Veganų mityba ir mokymas: Kiek baltymų, ką valgyti ir kada valgyti

Vegano mityba ir rimtas treniruotė nėra prieštaringi, tačiau tai reikalauja daugiau planavimo nei mišrus. Paprastai problema yra ne pati baltymų dalis - tai kalorijų kiekis, kelios mikroelementų dalys ir tai, kad augaliniai maisto produktai užpildo skrandį greičiau nei kalorijų biudžetas. Štai tikrieji skaičiai.

Baltymai: kiek ir iš kur

Jei norite stiprumo ir hipertrofijos, siekiate: 1,82.22,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui- Ne. Tai maždaug 10-20 proc. daugiau nei rekomenduojama, nes augaliniai baltymai šiek tiek mažiau virškinami ir per gramą turi mažiau leucino. 80 kg svorio žmogui reikia 14517175 g per dieną, o kalorijų deficitu patekę į viršų.

Pasidalikite jį į 4 porcijas po 35-45 g. Apytikrosios vertės:

• Seitanas, 100 g apie 25 g baltymų
• Tempeh, 100 g apie 19 g
• Tvirtas tofu, 100 g 151717 g
• edamamo, 100 g apie 11 g
• virti lęšiai, 100 g apie 9 g (sausieji lęšiai turi 24 g per 100 g)
• virti žirniai arba pupeliai, 100 g 899 g
• Sojų pienas, 250 ml 78 g
• žemės riešutai arba migdolai, 100 g 212525 g, bet ir 570600600 kcal

Sojos, žirnių ir žemės riešutų amino rūgščių profilas yra geresnis nei augalinių šaltinių. Nereikia vienu metu valgyti džiovinių ir grūdų pakanka valgyti abu per dieną. Jei sunku pasiekti šį skaičių su visaverčiais maistais, sojos arba žirnių baltymų milteliai sudaro 25-30 g už šaukštelę. Tai dar vienas maistas, ne išgydymas blogam planui.

Kalorijos: kur dauguma žmonių užstato

Riebalų ir maisto kiekis yra tikroji praktinė problema. Norint padidinti svorį, reikia per dieną perviršijos 250-400 kcal, ir tai sunku valgyti, kai kiekvienas patiekalas yra pagamintas iš salotos, daržovių ir virtų lęšių. Praktiški sprendimai:

• 1 šaukštelis alyvuogių ar rapsų aliejaus 120 apie 120 kcal, pridėkite prie lėkštės kepsnio ar makaronų
• 30 g riešutų, migdolų arba tahini 180 180200200 kcal
• virti puodą ir virinius sojų pienu vietoj vandens 250 250 ml prideda 10030130 kcal ir 78 g baltymų
• pakeiskite dalį daržovių ant lėkštės už bulves, ryžius ar makaronus.
• 40 g džiovintų vaisių su užkandžiais 120 apie 120 kcal

Rūgščių kiekis turi būti 30-45 g per dieną. Jei per 60 g paprastai atsiranda patinimas ir blogėja, ypač per pirmąsias 2-3 savaites po perėjimo.

Ką jūs iš tikrųjų turite sekti

B12

Nėra patikimo augalų šaltinio. Paimkite 25 mc100 mcg cianokobalamino per parą arba 2000 mcg kartą per savaitę. Tai nėra pasirinkimas ir ne nuomonės klausimas.

Geležinis

Augalų geležis absorbuojamas 23 kartus blogiau. Vyrai turi vartoti apie 14 mg per dieną, moterys - iki 32 mg per dieną. Valgykite vitaminą C kartu su džiovintų maisto produktais (pusės paprikos, kivi, citrinos) 50 50100100 mg vitamino C daugkart padidina absorbciją. Kavos ir juodos arbatos reikia ne mažiau kaip valandą nuo valgio.

Omega-3 rūgšties produktai

Po 1 šaukšto supinių išvalytų linų sėklų (apie 10 g) gaunama apie 2,3 g ALA, o po 30 g riešutų - apie 2,6 g. Perėjimas į EPA ir DHA yra prastas, paprastai mažiau nei 10 procentų, todėl 250-500 mg dumblių aliejaus per dieną yra pagrįstas papildymas.

Likusi dalis - trumpai.

• Kalcio kiekis: 1000 mg per dieną. Priverstinis augalinis pienas turi apie 120 mg 100 ml, kalcio turinys 200350350 mg 100 g.
• Cinkas: 16 mg, o ne įprastų 11 mg. Naktį įšaldant džiovinius ir raugintą duoną, sumažėja fitatai.
• Jodas: 150 mikrogramų per dieną, lengviausia per jodinę druską. Būkite atsargūs su jūros dumbliais. Kai kurių rūšių dozė yra šimtas kartų didesnė už vieną gramą.
• Vitaminas D: 100020002000 TV per parą nuo spalio iki balandžio.
• Kreatinas: veganai turi 20-30% mažesnę raumenų kiekį. 355 g monohidrato per dieną yra vienas iš nedaugelio papildų, turinčių aiškų poveikį stiprumui.

Maistas treniruočių metu

Čia nėra magijos, bet laikas padeda, kai treniruojatės 4-5 kartus per savaitę.

1. 2~3 valandos iki treniruotės: 50~70 g angliavandenių ir 25~30 g baltymų, mažai riebalų ir skaidulų, todėl jis nesidaro jūsų skrandyje.
2. Ankstyvas treniruotė tuščias skrandys: 250 ml sojos pieno ir bananų 30 minučių prieš valgymą 35 apie 35 g angliavandenių ir 8 g baltymų.
3. Per 1 2 valandas po treniruotės: Valgis, kuriame yra 304040 g baltymų ir 6080 g angliavandenių.

Jei svorio kilogramoje svorio kilogramoje svorio kilogramoje svorio kilogramoje svorio kilogramoje svorio kilogramoje svorio kilogramoje svorio kilogramoje svorio kilogramoje svorio kilogramoje svorio kilogramoje svorio kilogramoje svorio kilogramoje svorio kilogramoje svorio kilogramoje svorio kilogramoje svorio kilogramoje svorio kilogramoje svorio kilogramoje svorio kilogramoje svorio kilogramoje svorio kilogramoje svorio.

Mokymas nesikeičia

Programos išlieka tos pačios: 102020 darbo grupių per raumenų grupę per savaitę, 612 kartotinių daugumoje rinkinių, 23 minučių poilsio sudėtinėse keltuose. Progresas vis dar yra svarbiausias kai kiekviena rinktis išvalys jūsų atstatymų diapazoną, pridėkite 2,5 kg viršutinėje kūno dalyje ir 5 kg sėdint ir pakelti.

Sekite dviem dalykais: kūno svoris kartą per savaitę ryte po tualeto ir apkrova 23 pagrindiniuose keltuvuose. Jei abu mėnuo yra lygūs, problema yra kalorijos, o ne mėsos nebuvimas.

Kada kreiptis į gydytoją

Kai kurių dalykų neištaisysime pakeitus valgio planą. Pasitarkite su gydytoju, jei pastebėsite:

• paprašyti atlikti visą kraujo kiekį ir feritino kiekį
• Dydėjimas ar šlapimas rankose ir kojose, pusiausvyros ar atminties sutrikimai tai gali būti B12 trūkumas ir nelaukti
• daugiau kaip 3 mėnesius nebuvęs per mėnesinius arba pasikartojęs streso lūžiai
• nenumatytas daugiau kaip 5 proc. kūno svorio netekimas per mėnesį

Jei esate veganas daugiau nei metus, kasmet tikrinkite kraujo kiekį, feritino kiekį, B12, D vitamino ir TSH kiekį. Nėštoms moterims, vaikams ir visiems, sergantiems diabetu, inkstų ligomis ar anksčiau turintiems valgymo sutrikimų, planą reikėtų parengti pas gydytoją ar dietologą, o ne pagal straipsnį.

Trumpas variantas

• 1,8-2,2 g baltymų vienam kilogramui, padalintas į 4 35-45 g porcijos; daugiausia baltymų yra sojos, seitano ir džiovinių.
• B12 yra privalomas papildas: 25 mc100 mcg per parą arba 2000 mcg per savaitę.
• Kalorijos dažnai užblokuoja žmones, o ne baltymų - aliejai, riešutai ir sojos pienas lengvai juos išsprendžia.
• Žemė, kalcis, cinkas, jodas, vitaminas D ir omega-3, vitaminas C su legumininėmis augalomis, kava po valandos.
• Dyginimasis, lėtinis nuovargis, menstruacijų praleidimas ar staigus svorio netekimas - kreipkitės į gydytoją, o ne į makro skaičiuoklę.