Vitaminas D: Ką jis iš tikrųjų daro, kiek reikia ir ar verta jį gerti

Vitaminas D yra vienas iš nedaugelio papildų, kurie iš tiesų yra naudingi daugumai žmonių, gyvenančių šiauriniuose klimatuose bet ne dėl priežasčių, kurias paprastai girdite sporto salėje. Tai nėra testosterono stiprintuvas ir jis nepateiks 10 kilogramų prie jūsų sėdėjimo. Štai ką jis daro, kaip žinoti, ar esi mažas ir kiek reikia gerti.

Ką D vitaminas iš tikrųjų daro

Techniškai tai nėra vitaminas, tai prohormonas. Jūsų oda gamina jį iš cholesterolio UVB spinduliuotės, kepenys jį paverčia 25 (OH) D form forma, matuojama kraujyje ( ir jūsų inkštai paverčia jį aktyviu kalcitriolu. Beveik kiekvienas organizmo audinys turi jo receptorių, įskaitant raumenų pluoštus.

Gerai užfiksuoti trys poveikiai:

• Kalcio absorbcija. Jei valgome pakankamai vitamino D, į savo organizmą įsisaviname apie 30-40 procentų suvalgomo kalcio. Kai jos nepakanka, jos sumažėja iki 10-15 procentų. Jei per dieną valgysite 1000 mg kalcio, tai yra apie 200 mg skirtumas kiekvieną dieną, daugelį metų.
• Kaulu sveikatos. Lėtinis trūkumas suaugusiesiems sukelia osteomalaciją: lengvesni kaulai, silpnas skausmas šonose, kluboje ir šonkauliuose ir didesnė streso lūžių rizika, jei bėgiate ar šokinate.
• Raumenų funkcija. Sunkus trūkumas sukelia proksimalinę miopatiją šlaunų ir šlaunų silpnumą. Konkrečiai: Stengtis atsistoti nuo kėdės nenaudojant rankų, pirmuosius kelis atsisakymus priversti atsisėsti, jaustis sunkiau nei turėtų, jaustis neramiai einant laiptais.

Kas nėra

Verta būti sąžiningi. Tyrime VITAL 5, 3 metų stebėjo 25 871 pacientą, vartojančią 2000 TV per parą, ir nebuvo nustatyta vėžio diagnozės ar didelių širdies ir kraujagyslių sutrikimų sumažėjimo, palyginti su placebu. Stiprumo metaanalizės pasakoja tą patį: jei jūsų kiekis yra normalus, vitaminas D papildymas neliečia svorio.- Ne. Stiprumo nauda matoma beveik tik tiems, kurie pradėjo nuo trūkumų.

Taip pat: Jis nesudeda riebalų, neišgydys pečių skausmo ir nepakeis 7-8 valandų miego. Ir daugiau nėra geriau bandymai su megadozėmis, pavyzdžiui, 500 000 TV kartą per metus, buvo užfiksuoti. daugiau kritimų ir lūžių, ne mažiau.

Kaip žinoti, ar yra mažas

Ne pagal tai, ką jaučiat. Šis tyrimas vadinamas 25-hidroksivitamino D, tai standartinis veninis kraujo ėmimas, ir nereikia pasninkauti. Apskritai:

• mažesnis kaip 12 ng/mL (30 nmol/l) sunkus trūkumas
• 12-20 ng/mL (30-50 nmol/l) trūkumas
• 20-30 ng/mL (50-75 nmol/l) ribinė vertė
• 30-50 ng/mL (75-125 nmol/l) tikslinio intervalo intervalas
• virš 60 ng/mL papildomos naudos nėra

Jei jums nėra praktiška atlikti bandymus, 1000 iki 2000 TV per dieną vartoti beveik visiems yra saugu ir labai mažai tikėtina, kad sukels problemų.

Saulė ir maistas: ką realiai gausite

44 laipsnių šiaurėje UVB yra per silpnas nuo spalio iki kovo, kad jūsų oda galėtų sukurti ką nors prasmingą, kad ir kaip šviesios dienos atrodytų. Nuo balandžio iki rugsėjo, nuo 11 iki 15 minučių iki 15 minučių, dvi ar tris kartus per savaitę, su neapdengtomis rankomis ir kojomis, yra pakankamai. Tamsios odos reikia 2 ar 3 kartus ilgiau. Stiklas visiškai blokuoja UV spindulius, tad sėdėti prie lango nieko nepadaro.

Maistas yra silpnas svertas:

• laukinis lašas, 100 g 600 600-1000 TV
• auginamasis lašas, 100 g 250 100-250 TV
• sardinės konservai, 100 g 200 apie 200 TV
• kiaušinių geltonai 20-40 TV vienam

Norint gauti 2000 TV iš kiaušinių, reikia apie 60 geltonųjų per dieną. Todėl žiemos papildas yra labiau sveiko proto, o ne neramumo.

Dozavimas: faktiniai skaičiai

• Išsilavinimas (testo normalas arba nežinomas): 1000 iki 2000 TV, t. y. 25 - 50 mcg per parą nuo spalio iki balandžio.
• Nedarbo ištaisymas (žemiau kaip 20 ng/mL): 4000 TV per parą 8 - 12 savaičių, tada vėl bandykite. Viskas, kas yra aukštesnė ar ilgesnė, turi būti kontroliuojama gydytojo.
• Kūno masė yra svarbi. Vitaminas D yra saugomas riebalų audinyje, todėl 110 kg svorio žmogui reikia maždaug 1,5-2 karto didesnės dozės nei 70 kg svorio žmogui, kad pasiektų tą patį kraujo kiekį.
• Ilgalaikis viršutinė riba be priežiūros yra 4000 TV per dieną.

Paimkite D3 (cholecalciferol) vietoj D2 jis žymiai efektyviau padidina kraujo kiekį. Kasdienė dozė yra geresnė už dideles savaitines ar mėnesines dozes.

Kaip ir kada vartoti

Vitaminas D tirpsta riebaluose, todėl jį gerkite su maistu, kuriame yra mažiausiai 10-15 g riebalų - kiaušinių, jogurto, kelių riešutų ir šaukšto alyvuogių aliejaus. Jis 30 procentų geriau įsisavina nei tuščiame skrandyje. Magnijus yra D vitamino medžiagų apykaitos kofaktoris, todėl reikia vartoti apie 300-400 mg per dieną iš maisto. Ir būk kantrus. Kraujo koncentracija sumažėja tik po 8-12 savaičių, todėl 3 savaitę atlikti naują tyrimą nieko naudingo nepasako.

Kada kreiptis į gydytoją

• Prieš per 3 mėnesius peržengdami 4000 TV per parą.
• Jei sergate inkstų ar kepenų liga, sarkoidoze, tuberkulioze ar hiperparatiroidizmu šiomis sąlygomis vitaminas D gali pavojingai greitai padidinti kalcio kiekį.
• Jei vartojate tiazidinius diuretikus, digoksiną ar anti- epileptikus.
• Didelės kalcio koncentracijos požymiai: Pavojus: pykinimas, stiprus troškulys, dažnas šlapinimasis, vidurių užkietėjimas, sutrikimas.
• Nėšrus kaulų skausmas, klubo ir šlaunų silpnumas arba pasikartojančios streso lūžiai.
• Nėštumas ir žindymas dozavimas turi būti nustatomas individualiai.

Vitaminas D yra pigi draudimas nuo trūkumo, o ne treniruotės priemonė. Jei tavo kiekis jau yra geras, tavo pažanga priklauso nuo kalorijų, miego ir svorio.

Trumpas variantas

• Vitaminas D daugiausia skatina kalcio absorbciją, kaulų sveikatą ir normalią raumenų funkciją. Jis nėra stimuliuotojas ar stiprintuvas.
• Stiprinimo padariniai matomi tik tiems, kuriems trūko; jei jūsų testas yra normalus, papildymas nieko nekeičia.
• 25 (OH) D tyrimas. Siekite 30-50 ng/mL; virš 60 ng/mL nėra papildomos naudos.
• Praktiška dozė: 1000 iki 2000 TV D3 per dieną žiemą arba 4000 TV 8-12 savaičių, jei trūksta, vartojant su maistu, kuriame yra 10-15 g riebalų.
• Nuo spalio iki kovo saulės spinduliai tokioje platumoje nieko nepadaro, o metinės mega dozės yra blogesnis pasirinkimas, o ne trumpesnis kelias.