Rūgščių sultys ir nitratai: ką jie iš tikrųjų daro, dozę ir ar tai verta

Ką bitų sulčių nitratai iš tikrųjų daro treniruočių metu, tiksli dozė miligramoje, kada jį vartoti ir kas iš to mažai gauna.

Riebalų sultys yra vienas iš nedaugelio papildų, kurių poveikis tikrai matomas , tačiau jis mažesnis nei reklamos rodoma ir jis neveikia visiems. Veiklioji medžiaga yra ne runkeliai, o nitratas, dozė yra gana specifinė, ir kelios įprastos kasdienės įpročiai gali visiškai išnaikinti poveikį. Štai skaičiai ir protokolas.

Kas iš tikrųjų vyksta kūne?

Nitratai, kuriuos gaunate iš maisto, yra paverčiami nitritu, kai ant liežuvio gyvena bakterijos. Tada nitras virsta azoto oksidu (NO) skrandyje ir kraujyje - molekule, plečiančia kraujagysles ir keičiančia raumenų ląstelių deguonies naudojimą.

Praktiškos pasekmės: tuo pačiu tempu, kaip ir jūs. 35%5% mažiau deguonies- Ne. Tas pats darbas, mažesnės kainos. Šis poveikis stipresnis greito susitraukimo (II tipo) pluoštose ir esant mažoms deguonies sąlygoms, o tai reiškia didelį intensyvumą ir kietųjų rinkinių galinį galą.

Kokia yra jų reikšmė?

Laikas išsekimui. laboratorijoje: +4% iki +25%. Skamba įspūdingai, bet toks testas visada pernelyg didelis.
4-30 minučių pastangos (Išvažiavimas, laikrodis): 1 3% greičiau. 22 minučių 5 km trunka nuo 13 iki 40 sekundžių.
Pakartotiniai sprintai (6 (610 x 1530 s): 25%5% daugiau vidutinės galios paskutinėse pakartotinėse.
Gimnastika: kai kurie tyrimai rodo, kad 170%2 papildomų pakartojimų komplekte iki nesėkmės 6070%70% 1RM. Rasti rezultatai yra nesuderinami ir aš nesistengčiau statyti plano pagal juos.
Kraujospūdis: 355 mmHg mažesnė sistolijos ir 12 mmHg mažesnė diastolijos koncentracija žmonėms, kurių matmenys padidėję.

Kas gauna mažiausiai: gerai apmokyti atletai, kurių VO2max viršija 606565 ml/kg/min. Jų kūnai jau gamina daug NO ir beveik nėra vietos tobulėti. Kas gauna daugiau: atostogų treniruočių, žmonių, treniruojančių aukštyje, ir kartotinių sprinto sporto šakų, tokių kaip futbolas, krepšinis ir kovos sporto šakos.

Dozė, konkrečiai

Veiksminga dozė yra: 6,4 - 12,8 mmol nitrato, maždaug 400 - 800 mg- Ne. Po 5 mmol (apie 310 mg) dauguma tyrimų neranda nieko, o virš 12,8 mmol taip pat nieko neprideda.

Augios ligos: viena 400800800 mg nitrato dozė, 2 - 3 valandos prieš bandymą. Nitrito kiekis kraujyje pasiekia aukščiausią lygį maždaug po 2−2, 5 valandų.
Įkrovimas: tą pačią paros dozę 3-7 dienas iš eilės, pridėjus paskutinę dozę prieš 233 valandas iki varžybų. Tai patikimesnė versija ir tai, ką aš naudėčiau, kai diena yra svarbi.
Neapdūrykite.: 16 mmol nėra geriau nei 8 mmol, tik padidina skrandžio problemų tikimybę.

Maistas arba koncentratas

Koncentruotas 607070 ml švirkštimo įrankis: paprastai 400 mg nitrato butelio, nurodant deklaruotą kiekį. Lengviausias būdas tiksliai dozuoti.
Paprastas runkelių sultys: kad pasiektumėte 400 mg reikia 250500500 ml, tačiau nitratų kiekis skiriasi nuo trijų iki penkių kartų priklausomai nuo dirvožemio, veislės ir sezono.
Virti runkeliai: 200300300 g. Jei virti daug vandens, išplaukia dalis nitrato.
Rūkolas (arugula): 60100100 g gali duoti 300450450 mg. Tai labiausiai koncentruotas kasdienis šaltinis.
Špinatai: 150250250 g. Salatuos, šarvos ir selerijos taip pat yra tvirtos.

Jūsų raumenims nerūpi, ar nitratas yra iš runkelių ar raketų. Betą paprasčiausiai lengviau dozuoti.

Trys klaidos, kurios panaikina efektą.

Antibakterinis burnos ploviklis. Jis sunaikina liežuvio bakterijas, kurios nitratus paverčia nitritu ir panaikina 60-100% šio poveikio. Praleiskite bet kurią dieną, kai nitratas yra svarbus.
Plokšti per pirmąsias 12 valandas (kamsčiai, tabakas). Jūs atmetate vieną proceso etapą, kuris vyksta burnoje.
Paimti 20 minučių prieš treniruotę. Per anksti kreivėje nitritas tik pradeda pakilti. Tai dažniausiai pasitaikanti klaida.

Šalutinis poveikis

Raudonas šlapimas ir išmatos pasireiškia maždaug 10~15% žmonių ir yra nekenksmingi. Krampų ir laisvo išmatų atsiradimas dažniau pasireiškia vartojant didelius kiekius įprastinio sulčių (400 ml ir daugiau), nei koncentratuotų sulčių. Prieš pradėdami varžybas bandykite viską treniruotėse bent du kartus.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei vartojate receptinius nitratus (nitrogliceriną, izosorbidą) arba erekcijos sutrikimo vaistus šis derinys gali smarkiai sumažinti kraujospūdį.
Jei vartojate vaistus nuo kraujo spaudimo arba jau esate nuskurdęs ir jums svaigina stovint.
Inkstų liga arba inkstų akmenys runkeliuose yra daug oksalato.
Skausmas krūtinėje, neįprasta kvėpavimas ar apvalymas. Tai ne papildomas klausimas, tai egzaminas.
Vaikams iki 6 mėnesių negalima duoti sodų, kuriuose yra daug nitratų.

Kaip patikrinti, ar jis jums tinka

Pasirinkite testą, kurį galite pakartoti tokiomis pačiomis sąlygomis: 2000 m vėsinimo ergometru, 5 km bėgimu arba 20 minučių dviračių jėgos bandymu. Per tris savaites atlikti tris matavimus vieną be nitrato, vieną po 4 krovimo dienų ir vieną be naujo. Skirtumas mažesnis nei 1% yra matavimo triukšmas. Jei nematai bent 1,52%, tai nėra verta pinigų ar rūpesčių.

Trumpas variantas

Dozė yra 400800800 mg nitrato (6,412.12,8 mmol), vartojama prieš 23 valandas iki treniruotės; daugiau nepadeda.
Patikimiausias metodas yra 37 dienas užpildyti ir 23 valandas užpildyti paskutinę dozę.
Realistiškai, 4-30 minučių pastangose gali būti pasiektas 13%3% - dažnai gerai apmokyti sportininkai nieko nedaro.
Antibakterinis burnos ploviklis beveik visiškai sunaikina poveikį; išmeskite tą pačią dieną.
Raketa, špinatai ir virti runkeliai atlieka tą patį darbą kaip koncentratas, tik su mažiau tikslia dozė.