Geležis: Ką ji iš tikrųjų daro, kiek reikia gerti ir kada jos yra beprasmiškos

Kas geležies iš tikrųjų daro organizme, koks feritino kiekis yra svarbus, kiek miligramų reikia vartoti ir kada papildyti, tai tiesiog pinigų švaistymas.

Geležis yra vienas iš nedaugelio papildų, kurie gali iš tikrųjų pakeisti jūsų jausmą treniruojant - bet tik jei jums trūksta geležies. Jei ne, tabletė nieko nedarys, o didesnėmis dozėmis gali pakenkti. Čia pirmiausia atliekamas kraujo tyrimas, o paskui pirki.

Ką geležis iš tikrųjų daro

Apie 70 procentų jūsų kūno geležies yra hemoglobine, baltymu, kuris perneša deguonį iš plaučių į raumenis. Kai kurie yra mioglobinoje raumenyje, o kiti mitochondrijų fermentuose, gaminančiuose ATP. Praktiškai tai yra trys dalykai: kiek deguonies galite pristatyti, kiek gali išlaikyti raumenys ir kaip greitai paversti kurą į energiją.

Kai atsargos mažėja, ištvermė eina pirmiausiai. Žmonės jį apibūdina kaip sunkias kojas: Širdies plakimas yra 10-15 kartų didesnis tuo pačiu tempu, poilsio trukmė tarp rinkinių yra nuo 90 iki 150 sekundžių, o 5 km bėgimas, kurį anksčiau veikei negalvodamas, staiga skauda. Vienas kartas paprastai trunka ilgiau, bet 12 kartų tampa kova. Anemija actual hemoglobino sumažėjimas yra paskutinė stadija, o ne pirmoji.

Jūsų laboratorijose yra reikšmingi skaičiai.

Prašyk trijų dalykų: ferritinas, hemoglobino kiekis, ir transferino prisotinimas- Ne. Normalios kraujo koncentracijos nepakanka, nes feritinas nusileidžia prieš kelis mėnesius, kol hemoglobinas pakyla.

Feritino kiekis mažesnis nei 15 ng/mL yra tuščias, iš esmės patvirtintas.
Feritino 15-30 ng/ ml trūkumas be anemijos; paprastai gydomas žmonėms, kurie treniruojasi sunkiai.
Ferritinas 30- 50 ng/ ml pilka zona; skambutis priklauso nuo simptomų ir treniruotės apimties.
Feritinas virš 100 ng/ml papildomas geležies nieko neparduoda.
Transferrino prisotinimas mažesnis nei 16% patvirtina diagnozę.

Viena spąsta: feritino spinduliai su bet kokiu uždegimu ir 2-3 dienas po labai sunkios treniruotės, ilgo bėgimo ar pusmaratono. Paimkite kraujo išryškinius ryte, po paskutinio sunkiojo treniruotės ir bent 3 dienas po jo - kitaip gausite klaidingai paguodantį skaičių. Todėl CRP paprastai įsakoma kartu su juo.

Kas iš tikrųjų yra pavojus

Moterys, kurios menstruacija vidutinis geležies praradimas yra maždaug 0,5-1 mg per dieną, o intensyviais ciklais - žymiai daugiau.
Ilgojo kelio bėgikai kojų smūgis sunaikina raudonas kraujo ląsteles, taip pat praradžia prakaitą ir kraujauja mažųjų žarnyno ląstelių.
Vegetarai ir veganai augalų geležis absorbuojamas 2-3 kartus sunkiau.
Neseniai kraujo donorai viena kraujo donoravimas pašalina maždaug 200-250 mg geležies.
Kiekvienas, kuris turi ilgai trukusią kalorijų deficitą, tik todėl, kad jis mažai valgo.

Vidutinis žmogus, treniruojantis keturis kartus per savaitę ir reguliariai valgantis mėsą, greičiausiai neturi rizikos, o papildas yra pinigų švaistymas.

Maistas prieš vartojant tabletes

Rekomenduojama paros dozė yra apie 8 mg vyrams ir 18 mg reprodukcinio amžiaus moterimsIštvermės sportininkams reikia 30-70% daugiau. Štai ką duoda 100 g maisto:

Jautienos: apie 2,5 mg, ir tai yra heminis geležis, absorbuojamas 15-35%.
Kepenys: 6-7 mg, tai tankus šaltinis.
Gaminti lęšiai: 3, 3 mg, tačiau absorbcija tik 2-10%.
Krepšinių sėklos (30 g): apie 2,5 mg.
Špinatai: Paprastai apie 3,6 mg, o iš tikrųjų - daug mažiau dėl oksalatų.

Vienas triukas, kuris veikia be jokių tablečių: pusę žalio paprikos, kivio ar citrinos, paspaustos ant pupelių. Tai padvigubins sušvirkimą iš valgio.

Dozavimas: kiek ir kaip

Jei laboratorijos patvirtina trūkumą, paprastai gydymas atliekamas: 40-100 mg elementinio geležies- Ne. Žiūrėk į skaičius: 325 mg geležies sulfato sudaro apie 65 mg elementinio geležies, o dėžutėje paprastai skelbiamas didesnis skaičius.

Paimk. kas antrą dienąNe kasdien. Hepcidin, hormonas, kuris slopina absorbciją, po dozės yra padidėjęs maždaug 24 valandas, todėl atostogų diena suteikia daugiau geležies ir mažiau šalutinių poveikių.
Vieną dozę ryte tuščiam skrandžiui su stiklinėliu vandens ir C vitamino šaltiniu.
Kavos, arbatos ar pieno vartoti 1 valandą iki ar po polifenolių ir kalcio absorbcija sumažėja 40-60%.
Negalima vartoti po 3-6 valandų po sunkios sesijos; hepcidinas ten pasiekia aukščiausią lygį.
Feritino koncentracija iš naujo tikrinama po 8-12 savaičių; iki galo užpildyti atsargas reikia 3-6 mėnesių.

Jei pykinimas ar vidurių užkietėjimas yra problema - tai pasitaiko maždaug trečdalis žmonių - jį vartojate su mažu maistu. Absorbcija šiek tiek sumažėja, bet tabletė, kurią iš tikrųjų prarysi, yra geresnė už tą, kuri sėdi stalinėje. Juoda išmatos, kai vartojate geležį, yra normalu ir nėra panikos priežastis.

Kai tai neturi prasmės.

Jei feritino kiekis viršija 50 ng/ml, papildomas geležies kiekis nepadidina VO2max ar ištvermės. Šis rezultatas yra gana nuoseklus įvairiuose tyrimuose. Didžiausia dozė be gydytojo priežiūros yra 45 mg per parą. Hemochromatoze, paveldima liga, kuri serga maždaug 1 iš 200-300 žmonių, geležies vartojimas prevenciniu būdu tiesiogiai apkrenta kepenis, širdį ir kasą.

Geležis nėra stimuliuotojas. Jis atkuria tai, ko trūksta; jis nieko daugiau nepateikia.

Kada kreiptis į gydytoją

Neimk geležies aklas. Pasitarkite su gydytoju, jei:

Nuovargis trunka ilgiau nei 3-4 savaites be aiškios priežasties.
Jei esate vyras arba moteris po menopauzės, turinti patvirtintą anemiją kraujavimo šaltinis visada tiriamas, dažniausiai virškinimo takų.
Arba matote kraują išmatose, arba išmatos juodos ir jūs neimaite geležies.
Jūsų mėnesinės trunka ilgiau nei 7 dienas arba jūs keičiate apsaugą dažniau nei kas 2 valandas.
Širdis pasidaro skaudžiai, ant laiptų užgęsta kvėpavimas arba naktį kojos nerimauja.
Jūs vartojate geležį 3 mėnesius ir feritino kiekis didėja tai reiškia, kad jis kažkur prarandamas arba ne absorbuojamas (celiachija, gastritas, uždegimas).

Trumpas variantas

Geležis padeda tik jei trūksta feritino, hemoglobino ir transfernino. Pirmiausia, pirkti antrą.
Feritino kiekis mažesnis nei 30 ng/mL, kai simptomai yra pastebimi, verta apsilankyti pas gydytoją; virš 100 ng/mL nieko nėra.
Gydymą reikia atlikti 40-100 mg geležies kiekvieną antrą dieną ryte kartu su vitaminu C.
Kava, arbata, pienas ir sunki sesija per pastarąsias 6 valandas sunaikina absorbciją.
Peržiūrėkite po 8-12 savaičių; parduotuvės užpildomos per 3-6 mėnesius, todėl nelaukite pokyčių per savaitę.