Kuprinės: ką ji daro, kaip tai daryti ir kam ji atlygina

Mašinas yra vaikščiojimas su vienu svoriu vienoje rankoje, lyg ir perkrauti pilną krepšį per oro uostą. Atrodo trivialu, bet tai vienas iš nedaugelio pratimų, kurie moko jūsų kūną atsispirti šoninei aplenkimui, o kojos judėti normalu. Štai ką jis daro, kaip tai daryti, kiek jis turi įkrauti ir kur jis turi būti per treniruočių savaitę.

Ką jis iš tikrųjų mokys

Su 24 kg dešinėje rankoje, krovinis traukia jus į dešinę. Kad liktumėte tiesiai, kairė jūsų trumo pusė - lumboro kvadratas ir šaknys - turi veikti izometriškai ir išlaikyti stuburo liniją. Tai yra anti-šoninė lankstumas, ir dauguma programų niekada treniruoti jį, nes įprastas pagrindinis darbas yra arba lankstumas arba sukimas.

Su juo susiję keletas dalykų:

• Šildžių stabilumas. Kai laikomasi vieno kojos laikysenos, vidurio žarnų žarnų dalis, esančia laikysenos pusėje, neleidžia dubens pakilti į kitą pusę. Tas pats, kas jums reikia vaikščioti, bėgti ir šokti.
• Laikykis. 45 sekundes laikyti 30 kg viena ranka yra rimtas rankos darbas. Ženklai dažnai yra ribojantis veiksnys.
• Skapuliarinė padėtis. Viršutiniai užtaisai ir raumenys aplink pečių šaknis padeda neleisti pečiui traukti žemyn ir į priekį.
• Perkelti į tikrą gyvenimą. Maisto produktai, nešiojamasis krepšys, vaikas ant vieno šlaito, kibiras vandens - beveik visi kasdieniniai daiktai yra vienpusiai.

Technika, žingsnis po žingsnio

1. Stabdykite svorį prie išorinio kojos krašto. Pakelk jį kaip vieną ranką. Šonų užpakalį, plokščią nugarą, be lenktynės ir suapvalintos stuburo.
2. Atsistokite ir nustatykite savo poziciją: Šaknys žemyn, dubens nepaliekančios, abi pečių lygiai, akys į tašką 510 metrų į priekį.
3. Paspauskite pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pil pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo Laikykit įtampą visą sceną.
4. Vaikščiokite normaliu greičiu - maždaug 100 žingsnių per minutę. Įdėkite kojas į dvi lygiagrečias linijas, o ne viena prieš kitą.
5. Kvėpuokite sekliai ir nuolat per nosį. Nelaikykite kvėpavimo 40 sekundžių tai padidins kraujospūdį ir pablogins jūsų poziciją.
6. Nuleiskite svorį tokiu pačiu būdu, kaip jį pakėlėte, ir tuoj pat pakeiskite rankas. Tas pats krūvis, ta pati trukmė, abi pusės, be išimčių.

Klaidos, kurios kainavo labiausiai

• Pasislenkęs nuo krovinio. Jei atsversite savo svorį suilginus šoną, jūsų skeletas laikys svorį vietoj raumenų ir pratimas praranda savo prasmę. Kartą per mėnesį filmuok save iš šono ir iš nugaros.
• Palyginimas ar petėjimas. Šokolas turi būti užpildytas ant kito.
• Raktų sukimas. Jei kiekvieną žingsnį pasukite su sukimomis, tai reiškia, kad svoris per sunkus arba judate per greitai.
• Maži 20 cm žingsniai. Jei sutrumpinsite žingsnį, tai reiškia, kad ieškote stabilumo, kurio neturite. Nuleisk 4 kg ir vaikščiok normaliai.
• Nevienodas apkrovimas. Silpniausia pusė nustato svorį ir trukmę, o ne stipriausia.

Kiek svorio, kiek rinkinių.

Pradėkime nuo to, kad 25% jūsų kūno svorio. viena ranka. 80 kg asmeniui tai yra 20 kg. Po 6−8 savaičių nuoseklios darbo 50% kūno svorio vienoje rankoje (40 kg 80 kg) yra kietas lygis. Daugiau nei 75% yra pažengusi teritorija ir verta tik jei tavo laikysena išliks švari.

• Atstumo formatas: 344 komplektai po 203030 metrų pusėje.
• Laiko formatas (jei erdvė yra užtvindyta): 3 rinkiniai po 30-45 sekundžių iš kiekvienos pusės, žygiuojant vietoje arba mažuose ratose.
• Poilsio laikas: 609090 sekundžių tarp rinkinių; keiskite puses be poilsio tarp jų.
• Bendras tūris: 80-160 metrų pusėje per sesiją yra pakankamai.
• Progresacija: Kai baigsite visus rinkinius be nuolydžio, pridėkite 244 kg arba 10 metrų ne abu vienu metu.
• Dažnumas: Du kartus per savaitę. Trečiasis posėdis retai ką prideda.

Kur jis tinka sesijoje

Geriausias laiko tarpas yra sesijos pabaigoje, kaip atskiras 68 minučių blokas. Nepriimkite jo prieš sunkus svyravimus ar traukimus, nes jei jis bus sušaldytas, jis sugadins pagrindinį svyravimą. Jei norite, kad tai būtų šildymo metu, naudokite 15% kūno svorio 2 20 metrų rinkinius tikslas yra aktyvinimas, o ne nuovargis.

Nėra sporto salės? 10 litrų vandens talpykla sveria tiksliai 10 kg, o užpakalis, pilnas knygų, kurį nešioja viena dirža, atlieka tą patį darbą. Jei rankenė nusileidžia prieš kūną ir jis yra taikinys, naudokitės diržomis.

Kam jis atsipirka ir kam ne

Tai naudinga, jei sėdite 8 valandas per dieną ir jūsų liemenė veikia labai mažai, jei turite matomą postūros asimetriją, jei žaidžiate vienpusį sportą (tenisas, futbolas, koviniai sportai), jei jūsų rankenė nepakenčia prieš nugarą, kai pakelti rankenę arba jei esate vyresnis ir dirbate su pusiausvyrą.

Tai mažiau naudinga, jei vienintelis tavo tikslas yra raumenų dydis. Nešiojimas yra silpnas augimo stimulas. Tas pats, jei jau daug darbai atliekami vienaip (vienos rankos eilės, bulgarų skilimas, viena rankos viršūnių spausdinimas); tada lagaminas yra papildomas, o ne prioritetas.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš pradedant vartoti vaistą pasitarkite su gydytoju, jei skausmas nugaros dalyje trunka ilgiau nei 2 savaites, kojos šlapimas ar nešvelnumas, kojų silpnumas ar kojos silpnumas, skausmas, kuris naktį jus pažadina, arba bet kokie simptomai po kritimo. Tas pats pasakytina ir apie diagnozuotą išvaržą, neišspręstą pečių ligą arba nekontroliuojamą aukštą kraujospūdį.

Trumpas variantas

• Kuprinė traukia priešpusį linkimą, klubo stabilumą ir tvirtumą vienu metu - tai yra derinys, kurį sudaro nedaug pratimų.
• Pradėkite nuo 25% kūno svorio viena ranka, 344 203030 metrų komplektai iš vienos pusės, du kartus per savaitę.
• Tikrasis standartas yra ne apkrova , bet stovėjimas tiesiai: Nėra nusilenkimo, sukimosi, petų slinkimo.
• Įdėkite jį po sesijos, bet ne prieš sunkias svorio pakėlimas ar traukinius.
• Silpnesnė pusė nustato svorį ir trukmę; skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 savaites arba drebėjimas kojoje, eina pas gydytoją, o ne į kitą rinkinį.