Kabelis: Ką ji daro, kaip ją daryti ir kam skirta

Kaip tinkamai suvaldyti kabelį: mašinos įtaisas, žingsnis po žingsnio metodas, įtaisas ir įkrovimas, dažniausiai pasitaikančios klaidos ir kas turėtų juos praleisti.

Kabelių sukimas yra kelnių ab pratimas, atliekamas ant aukšto šlapimo įtaisas su virve prie galvos. Pagrindinis jo pranašumas prieš grindų apkrovus yra tas, kad galima tiksliai išmatuoti apkrovą ir kiekvieną savaitę didinti. Jei jūsų krūtinės treniruotės buvo užkardytos trijuose rinkiniuose iki nesėkmės daug metų, šis pratimas tai ištaisys.

Ką ji iš tikrųjų daro

Judėjimas yra stuburo paslėpimas jūsų šonkalai juda link dubens. Pagrindinis veikėjas yra stačiakampis, o šaliniai ir skersiniai pilvo organai veikia kaip stabilizatoriai. Tai daro kabelį kraką į pilvo hipertrofija Kategorija: Jis veikia pagal tą pačią logiką kaip ir bicepso sukimasis ar spausdinimasis, tik viduriui. Kai tu gali atlikti 15 pakartotinių darbų su 40 kg svoriu, o ne 20 kg, raumenys turėjo pasikeisti, kad tai būtų įmanoma.

Ką ji daro Ne, ne, ne. daryti: Jis nešalina pilvo riebalų. Plokštinis sumažėjimas nėra dalykas, o matomas pilvo audinys yra beveik visiškai kūno riebalų procentinis kiekis mityba ir bendras energijos kiekis. Kabelių suspaudimas taip pat nesugebia išlaikyti pagrindinio stabiliumo, kaip tai daro strypas ar ab ratas. Tai atskira savybė ir reikia atskirų pratimų.

Įrenginys

Įtaisykite ritę į aukščiausią padėtį ir pritvirtinkite virvę. Tiesioginė strypas taip pat veikia, bet virvės leidžia natūralesnę pečių poziciją.
30-50 cm prieš krūvą ant kilimės ar sulankstyto rankšluosčio.
Galite perpylti kojas už nugaros, kad būtų stabiliai.
Jūsų klubai turi būti virš kelių ir ten visą laiką. Jei jūsų klubai sukasi pirmyn ir atgal, jūs judate į klubo sąnarį, o ne į stuburo.

Technika, žingsnis po žingsnio

Paimkite virvės galus ir laikykite prie ausų ar kaktos. Aplinką. užrakintas ten. jie nesidaro ar nesidaro per rinkinį.
Nuilskite liemenę 10-20 laipsnių į priekį, kad kabelis jau būtų įtemptas. Jūsų viršaus nugaros dalis yra šiek tiek apvalinta, tai tyčia.
Iškvėpk ir sukrėpk šonkaulius prie nagų. Pagalvokite apie trumpesnį atstumą tarp krūtinės ir dubens. Jūsų apykaklis šiek tiek nukreiptas į krūtinę.
Nulipk iki tol, kol alkūnės pasieks vidurio šlaunų. Jei žengti giliau, nieko nepadės.
Laikykite didžiausią susitraukimą vieną sekundę ir iš tikrųjų suspauskite.
Grįžti į kontrolę po 2-3 sekundžių iki beveik visiško ištempimo. Neleisk, kad krūva tave trauktų ir nepamiršk įtampos viršūnėje.

Dažniausios klaidos

Traukite rankomis. Jei jūsų alkūnės išties, jūs darote svirtą su savo latų ir triceps. Tavo pilvo smegenys tiesiog žiūri.
Šokais. Šonų sukimas atgal, visas kūnas nusileidžia, stuburas lieka plokštas. Tai šonų junginys, o ne krumpliukas.
Per daug svorio. Rezultatas - pusė nuotolio ir šoka. 20 kg per visą diapazoną yra daugiau nei 45 kg per 5 cm.
Įstrigo tau virvę į kaklą. Kaklas nepakilęs, jis tiesiog seka liemens.
Uždaryti kvėpavimą visą sceną. Iškvėpk žemyn, įkvėpk atgal.

Stabų, pakartotinių ir pakrovimo komplektai

Darbo rinkiniai: 3 iki 4 per sesiją, 10 iki 15 pakartojimų, palikdami 1 iki 2 pakartojimų rezerve.
Pradžia: 2 12-15 kartojo serijos, du kartus per savaitę pirmąsias 3-4 savaites.
Poilsio laikas: 60 iki 90 sekundžių. Pilvo smegenys greitai atsigauna, ilgesni poilsai nereikalingai.
Tempo: 1 sekundė žemyn, 1 sekundė laikyk, 2 iki 3 sekundės atgal. 12 pakartotinių sekcijų trunka apie 50 sekundžių.
Savaitinis kiekis: Iš viso nuo 6 iki 12 sunkių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūvinių krūv
Tikimasi apkrova: 80 kg svorio kėlininkas paprastai pradeda svorio 15-25 kg ir po trijų-šešių mėnesių 12 karto valdo 30-45 kg svorio.

Kaip tobulėti

Kai 15 kartų iš karto atgausi visas tris rinktines, pridėk plokštę. Problema ta, kad dauguma krūvų šoka 5 kg pertraukomis, o 20 kg - 25 procentų šokis - per daug. Ištaisoma, kad įkrovimo į stogą viršūnėje yra 500 g arba 1 250 g papildomų svorio elementų. Jei neturi, lik tą patį svorį ir pridėk vieną kartą per sesiją, kol pasieksite 18, tada pakelkite plokštę ir nusileiskite atgal į 10.

Kam tai verta ir kam reikia to praleisti?

Tai verta, jei jūsų tikslas - storesnė ir stipresnė pilvo siena, jei jau esate lieknas ir norite, kad pilvo audiniai būtų daugiau matomi, arba jei dalyvaujate sporte, kuriame storio lankstumas sukelia jėgas - kovos sportai, veslavimas, gimnastika. Tai taip pat tinka žmonėms, kurie tiesiog nejaučia nieko savo pilvo ląstelių metu; grįžtamoji informacija čia yra daug akivaizdesnė.

Tai neverta, jei nusilenkimas į priekį jau skauda nugaros dalį, jei neseniai susirgėte diskine, nėštumo pabaigoje ar pirmųjų gimdymo mėnesių metu su neišspręsta diastaze. Tai taip pat nereikalinga, jei jau atliekate 20 skirtingų treniruočių per savaitę dar vienas lenkimosi pratimas nieko nesikeičia.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas, kuris plinta nuo nugaros iki kojos, su švirkštimo ar kojų silpnumas.
Nugaros skausmas ilgiau nei 2 savaites arba nakties pabudimas.
Matomas ribas vidurio pilvo, kai pakelti galvą, arba spragas platesnis nei du pirštai galimas diastazė recti.
Šaudyti gali sukelti išvaržą.
Po gimdymo, prieš pradėdami pasilenkti stuburo, paprastai 6 - 8 savaites, palaukite patikrinimo.

Trumpas variantas

Kabelių suspaudimas yra krūtinės hipertrofijos pratimas, nes leis jums palaipsniui didinti svorį; jis nesudeda pilvo riebalų.
Šonų nejudėjimas, alkūnės fiksuotas kampas, judėjimas atsiranda nuo stuburo sulankstinimo ir nieko daugiau.
3 - 4 10 - 15 kartojo serijos, 60 - 90 sekundžių poilsio, 2-3 kartus per savaitę.
Progresas 500 g iki 1,25 kg mikro plokštėmis arba pridedant pakartotas; 5 kg šuoliai yra per didelis žingsnis.
Pasitraukite ir kreipkitės į gydytoją, jei skausmas išsilieja į koją, jei įtariate išvaržą arba jei turite po gimdymo diastazę.