Vitaminas C: ką ji iš tikrųjų daro, dozę ir ar tai verta.

Ką vitaminas C iš tikrųjų daro organizme, kiek reikia per dieną, kada vertinga vartoti papildą ir kada tai švaistoma pinigais, konkrečiomis dozėmis.

Vitaminas C yra vienas iš labiausiai parduodamų papildų pasaulyje ir taip pat vienas iš labiausiai perparduodamų. Tai dar nereiškia, kad jis beprasmis. Yra keletas dalykų, kuriuos jis daro labai gerai, ir įrodymai yra tvirtas. Problema ta, kad jis daugiausia reklamuojamas dėl to, ko nedaro.

Ką ji iš tikrųjų daro

Trys funkcijos nėra diskutuojamos:

Kolageno sintezę. Be vitamino C kologeną gaminančios fermentai tiesiog nustoja veikti. Tai apima odą, šlaitus, sąnarius, kraujagyslių sienas ir žaizdų gydymą.
Geležies absorbcija iš augalinių maisto produktų. Jis verčia geležį, kuris nėra hemo, į formą, kurią žarnynas lengvai perima.
Imuninių ląstelių funkcija. Neutrofilai ją koncentruoja 50-100 kartų daugiau nei plazmoje.

Ką ji daro Ne, ne, ne. daryti: užkirsti kelią peršalimai, deginti riebalus, "detox" bet ką, arba paspartinti atsigavimą nuo sunkaus treniruotės kaip rodo etiketės.

Kiek jums iš tikrųjų reikia

Rekomenduojama vartoti: 90 mg per parą vyrams ir 75 mg moterims- Ne. Rūkantys greičiau perverčia, todėl pridėkite 35 mg. Norint išvengti skarbuto, reikia apie 10 mg per dieną - tai pusė kivi.

Plasma prisotina maždaug 200 mg per parą. Virš jo absorbcija nukrenta nuo uolos: 200 mg dozės vartojate 80- 90%, vienkartinės 1000 mg dozės - apie 50%, 1250 mg dozės - apie trečdalį. Likusius išmeta inkštai.

3000 mg didžioji dozė nieko nesukelia nuo 3000 mg poveikio. Tai suteikia panašų poveikį kaip 400 mg ir brangias šlapimas.

Šausmą: ką rodo duomenys

Didžiausia apžvalga apie tai apima beveik 30 tyrimų ir daugiau nei 11 000 žmonių. Išvada: vartojant 200 mg arba daugiau per parą sumažina jūsų galimybes užsikrėtimo, jei esi vidutinis žmogus. Jis suaugusiems trumpina šalčio trukmę maždaug 8% maždaug pusę dienos nuo savaitės trukmės peršalimo ir maždaug 14% vaikams.

Vienintelė aiški išimtis - žmonės, kurie patiria didelį fizinį stresą ar šalčio: maratonininkai, slidininkiai, kareiviai lauke. Šioje grupėje dažnumas sumažėja apie 50%. Jei pradėsite vartoti tik tada, kai gerklė jau skauda, nauda beveik nulio.

Mokymas: kai mega dozė veikia prieš jus

Šią dalį dauguma žmonių negirdėjo. Kontroliniuose tyrimuose 1000 mg C vitamino ir E vitamino vartojama kasdien 10-12 savaičių. kai kurių mokymo pritaikymų- Ne. Ištvermės bandymuose mitochondrijų žymenų padidėjimas buvo slopintas, o stiprumo protokole papildoma grupė padidino stiprumą, kai hipertrofija buvo panaši.

Praktiškai: Oksidacinis stresas nuo treniruočių yra signalas, o ne žala, kurią reikia išvalyti. Jei vartojate papildą, laikykitės 200-500 mg ir gerkite jį su maistu 2-3 valandas iki gydymo. Vaisių ir daržovių nėra problema - dozės yra mažos ir skleidžiamos per dieną.

Geležis: konkrečiausia nauda

50-100 mg C vitamino vartojimas su maistu, kuriame daug augalinės geležies, padidina absorbciją 2 - 3 kartus- Ne. Konkrečiai: 100 g raudono pipirų arba kivi kartu su lentynomis ar pupeliais. Tai ypač svarbu vegetarietams, veganiams ir moterims, kurios turi daug mėnesinių. Kava ir juoda arbata su vienu patiekaliu daro priešingai, todėl perkelkite juos valandą toliau.

Maistas prieš kapsules

Raudonasis pipiras, 100 g žalio apie 125-150 mg
Juodosios grūdai, 100 g 180 apie 180 mg
Kivis, 1 vaisius (75 g) 65 apie 65 mg
Oranžinis, vidutinis 70 apie 70 mg
Brokoliai, 100 g virti apie 60 mg
Žaliavos, 100 g apie 58 mg
Sūrpė, 100 g 15-20 mg

30-50% kainuoja virti vandenyje, nes vitaminas C tirpsta vandenyje ir jautrus karštui; kur kas pigiau virti arba skubiai išpilti. Dvi porcijos vaisių ir 300 g daržovių per dieną sudaro 150-250 mg be vienos kapsulės.

Kai papildas yra prasmingas

Valgome mažiau nei dvi porcijas vaisių ir daržovių per dieną ir tai nepasikeitė.
Jei rūkote, jums reikia apie 35 mg daugiau.
Jūs valgote augalines mitybą su mažai feritino ir jums reikia to geležiui.
Didžiosios apkrovos trasa: stovykla, varžybų paruošimas, lauko darbas šaltoje 200 mg per parą 2-4 savaites.
Gydyti didelę žaizdą arba atsigauti po operacijos, kaip susitarta su gydytoju.

Dalis, kuri apima visus pirmiau minėtus, yra: 200-500 mg per parą su maistu- Ne. Paprasta askorbino rūgštis padaro darbą. Liposominės, buferinės ir esterinės formos kainuoja 3-5 kartus daugiau už skirtumą, kuris nepasirodo rezultatuose; vienintelė priežastis pasirinkti buferinę formą yra jautrus skrandys.

Šalutinis poveikis ir apribojimai

Daugiau nei 1000 mg per vieną kartą dažnai sukelia viduriavimą, spazmus ir pykinimą - tai osmozinis poveikis, o ne alergija.
Vyrai, kuriems anksčiau buvo atsiradę inkstų akmenys, vartojant 1000 mg per parą ir daugiau padidėja rizika.
Hemochromatoze ir panašiomis ligomis geležies absorbcijos padidėjimas yra nepageidaujamas.
Didelės dozės gali suklaidinti namų gliukozės matuoklio matmenis.
Didžiųjų žmonių saugi viršutinė riba yra 2 000 mg per parą iš visų šaltinių kartu sudėjus.

Kada kreiptis į gydytoją

Krakstantos dantenos be akivaizdžios priežasties, lengvai susirūpinantys žaizdos, kurios netrūksta kelias savaites, sąnarių skausmas kartu su labai ribotu mityba - geriau pasistengti, nei gydytis savarankiškai.
Prieš vartojant daugiau nei 500 mg per dieną, jei kada nors turėjote inkstų akmenų.
Nuovargis, baltas spalvas ir kvėpavimas dėl krūvio paprašykite kraujo kiekio ir feritino, o ne vitamino C.
Jei gydomi nuo vėžio, didelės antioksidantų dozės yra pokalbis su onkologu.

Trumpas variantas

Jums reikia 75-90 mg per dieną; plazmoje užpildyti yra apie 200 mg, o perteklius išleidžiamas šlapimu.
Tai neleidžia užsikrėsti, bet sutrumpina vieną per pusę dienos, nebent esate labai prispaustas.
Akivaizdžiausia nauda yra augalų geležies absorbcija: 50-100 mg su maistu, 2 - 3 kartus geriau absorbuojama.
1000 mg per parą gali sumažinti treniruočių pritaikymą likti 200-500 mg ir laikyti jį toli nuo treniruotės.
Paprikos, kivai, brokoliai ir braškės yra pigiau nei bet kokia kapsulė.