Natrio bikarbonatas: Ką ji iš tikrųjų daro, kiek ir ar verta

Ką natrio bikarbonatas daro nuovargiui, kiek dozės už kilogramą veikia, kaip išvengti žarnyno problemų ir kada jį praleisti.

Natrio bikarbonatas yra paprasta kepimo soda, tas pats, kuris yra jūsų virtuvės spintoje, tik paimtas dozėje maždaug dešimt kartų didesnė už šaukštą, kurį įdedate į tortą. Tai priklauso labai trumpam papildų sąrašiui, kuriame yra tikrai tvirtų įrodymų, bet tik dėl vieno siauro tipo pastangų. Štai ką jis daro, kiek reikia ir ar jis jums kažko vertas.

Ką ji iš tikrųjų daro

Kai stipriai stengiatės nuo pusės iki kelių minučių, raumenys daugiausia gamina energiją per glikolizę ir tuo pačiu metu kaupia vandenilio jonus. Padidėjęs rūgštumas trukdo susitraukti ir fermentų veiklai, ir tai yra dalis tos deginimo pojūčio prieš pat žlugimą.

Bicarbonatas nepatenka į raumenų ląsteles ir negali būti ištirpintas. neutralizuoti rūgštis tiesiogiai į raumenis. Tai padidina bikarbonato koncentraciją kraujyje, kuri sukuria didesnį nuolydį tarp raumenų ir kraujo, ir tai reiškia greitesnį vandenilio jonų eksportą iš veikiančios ląstelės. Praktikoje: Jūs laikysite tempą dar kelias sekundes, arba išstumsite dar vieną ar dvi pakartojimus.

Vidutinis poveikis tyrime yra maždaug: 1,5-2 proc. 1-10 minučių trukmės pastangų metu. Tai neatrodo įspūdinga, bet dviejų minučių lenktynėse tai yra dvi ar trys sekundės, tai skirtumas tarp to, kad einate į finalą ir žiūrite jį.

Kam tai padeda ir kam ne.

Tai logiška:

Bendrosios žemės ūkio politikos 30 sekundžių iki 8-10 minučių: 400 ir 800 metrų bėgimas, 100-200 metrų plaukimas, 2000 metrų veslas, bėgimo dviračiu, koviniai sportai, CrossFit metcons.
Atsparumo treniruotės hipertrofijos diapazone: 4-5 8-12 kartojo serijos 70-80% 1RM, 60-90 sekundžių poilsio. Čia žmonės paprastai gauna 1-2 papildomus pakartojimus trečiojoje, ketvirtoje ir penktosios serijose.
Kartotiniai sprinto sportai, kai atsigavimas tarp pastangų mažėja, kai vyksta varžybos.

Tai neturi prasmės:

Didžiausias stiprumas: vienkartinis atspausdinimas 90-100% 1RM nėra ribotas rūgštingumu.
Tikri laktikiniai sprintai per 10 sekundžių.
Ilgas aerobinis krūvis 60 minučių trukmės, kai glikolizė nėra ribojantis veiksnys.
Mokymasis, kuriame technika ar motyvacija yra tavo tikroji lubas, o ne metabolizmas.

Dozavimas: faktiniai skaičiai

Veiklioji dozė yra: 0,2-0,3 gramo kūno masės kilogramui- Ne. 80 kg svorio žmogui tai yra 16-24 gramai. Didžiausią poveikį daro 0, 3 g/ kg dozė, o mažiausia, kaip įrodyta, veiksminga dozė yra 0,2 g/ kg. Jei viršysite 0,3 g/kg, jums nebus naudinga, tik daugiau žarnyno problemų.

Vienkartinė dozė prieš bandymą

Paimk. 60-180 minučių iki konkuruoti. 0,3 g/kg dauguma žmonių iki maksimalaus bicarbonato kiekio kraujyje pasiekia 90-150 minučių. Paimk su savimi. 500-700 ml vandens (apie 7-10 ml už kilogramą) ir su angliavandenių maistu, sakykime, 80-120 g sauso ryžių ar makaronų 80 kg asmeniui. Išskyrus 15-20 minučių atstumu, iš viso į 3-4 mažesnes porcijas, o ne visą iš karto.

Daugdienybė krovimas

Alternatyva: 0,4-0,5 g/kg per dieną, skiriama 3-4 dozėmis kartu su maistu 3 - 5 dienas. Paskutinę dozę vartojus, bicarbonato kiekis kraujyje išlieka padidėjęs 24 valandas ar ilgiau, todėl lenktynių dieną nereikia nieko laikoti, o žarnynas paprastai toleruoja jį gerokai geriau. 80 kg svorio žmogui tai yra 32-40 g per dieną, tai yra apie 10 g per dozę.

Dauguma žmonių atsisako dėl savo instinktų.

Išgerkite 20 gramų soda ant tuščio skrandžio su vandens lašintuvu ir yra didelė tikimybė, kad per 30-60 minučių jums pasireikš pykinimas, patinimas, vertimas ar viduriavimas. Šis rezultatas kainuoja daug daugiau nei du procentai.

Kas sumažina riziką:

Gerkite jį su maistu, turintį daug angliavandenių, niekada tuščiu skrandžiu.
Daug vandens, bent pusę litro per dozę.
Išdalyti į keletą mažesnių dozių per 45-60 minučių.
Kapsules, o ne miltelius, sumaišyti į vandenį.
Pradėkite nuo 0,2 g/kg ir padidinkite tik tada, kai įsitikinsite, kad jis gerai laikosi.

Kiek natrio iš tikrųjų yra

Šitą dalį žmonės praleidžia. 24 g natrio bikarbonato dozė yra apie 6,5 g natrio, tai yra maždaug 16 g valgomosios druskos. Bendra rekomenduojama natrio suvartojimo dozė yra apie 2 g per parą. Sveikiems žmonėms, kurie jį vartojate tik prieš varžybas, tai nėra krizė. Jei žmogus serga aukštu kraujospūdžiu, inkstų liga ar mažai druskos valgo, tai rimtas dalykas.

Kaip išbandyti save

Pasirinkite testą, kurį galėsite pakartoti: 2000 m slidinėjant, 5 10 karto slidinėjimo rinkiniai su tuo pačiu krūviu arba 800 m trasos slidinėjant.
Darykite vieną kartą be nieko, tuo pačiu metu ir po to paties maisto prieš sesiją.
Po savaitės pakartokite 0, 2 g/kg, paimto prieš 120 minučių su maistu ir 600 ml vandens.
Įrašykite rezultato ir savo jausmo skale nuo 1 iki 10.
Jei žarnynas buvo ramus, kitą kartą bandykite 0,3 g/kg. Jei ne, likite 0, 2 arba pereikite prie daugiadienio įkrovimo.

Viena taisyklė be išimčių: Niekada nebandyk pirmą kartą varžybų dieną. Pratinkame bent 2-3 bandymus.

Jį derinant su beta-alaninu yra logiška, nes jie veikia skirtingose vietose, ląstelėje ir už jos ribų, ir jų poveikis iš dalies sumaižomas. Kofeinas taip pat gali būti susikaupęs, bet būkite atsargūs, nes kai kuriems žmonėms jis pats sukels skausmo.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš vartojant bet kurį iš šių preparatų pasitarkite su gydytoju, jei:

Jums yra aukštas kraujospūdis, širdies ar inkstų liga.
Jūs vartojate diuretikus, kortikosteroidus, ličio ar širdies vaistus.
Jums yra skrandžio opas, refluksas arba uždegiminė žarnyno liga.
Jūs esate nėščia arba žindate.
Jums buvo nustatyta mažai druskos turinčios mitybos.

Taip pat kreipkitės į gydytoją, jei vartojant dozę atsiranda sunki arba nuolatinė viduriavimas, raumenų spazmai, patinimas kojose arba neįprastas širdies ritmas.

Trumpas variantas

Bikarbonatas padeda tik 30 sekundžių iki 10 minučių trukmės pastangoms, vidutiniškai apie 2 proc.
Dozė yra 0, 2- 0, 3 g/ kg, vartojama prieš 60 - 180 minučių su maistu ir 500 - 700 ml vandens.
Švelnesnis variantas yra 0,4-0,5 g/kg per dieną 3-5 dienas, o žarnyno sutrikimų yra daug mažiau.
80 kg reiškia 16-24 g soda ir apie 6,5 g natrio, todėl būkite atsargūs dėl kraujo spaudimo ar inkstų problemų.
Prieš pasikliaudami varžybose, išbandykite jį treniruotėse mažiausiai 2-3 kartus.