Y-T-W Padidėja: Ką jie daro, kaip tai daryti ir kam jie reikalingi

Ką Y, T ir W iš tikrųjų traukia, kaip juos paleisti nesitraukdami pečių, kiek rinkinių ir kiek svorio naudoti, ir kada lūpų skausmas reikalauja gydytojo.

Y-T-W pakėlimas yra vienas iš nedaugelio pratimų, kai 1 kg svoris atrodo sunkesnis nei 20 kg svoris. Svarbiausia ne pavarginti pečius, o išmokyti žemesnius ir galinius deltus atlikti savo darbą. Štai ką kiekvienas laiškas iš tikrųjų moko, kaip juos valdyti ir kiek verta įdėti į savaitę.

Kas iš tikrųjų yra Y, T ir W

Visi trys iš pradžių buvo vienodi: ant 30-45 laipsnių nuolydžio stando, lygiai ant grindų arba nusilenkęs su liemena lygiagrečiai. Rankos pakilusios tiesiai žemyn, pečių lapai atsipalaidavę. Vienintelis dalykas, kuris keičiasi, yra kampas, kuriuo kelia rankos.

Y rankas tiesiai, maždaug 30-45 laipsnių nuo kūno linijos, pirštai nukreipti į viršų. Tai įkrauna žemesnį trapezių raumenį, kuris traukia pečių peštelę žemyn ir padeda jai suktis, kai pasiekiam virš galvos.
T rankas tiesiai į šoną 90 laipsnių kampu prie liemens. Tai paliečia vidurinį spąstus, romboidus ir deltoido galvą.
W alkūnės išlenktos maždaug 90 laipsnių ir uždengtos prie šonkaulių, priekinės rankos sukasi į viršų ir atgal. Tai išorinė rotacija: Infraspinatus ir teres minor, taip pat pečių pečių atitraukimas.

Ką jie daro ir ko nedaro

Pradėk nuo to, ko jie nedaro. Jie nesumažins, nepadidins jūsų sėdynės ir patys nesugrąžins jūsų laikymosi, jei visą dieną praleisite aplenktas prie klaviatūros. Nėra tokio dalyko kaip 7 kg Y pakelti jei jūs pakelti, kad, jūsų apačios nugaros ir viršutinės spynos daro darbą, o ne raumenys jūs ketinate.

Ką jie daro:

išmokyti judėti pečių peiliu tyčia, o ne tik pakelti pečių.
sukurti ištvermę raumenims, kurie laikosi peilio vietoje per 10 reprs rinkinį spausdinimo ir per darbo dieną
prieš treniruojant viršutinę kūno dalį, šildytis: 1 rinkinys už raidę, 8-10 kartojimų, be svorio, apie 3 minutes iš viso.
atkurti pusiausvyrą, jei jūsų stumti traukti santykis yra labai pasuktas į stogą

Technika, žingsnis po žingsnio

Stabulį pasukite į 30-45 laipsnių kampą ir gulkite galvą žemyn, krūtinę laikydami ant antplūdžio, o rankas laisvai pakabintas. Laikykite kaktą už kelių centimetrų nuo antklodės ir kaklą tiesis su stuburo sluoksniu nejudinkite galvos.
Prieš ką nors pakelti, truputį nuvilk galūnę žemyn ir atgal, tarsi įliptum į kišenę. Tai pradžia, ir čia prasideda kiekvienas atsisakymas.
Pakelkite rankas ant pasirinkto kelio iki petų aukščio arba šiek tiek aukščiau. Sustojus, kai pajusi, kaip peilis nusileidžia prie ausų tai tavo pasiekiamasis taškas, kad ir koks žemas jis būtų.
Laikykite viršutį 1-2 sekundes. Tai nėra pasirenkama dalis; pauzė yra priežastis, kodėl pratimai veikia.
Nuleiskite per 3 sekundes, kontroliuokite, ir vėl pakelsite. Nešok iš apačios į kitą atranką.

Klaidos, kurias matote 9 iš 10 žmonių.

Per daug svorio. Pradėk nuo nieko rankose. Tik tada, kai atliksite visas tris varijuotus 12 kartų, galėsite pakelti 1 kg. Dauguma žmonių niekada nepasiekia 3-4 kg svorio ir tai gerai.
- Pasitrauk. Jei viršutinė spąstai pasitraukia ir peštas nusileidžia prie ausų, treniruojatės priešingai. Nufilmuokite vieną iš šono telefonu ir matysite jį iš karto.
Apvalinti nugarą. Pakelti rankas reiškia pakelti krūtinę nuo suolo. Sušvelninkis ir laikykis šonkaulių.
Paskubėk. Jei 12 pakartotinių sekcijų trunka mažiau nei 40 sekundžių, judate per greitai.

Setių, pakartotinių ir progresavimo

Priklauso nuo to, kodėl juos darai.

Kaip atšilimo: Po vieną raidę, 8-10 kartojimų, be apkrovos, prieš kiekvieną kūno viršutinę dalį. Iš viso dvi ar trys minutės.

Siekdami tikslinės veiklos: 2 - 3 komplektai kiekvienam raidės, 10 - 15 kartojimų, 0 - 2 kg, du ar tris kartus per savaitę, sesijos pabaigoje. Poilsio trukmė nuo 45 iki 60 sekundžių.

Ši tvarka, nepabėgus per žingsnius: Pirmiausia ištempkite viršutinę laikiklę nuo 1 sekundės iki 3, tada atlikite 10 iki 15 pakartojimų ir tik tada pridėkite 500 g 1 kg ir vėl sumažinkite iki 10 pakartojimų. Jei sėdite vienodomis valandomis, tai normalu - tai maži raumenys, o pažanga matuojama mėnesiais, o ne sesijomis.

Už ką jie iš tikrųjų verta.

jei per dieną sėdite 8 valandas ir per vidurdienį jūsų pečių užpakalo į priekį
jei stovi ant stogo ir spausdina tris kartus per savaitę ir traukia vieną kartą
jei grįžate iš rotacinių manchetų dirginimo ir gydytojas ar fizioterapeutas leido jums judėti be krūvio
plaukimas, tenisas, tinklalapis, rankinis bet kas, kur rankos eina virš galvos šimtus kartų

Kas jų mažai nori: Jei jau atliekate 15-20 kartų per savaitę ritinius, traukinius ir kablių traukinius, Y-T-W padidinimas nepadės. Laikyk juos kaip šildymą ir palik tai.

Kada kreiptis į gydytoją

Tai nėra gydymas ir neišspręs jau egzistuojančios problemos. Užsisakykite apsilankymą, jei turite vieną iš šių:

Naktį pabunda skausmas pečių pusėje arba užkirsti kelią miegoti ant šitos pusės.
Dyginimas, deginimas ar silpnumas, einantis žemyn rankos link rankos
negalite aktyviai pakelti rankos virš 90 laipsnių arba galite ją valdyti tik padedant kita ranka.
skausmas po kritimo arba staigios sukrėtimos, ypač su patinimasis arba matomu pečių formos pokyčiu
skausmas, kuris trunka ilgiau nei 4-6 savaites, nepaisant sumažėjusios apkrovos
staigus jėgų praradimas be aiškios priežasties

Jei perkelti Y-T-W užmuš į petį, sustabdykite žaidimą. Jums reikia nusibodo darbo pojūčio tarp pečių; o ne aštrų skausmo priekyje ar viršutiniame pečių dalyje.

Trumpas variantas

Y nukreipta į apatines spąstus, T į vidines spąstus ir užpakalines deltas, W į išorinius pečių sukimosi mechanizmus.
Pradėti be svorio 1 kg su 2 sekundžių pertrauka viršuje yra sunkiau nei 4 kg be kontrolės.
Šildymo: 1 rinkinys už raidę, 8-10 kartojimų. Tikslinis darbas: 2 - 3 10 - 15 komplektai, du ar tris kartus per savaitę.
Kai tik peilis nusileidžia prie ausų, nustoti pakelti; tai jūsų galutinis atstumas, o ne tas, ką rodo veidrodis.
Naktiniai skausmai, karščiojo rankos arba negali pakelti rankos per 90 laipsnių reiškia gydytoją, ne kitą rinkinį.