Kubos spauda: Ką ji daro, kaip ją daryti ir kam ji iš tikrųjų reikalinga

Kubos spauda sujungia tris judesius į vieną: tiesiai iki pečių aukštis, išorinis pečių sukimas ir viršutinio spausdinimo įtaisas. Jis nėra masės statytojas ir per savaitę jūsų kėdėje nepasieks kilogramo. Jos užduotis - išlaikyti jūsų pečių gebėjimą valdyti viską, ką darote sporto salėje.

Ką ji iš tikrųjų daro

Pagrindiniai tikslai yra išoriniai rotatorių pečių infraspinatus ir teres minor. Per kelią gaunate galinį deltą, vidurinį ir apatinį spąstus ir romboidus, kartu ir priekinį deltą ir tricepusus.

Kodėl mokyti atskirai: Daugeliui žmonių, kurie reguliariai stovi ant stulpų, stumiasi ir spausdina, vidiniai rotaciniai mechanizmai tampa daug stipresni nei išoriniai. Reikšmingas tikslas yra išorinė sukimo stiprybė, kuri yra 65-75% vidinės sukimo stiprybės. Kai santykis gerokai sumažėja, pečių dalis gali pasigirti paprastai priekinėje pusėje, paspaudžiant virš galvos arba miegodamas šitame krašte.

Antrasis privalumas yra škapuliarų kontrolė. Kubos spauda priverčia laikyti alkūnę ūgio lygmeniu sukant, ir būtent ta padėtis yra ta, kurioje peilis labiausiai priklauso nuo spąstų, atliekančių savo darbą. Jei negali to kontroliuoti, tuoj pat tai pamatysi: Apkrova traukia tave į priekį ir tavo pečiai nusileidžia prie ausų.

Technika, žingsnis po žingsnio

1. Pasiruošimas. Stovi, kojos plačios kaip šlaunies, rankose - šoniai, rankos - priešais kūną, rankos - prieš šlaunus. Šaknys žemyn, lengvas pilvo strypas, lenktynės minkštos.
2. Veskite į 90 laipsnių. Nuimkite alkūnus į viršų ir į išorę, kol viršutinės rankos bus lygiagrečios grindims ir iki tol, kol alkūniai bus tiksliai ūgio nuo pečių ne aukštesni. Priekinės rankos pakilusios tiesiai žemyn, alkūnės kampas 90 laipsnių. Laikykite alkūnę 20°30° prieš kūną, ne tiesiai į šoną.
3. Išorinis sukimas. Nejudindami alkūnų, sukite priešakį iki vertikaliojo arba tol, kol leis petys, bet nepalieskite alkūnės. Štai lėta dalis: Skaičiuok dvi sekundes.
4. Spausk. Iš tos padėties paspauskite galvos viršūnę iki tol, kol užrakinti alkūnės. Šaknys nusileidžia, nugaros dalis neapsišokia.
5. Perverskite kelią. Nugaros dalis - į rankenų padėties aukštyn, sukite žemyn 23 sekundes, tada nusileiskite rankas į šonus.

Vienai atvaizdai reikia 68 sekundžių. Jei užtruksite dvi sekundes, tai jūs ne cubų spausdinimo, o šokait rankomis.

Apkrova, komplektai ir pakartotiniai

• Pradinio svorio: 233 kg rankos daugumai vyrų, 12 kg daugumai moterų. Taip, šita šviesa.
• Realistiškas viršutinis lygis: 58 kg už ranką. Jei naudojate 12 kg ar daugiau, filmuokite save iš šono beveik neabejotinai naudojate momentą arba trumpina sukimąsi.
• Setių ir pasikartojimų skaičius: 2153 101515 kartojimų rinkiniai, niekada nesugebėti.
• Poilsio laikas: 45-60 sekundžių.
• Dažnumas: 2×3 kartus per savaitę, 6×9 komplektai per savaitę.
• Progresacija: Pirmiausia pridėkite pakartotinius veiksmus (nuo 10 iki 15), tada pridėkite 0,51 kg. Šokimas nuo 4 kg iki 6 kg yra milžiniškas šokimas šiam judėjimui.

Kur ji priklauso sesijoje

Du darbo vietos:

• Šildymo: 12 10 karto 2 kg svorio rinkiniai prieš stotelę arba viršutinio stūmoklio stūmoklį. Iš viso 3-4 minutės.
• Susitikimo pabaiga: 3 121515 komplektai per pastarąsias 810 kūno viršutinės dalies minutes.

Kas neveikia: tai padaryti pirmuoju sunkiu dienos pratimu arba išmesti jį iki nesėkmės. Pavargę išoriniai rotatorius, kurie pradeda sunkią spaudimą, yra blogiau nei visiškai praleisti pratimą.

Dažnas klaidas

• Per daug svorio. Jį matote per pečius, pakylusius į ausis ir liemenę, nusilenkusią atgal.
• Aplinkų aukštis virš pečių per raštą. Tai dažniausiai sukelia pečių dirginimą.
• Apsisukimas iš raumenų Vietoj pečių. Ženklas visą laiką lieka neutrali.
• Paskubėk. Jei nepertraukiamos dvi sekundės, pratimai praranda savo prasmę.
• Nugaros apvalymas Spausdinimo metu ženklas, kad jūs peržengėte savo naudingą viršutinį diapazoną.
• Mokykitės skausmui. Jei peilis jau skauda, tai ne šis pratimas jį išgydys.

Kam tai atsipirka

• Žmonės, kurie daug spausdina horizontaliai stovi ant stando du kartus per savaitę, mažai traukiant, kad jį subalansuotų.
• Oro sportas: Vokiečių, rankinio, teniso, plaukimo, mesti varžybos.
• Kas nors, kuris sėdi 8 valandas per dieną ir pakyla 3-4 kartus per savaitę.
• Žmonės, kurie baigė pečių reabilitaciją ir nori grįžti į įprastą treniruotę.

Kas dabar gali praleisti?

• Visiški pradedantysieji per pirmuosius 2-3 mėnesius. Išorinis sukimasis ir veido traukimas yra paprasčiau ir suteikia tą patį.
• Visiems, kurie jaučia skausmo.
• Kas negali perkelti rankų virš galvos, nesuklydęs nugaros dalies, pirmiausia turi ištaisyti judumą.

Pakeitimai, jei jums nepatinka.

Jei nesupranti pozicijų, pasirinksite paprastesnę: Veidas traukia 3 12115 rinkinius, guliant dėmės išoriniai sukimosi su 244 kg 3 12 rinkinių, juostelės išoriniai sukimosi šonose 2 153 1520,20 rinkinių arba nuolydžio stendo Y pakylos su 2 kg 3 12 rinkinių. Veiksmas išoriniams rotacininkams yra labai artimas.

Kada kreiptis į gydytoją

Kubos spauda yra pratimas sveikai pečiai, o ne gydymas. Jei Jums pasireiškia:

• Skausmas, kuris naktį jus pažadina arba užkerta kelią miegoti ant šios pusės ilgiau nei 2 savaites.
• Negalima aktyviai pakelti rankos virš 90 laipsnių.
• Dyginimas, nejautėjimas ar silpnumas rankoje ir pirštose.
• Skausmas po kritimo arba smūgio, ypač matomo deformacijos atveju.
• Skausmas, kuris nesiliauja po 3~4 savaičių sumažintos apkrovos.
• Patinimas, paraudimas ar karštis aplink sąnarį.

Skausmas, vertinamas 4 arba aukštesnis 010 skalėje, kai atliekamas pats pratimas reiškia, kad reikia sustoti.

Trumpas variantas

• Kubos spauda treniruoja išorinius rotatorius ir šakuotę, o ne dydį.
• Technika: Skirkite ranką iki alkūnų, sukite 2 sekundes, paspauskite, tada sukite atgal tą patį kelią 68 sekundės per kartą.
• Pradėkite nuo 233 kg, viršutinė svoris - apie 58 kg; 23 10115 komplektai, du ar tris kartus per savaitę.
• Naudokite jį kaip atšilimo ar užbaigimo priemonę, niekada kaip pirmąjį sunkų kėlimą ir niekada iki žlugimo.
• Šalmų skausmas, naktinis skausmas, švirkštas ar rankos, kurios negali pakelti, turi būti pas gydytoją, ne kitose grupėse.