Ketleballas: ką ji daro, kaip tai daryti ir kam ji tinka

Kettlebell svyravimas yra paprasčiausias įėjimo į svyravimą taškas: Beldas yra tarp kojų, o ne priešais juos, todėl našta yra arčiau svorio centro ir jūsų nugaros dalis turi lengvesnį darbą. Tai verti to, ar ketinate ar ne paliesti stūmoklį. Štai ką iš tikrųjų treniruoja judėjimas, žingsnis po žingsnio metodas, kiek svorio ir kiek rinkinių yra prasminga, ir kas labiausiai gauna naudos.

Kam jis skirtas?

Tai klubo junginys, ne kėdė. Šonų atėjimas atgal, keliai nusilenkti tik tiek, kad rankenėlė pasiektų grindį, o stuburas nuo pirmosios iki paskutinės sekundės laikys vieną liniją. Darbas atliekamas šoninių ir šoninių juostų; poziciją palaiko stuburo, nugaros ir rankenų viršutinė dalis.

Trys konkretūs privalumai:

• Išmoki pavyzdį, kurį naudoji kiekvieną dieną. Maisto iš bagažinės, vaikas nuo grindų, dėžutė iš spintos tas pats judėjimas, tik be priežiūros.
• Užpakalį užkraunate be naštos. Beldas pakabintas po kūnu, todėl ant nugaros nėra strypo ir nepaprastai gerai laikomasi pečių.
• Jūs statysite bazę sunkesniems keltiesiems. Švilpiai, vienakių svyravimai ir svyravimai su šarvuose prasideda nuo šio junginio. Jei jūsų nugaros aplenks čia, jis aplenks ir ten, tik su 60 kg daugiau ant jo.

Technika žingsnis po žingsnio

Naudokitės 12-16 kg svorio varpais, kad išmoktumėte, net jei būtumėte stipresni už tai. Pirmojo dviejų ar trijų seansų tikslas - tai, kad būtų įprasta, o ne nuovargis.

1. Pasirinkite varžą taip, kad rankenėlė būtų tiesiai ant pėdos viduryje.
2. Kojos nuo šonų, pirštai nuo 10 iki 15 laipsnių.
3. Paspauskite kulnus atgal, tarsi galėtumėte uždaryti automobilio duris kulnu. Kojos pasilenkia savaime ir neperžengia pirštų.
4. Laikykitės rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank
5. Prieš traukiant, pailginkite kaklą, žiūrėkite 2-3 metrus į priekį ir traukite pečius atgal ir žemyn, kol nejaučiate, kaip užsidegė nugaros dalis.
6. Įkvėpk į pilvą, pasistenk į švelnį smūgį ir įkėk kojas į grindis. Ne rankomis pakelti, bet stumti grindis.
7. Viršuje 1 sekundę suspauskite subinę, šonkaulius nusileiskite žemyn, nesilenkite atgal.
8. Nuleiskite nuo 2 iki 3 sekundžių tuo pačiu keliu, pirmiausia šlaitai. Bet kuris iš šių trikčių turi būti atliekamas iš karto.

Jei nesuprantate, ar nugaros yra plokštos, nufilmuokite vieną iš šono. Trys sekundės vaizdo įrašas išspręs ginčą, kurio veidrodis prieš tave niekada neišspręs.

Įprastos klaidos.

• Sėdėti ant galvos vietoj sėdėti ant galvos. Šerdai nusileidžia per žemai ir varpas trenkia į šonines. Šonų viršų turi būti virš kelių, petų virš šlaunų.
• Apvalinta apačioje atgal per paskutinius 10 cm. Jei galėsite nusileisti ant grindų, uždėkite varpos varpos ant dviejų 10 cm bloko ir dirbkite nuo ten, kol judumas pagerės.
• Traukite rankomis. Rankos yra kaip kablai. Jei bicepsai pavargsta anksčiau nei šoninės, tai reiškia, kad nepakilęs.
• Pasilenkite atgal. Hiperpriešinimas nėra atstatymo pabaiga, tai papildomas spaudimas ant nugaros.
• Uždaryti kvėpavimą visą sceną. Kvėpavimas per kartą: Įkvėpk apačioje, iškvėpk viršuje.

Sunkumas, rinkiniai ir pakartotiniai

Ką išmokti: 2 ar 3 8 kartojo serijos, 60 sekundžių poilsio, du kartus per savaitę. Kai 1 ir 8 atsisakymai atrodo identiški, pereikite toliau.

Stiprumo ir raumenų stiprinimo: 3 - 4 6 - 10 kartojo serijos, 90 - 120 sekundžių poilsio, du kartus per savaitę. Pasirinkite svorį, kuris palieka 2 ar 3 pakartojimus rezervuose kiekviename rinkinyje.

Sušvirkšti: 4-5 12-15 kartojimų rinkiniai su lengvesniu žvakėliu ir 45 sekundžių poilsio.

Progresas yra nepatogus, nes varpai šoka 4 kg žingsniais (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), o tai yra 15-30 proc. padidėjimas vienu metu. Kai pakelsite, sumažinkite nuo 10 pakartojimų iki 6 ir pridėkite vieną pakartojimą per savaitę. Kiekvienam varpui reikia nuo 6 iki 8 savaičių.

Variantai, kai pagrindinė versija jaučiasi lengva

• Mašinas. vienas varpas šalia kojos, viena ranka, kūnas atsisako šoninio posūkio. 3 x 8 pusės.
• Deficitas stovi ant 5-10 cm platformos, kad būtų galima pasiekti daugiau atstumo. Tik švariu būdu.
• Vienojo kojos rumunų mirtinasis kėlimas 3 x 6-8 per koją, ir greitai atskleidžia kairę-dešinę skirtumus.
• Dvi varpos. po vieną iš kiekvienos kojos; kai vienintelė 32 kg svorio varpa jaučiasi lengva, tai pigiausias būdas tęsti darbą.

Kam jis atsipirka ir kam ne

Tai naudinga pradedantiesiems, visiems, kurie treniruojasi namuose su vienu ar dviem varpais, žmonėms, grįžusiems po ilgiau nei trijų mėnesių pertraukos, ir visiems, kurie sėdi 8 valandas per dieną ir jauti nugarą pakelti kažką nuo grindų. Jei jau traukiate daugiau nei 100 kg iš stūmoklės, tai mažiau uždirbsite. Čia ketlebell versija naudinga kaip atšilimo ir papildomo tūrio priemonė, bet ne kaip pagrindinis stiprumo kėlimas.

Kada kreiptis į gydytoją

Mokymas nepakeičia diagnozės. Prieš pradedant vartoti šį preparatą pasitarkite su gydytoju arba fizioterapeutu, jei:

• skausmas skleidžia į žemę nuo kojos iki kelių arba turite pykinimo ar silpnybės kojoje;
• nugaros skausmas trunka ilgiau nei dvi savaites ir nesikeičia atsižvelgiant į padėtį;
• Jums diagnozuota diskų išvarža arba osteoporozė arba esate nėščia;
• skausmas pasireiškia naktį, kartu su karščiavimu arba nukritus arba susidūrus su kitu.

Paprastas raumenų skausmas po 24-48 valandų po treniruotės nėra didelis. Šaurus skausmas, kuris tave sustabdo viduryje.

Trumpas variantas

• Kettlebell svorio pakėlimas yra klubo junginys su varpalu tarp kojų - trumpesnis rankinis rankenelis ir mažiau krūvio ant nugaros nei stūmoklis.
• Išmokite jį nuo 12 iki 16 kg, 3 8 komplektai, du kartus per savaitę, 60 sekundžių poilsio.
• Jei norite stiprėti, atlikite 3 - 4 6 - 10 karto pertraukos rinkinius, likus 2 - 3 karto.
• 4 kg šuoliai yra dideli, todėl po kiekvieno naujo skambučio nusileiskite iki 6 pakartojimų ir statykite 6 iki 8 savaites.
• Nūdomumas ant kojos, skausmas ilgiau nei dvi savaites arba skausmas naktį reiškia gydytoją, o ne kitą grupę.