Šaukojo atitraukimas: ką ji daro, kaip tai daryti ir kam ji atlygina

Ką iš tikrųjų treniruoja šakuolių traukimas, tiksliai rinkiniai, pakartotiniai ir tempas, kaip jį atlikti, ir kada pratimai yra laiko švaistymas.

Škapuliarinis traukimas yra traukimas, kai rank rank rankos niekada nesilenkia. Pasisėdama ant stando, atsipalaidavęs pečius, paskui perkelkite kūną 5-10 cm aukštyn tik rankinių pečių pagalba ir kontroliuokite apačią. Atrodo, kad nieko negerai, ir tai yra pati dalis, kurią dauguma žmonių praleidžia.

Kas iš tikrųjų juda?

Jūsų pečių lapai nėra pritvirtinti prie šonkaulių, jie nutolsta per juos. Kai visiškai atsipalaiduojate, peiliai pakyla į viršų, o jūsų pečių šalia ausų. Nuvilk juos žemyn ir šiek tiek sujungk ir atneš žemesnį trapeziumą, romboidus, žemesnius vėliavinių ir didesnių žarnyno pluoštų. Visas diapazonas yra nuo 5 iki 10 centimetrų, ne daugiau.

Svarbiausia ne aukštis, o sekos. Gerai atlikus traukimą, pirmuoju žingsniu juda pečių peštukas, o antra - alkūnė. Praleiskite pirmąjį žingsnį ir našta nukris ant jūsų bicepso ir pečių priekinės dalies, o tai yra derinys, kuris po kelių mėnesių pradeda skųstis.

Technika, žingsnis po žingsnio

Laikykite ranką ant rankos (palmos yra nukreiptos į priekį), rankos plačios kaip pečių arba 5-10 cm platesnės.
Visiškai pakabinti: Rankas tiesiai, pečius prie ausų, kojas nuo grindų. Laikykitės dvi sekundes, kad jaustumėte apačią.
Neapgręždami alkūnų, atitraukite pečius nuo ausų ir švelniai suspauskite peilius. Jūsų kūnas pakyla 5-10 cm per maždaug 1 sekundę.
Laikykite viršuje 1-2 sekundes. Lėtinė krūtinė į priekį, šonkalai žemyn, be arkų apatinėje nugaros dalyje.
Nuleiskite 2-3 sekundes ir vėl įkėlkite. Kontroliuojama, nė kiek į sąnarius.

Laikykite kojas nejudančias ir vidurinę dalį švelniai pritvirtinę. Jei pasukite, reputacija neskaičiuojama. Penki rami atstovai nugalėjo dvylika aplaidžių.

Įprastos klaidos.

-Suklusk rank rank rank rankas. Kai alkūnė nusilenkia, tai pusė traukimas, o ne šapių traukimas. Nufilmuok save iš šono, jis iš karto pasirodo.
Tik traukiu pečius atgal. Šakės turi judėti žemyn, ne tik atgal.
Apvalinti nugarą. Jei dubens dalis nukreipta į priekį, pertraukite atstatymus.
Važiuoju per greitai. 8 komplektas turėtų užtrukti nuo 40 iki 55 sekundžių. Jei viskas baigsis po 15 minučių, jūs naudojate momentą.
Pradeda pusiau įtempta. Kiekvienas atsiskaitymas prasideda nuo visiškai atsipalaidavusio nusileidimo.

Setių, pakartotinių ir progresavimo

Išvykimo taškas: 3 5 karto komplektai 2 sekundžių laikymo, 60 - 90 sekundžių poilsio, 2-3 kartus per savaitę. Kai jie bus švarūs, pereikite į 3x8, tada 4x8.

Jei negali išlaikyti mirusiojo antklodo 20-30 sekundžių, pirmiausia stiprinkite laikymąsi: 3 15 iki 20 sekundžių pakabinti, 3 kartus per savaitę. Daugeliui žmonių tai trunka nuo trijų iki keturių savaičių.

Po to, pažanga tokia tvarka:

Išplėskite laikymą nuo 2 iki 5 sekundžių.
Lėtinti nuleidimo fazę iki 4 ar 5 sekundžių.
Pridėti apkrovą: 2,5 kg, tada 5 kg juosmens. Per 10 kg retai yra prasmės.
Perkelkite juos į žiedus, kur rankena sukasi ir stabilizavimas kainuoja daugiau.

Kur jie tinka: 1 iki 2 komplektai kaip atšildymo prieš traukinius, eilės ar viršutinį spaudimą arba kaip papildomas darbas po atėjimo sesijos. Jie sunaudoja mažai energijos ir nereikalauja trijų minučių poilsio.

Kam tai iš tiesų atsipirko?

Didžiausia grąža tenka tiems, kurie dar negali padaryti traukimo arba išvalyti nuo 1 iki 3, nes judėjimo pradžia yra būtent jų silpnas jungtis. Taip pat naudinga, jei sėdite 8 valandas per dieną arba jei daug spausdami (sėdite ant stando, stūmokliai) pečių nusileidžia į priekį.

Jei jau atlikėte 12 ar daugiau švarių traukinių su gera kontrolė, tai yra atšildymo pratimas, o ne pagrindinis darbas. Nėra priežasties kurti sesiją aplink tai.

Tai kontrolinis pratimas, ne masinis statybos. Niekas niekada nesugedo šakuolių traukinių, bet daug žmonių juos naudojo, kad išmoktų daryti tikrus traukinius be skausmo.

Kada kreiptis į gydytoją

24 - 48 valandas po pirmojo gydymo skausmas yra normalus ir praeina. Patikrinkite, ar:

skausmas pečių ar kaklo srityje trunka ilgiau nei 2-3 savaites be lengvatos;
jei jūsų rankoje ir pirštuose jaučiasi šlapinimasis, nejausmumas ar silpnumas;
skausmas naktimis jus pažadina arba jūs negalite gulėti ant šitos pusės;
negalite aktyviai pakelti rankos virš 90 laipsnių;
skausmas prasidėjo staiga, po kritimo ar sukrėtimo.

Jei jūsų pečių būklė jau diagnozuota (rotatorių manchetų sužalojimas, nestabilumas, operacija per pastaruosius 12 mėnesių), prieš pradedant naudoti pakabinti, kreipkitės į fizioterapeutą ar gydytoją. Šis straipsnis yra bendra informacija, o ne egzaminas.

Trumpas variantas

Šapių traukimas yra 5-10 cm pečių judėjimas su visiškai tiesiais alkūnėmis.
Tempo: 1 sekundė į viršų, 1 iki 2 sekundės laikyk, 2 iki 3 sekundės žemyn.
Pradėkite nuo 3x5, siekiate 3x8 iki 4x8, 2 ar 3 kartus per savaitę, 60 iki 90 sekundžių poilsio.
Labai naudinga, jei kol kas negali daryti traukinių arba jei daug sėdimi ir spausdinate.
Arba skausmas per 2 ar 3 savaites reiškia, kad reikia kreiptis į gydytoją.