie 90 kalorijų ir 23 g angliavandenių, didame 135 g banane apie 120 kalorijų ir 31 g. Jei stebėsite makro, bananas beveik visiškai patenka į angliavandenių skiltyje baltymų ir riebalų suskaidymas yra klaida.

Prieš mokymąsi

Prieš sesiją tikslas - duoti degalų be sunkios skrandžio. Bananai veikia, nes greičiau išeina iš skrandžio nei riebaliniai užkandžiai.

• 45~60 minučių prieš: vienas visas bananas (27 g angliavandenių) apima 45-75 minučių trukmės treniruotę sakykime 5 pratimus, 344 rinkinius 61212 kartojimų.
• 152020 minučių prieš: Pusė banano. Daugeliui žmonių, ypač pričiupusiems ir pakeltiems kūnus, tai yra sunki dalis.
• Anksti ryte, pasninkaujant: Du bananai (apie 55 g angliavandenių) 45 minutes prieš valgymą pakanka, kad nebetirptumėte per paskutines dvi ar tris rinkas.

Jei prieš antreną 2~3 valandas valgėte įprastą maistą, bananai jums tikrai nereikia. Tai nėra problema, bet prideda tik kalorijas.

Ilgesnėse sesijose

Jei tai trunka mažiau nei 60-75 minučių, nėra priežasties valgyti sesijos viduryje. Praėjus 90 minučių nuo nuolatinio darbo bėgimas, dviračių važiavimas, ilgos kelionės įprasta rekomendacija yra 306060 g angliavandenių per valandą, tai yra vienas iki dviejų bananų per valandą. Sunkumo treniruočių su 23 minučių poilsio trukme tai yra labai reti, nes faktinis darbo laikas sudaro tik kelias minutes.

Po mokymo

Įgyvendinimo 30 minučių anabolinis langas kad jei valgote normaliai per dieną, valgis per dvi valandas yra gerai. Greitis svarbus tik tuo atveju, jei treniruojatės du kartus per dieną arba mažiau nei 8 valandas tarp treniruočių tada tikslas yra 11.21.2 g angliavandenių už kilogramą kūno svorio per pirmąsias kelias valandas. 80 kg asmeniui tai yra 809696 g angliavandenių arba 3-4 bananai, kurių niekas nevalgo vienu metu. Vienas bananas ir įprastas patiekalas su ryžiais, bulvėmis ar makaronomis yra realus variantas.

Musulų atkūrimui svarbiausia yra 25-40 g baltymų kartu su angliavandenių. Bananas turi 1,3 g, tai nieko neapima. Dėvėkite jogurtą, kiaušinius, mėsą ar džiovinius.

Subrendimas keičia jo veikimą.

Žaliažodžio bananai turi daug atsparų krakmulo ir glikemijos indeksą apie 30440. Kai jis tampa geltonas ir tampa rudas, šis krakmolas virsta cukrumi, jo koncentracija pakyla iki 55660 ir jis greičiau virškinamas.

• Apskritai - tik su keliomis išimtimis, sprendžiant pagal auditą, kuris jau atliktas. -Subalsoje - subrendęs geltonas bananas - greitesnis deginimas, mažiau pūtimo.
• Kaip užkandį tarp valgio: šiek tiek žalias virškinamas lėčiau ir ilgiau išlaiko soties.

Kalio kiekis ir spaudimai: sąžiningas variantas.

Bananai turi reputaciją, kurios jie nesugebėjo. Kasdienis kalio poreikis yra apie 3500 mg, o bananų kiekis - 420 mg. Sūčio metu prarandama daugiausia natrio (8001,1500 mg per litrą prakaito); kalio praradimas yra tik 150250250 mg per litrą.

Krampos treniruotės metu paprastai atsiranda dėl nervų raumenų nuovargio ir per didelio greičio šokimo, o ne dėl kalio trūkumo.

Jei reguliariai patiriate spazmus, tai, kas iš tikrųjų padeda, yra pakankamai druskos maistoje, 500-750 ml skysčio per valandą treniruotės karštame kambaryje ir savaitės treniruočių kiekio padidėjimas ne daugiau kaip 10%. Vienas bananas pusvalandžiu anksčiau neužkirs kelio krampui paskutiniame komplekte.

Kiek per dieną

Sveikiems žmonėms 13 bananai per dieną nėra problema. Trys bananai yra maždaug 315 kalorijų ir 80 g angliavandenių jei jums trūksta 500 kalorijų, tai didelė dalis biudžeto tam, kas nepalaiko jus pilnu ilgai. Su tik 3 g skaidulų bananas užtenka mažiau nei vienodo svorio obuolis ar kriauklė, todėl jis yra vidutiniškas apetito įrankis.

Kada kreiptis į gydytoją

• Jei sergate inkstų liga arba vartojate kalio taupantį vaistą (kai kuriuos kraujospūdžio vaistus ir kai kuriuos diuretikus), kalio vartojimą planuokite pas gydytoją, nes per didelis kiekis yra tikrai pavojingas.
• Jei sergate diabetu arba sutrikusi glukozės tolerancija vaisių kiekį ir laiką reikia nustatyti individualiai.
• Jei bananų vartojimas dažnai sukelia patinimą, žarnyno spazmus arba viduriavimą, tai gali būti FODMAP jautrumas ir verta patikrinti.
• Kai vartojate vieną galimą lateksovaisių kryžminę reakciją, burnos niežulys arba lūpų ar gerklės patinimas; jei kvėpavimas paveiktas, tai yra nedelsiant gydoma.
• Krampos, kurios trunka kelias savaites kartu su raumenų silpnumas ar švirkščiojimas tai yra tyrimo klausimas, o ne mitybos.

Trumpas variantas

• Vidutinis bananas: 105 kalorijų, 27 g angliavandenių, 3 g pluoštų, 420 mg kalio, beveik be baltymų.
• Vienas bananas prieš treniruotę 45-60 minučių užima 45-75 minučių treniruotę; pusė banano, jei valgote 15 minučių.
• Išmokoje bananas savo darbą atlieka tik kartu su 25-40 g baltymų iš kito šaltinio.
• Banano kalio negalima pašalinti krampų.
• Inkstų liga, diabetas ar burnos reakcija po valgymo yra priežastys kreiptis į gydytoją, o ne savarankiškai vartoti.