Vitaminas B12: tai, ką jis daro, dozę ir ar tai verta jo.

B12 yra vienas iš nedaugelio papildų, kur istorija yra paprasta: Jei jums trūksta, tai padaryti didelę, pastebimą skirtumą; jei ne, jūs nieko nejaučiate. Problema ta, kad rinkodara pavertė jį universaliu energijos milteliu, todėl žmonės, valgantys 200 g mėsos per dieną, vis dar jį perka. Štai ką B12 iš tikrųjų daro, kiek reikia ir kaip sužinoti, ar esate jo grupės narys.

Ką B12 iš tikrųjų daro

Vitaminas B12 (kobalaminas) veikia kaip kofaktoris, kuris padeda žmogaus organizme įvykdyti dvi fermentines reakcijas. Pirmasis yra metionina sinteza, kuri homocisteiną paverčia metionina ir skatina metilacijos ciklą nuo jos priklauso DNR sintezija, todėl taip pat gaminama raudonųjų kraujo kūnelių. Antrasis yra metilmalonilo-CoA mutaza; be B12 metilmalono rūgštis kaupia ir laikui bėgant pažeidžia mieliną aplink nervus.

Išverstas į sporto salės kalbą: jei nėra pakankamai B12, atsiranda megaloblastinė anemija (raudieji kraujo kūneliai tampa per dideli ir blogai nešioja deguonį) ir neurologiniai simptomai dėmėjimas rankose ir kojose, silpnumas, pusiausvyros sutrikimai. B12 nėra stimuliuotojas ir tiesiogiai negamina energijos. Tai leidžia sistemai veikti normalu. Kai sistema jau veikia normalu, pridedant daugiau nieko nekeičia.

Kas iš tikrųjų rizikuoja?

Nedidelis nėra atsitiktinė nelaimė. Jis pasirodo numatytose situacijose:

• Veganai ir griežti vegetarai. B12 gamtoje gaunama tik iš gyvūnų maisto ir fortifikuotų produktų. Kepenų atsargos išlieka maždaug 2-5 metus, todėl problema atsiranda ramiai ir vėlai.
• Žmonės, vyresni nei 50. 10-30 procentų jų skrandžio rūgšties gamyba sumažėja taip, kad B12 nebegali tinkamai atskirti nuo maisto baltymų.
• Metforminas ilgiau nei 4 mėnesius ir protono siurblių inhibitoriai ilgiau kaip 12 mėnesių sumažėja kraujyje.
• Virškinimo operacija, Krono liga, celiakija, perniciozė anemija (autoimuninis vidinio faktoriaus praradimas).
• Reguliarus daug gerti ir labai mažai kalorijų turinčios dietos, kurių kalorijų yra mažiau nei 1200 kcal, trunka mėnesius.

Jei nepriklausote nė vienai iš šių grupių, statistiškai tikėtina, kad neturite deficito ir tabletė jums suteikia tik brangesnį šlapimą.

Kiek jums iš tikrųjų reikia

Rekomenduojama suaugusiųjų paros dozė yra: 2, 4 mikrogramų (mcg)2, 6 nėštumo metu ir 2, 8 žindymo metu. Tai absurdiškai maži skaičiai, palyginti su tuo, kas parašyta ant butelių.

Štai ką suteikia įprastas maistas: 100 g jautienos apie 2,5 mcg, 100 g lašišos apie 5 mcg, 100 g konservuotos tuno žuvys apie 2 mcg, vienas kiaušinis apie 0,5 mcg, 250 ml pieno apie 1,2 mcg, 30 g kieto sūrio apie 0,5 mcg. Jautienos kepenys yra nevienodas ir yra daugiau kaip 70 mcg/100 g. Praktikoje: 150 g mėsos ar žuvies ir dvi kiaušiniai per dieną jau yra 4-6 mikrogramų.Dvigubiai daugiau.

Kodėl tabletėse yra 1000 mcg? Nes vidinio faktoriaus absorbcija užpildo maždaug 1,5 - 2 mikrogramų per valgį. Viskas, kas viršija šį dydį, patenka pasyvios diffuzijos būdu ir tas kelias užima tik apie 1 procentą dozės. Iš 1000 mikrogramų tabletės jūs realybiai absorbuojate 5-10 mikrogramų. Didelis skaičius nėra hype, tai kompensacija už prastą įsisavinimą.

Dosios, kurios yra pagrįstos.

1. Veganas, kurio nepakankamumo nėra patvirtinta: 50-100 mcg per parą arba 2000 mcg kartą per savaitę. Abi gydymo schemos veikia vienodai gerai.
2. Pasitvirtintas trūkumas per burną: 1000 mcg per parą 8-12 savaičių, tada vėl bandykite ir sumažinkite prie priežiūros.
3. Malabsorbcija arba anemija: Injekcijos paprastai yra 1000 mcg kas antrą dieną pirmąsias 1-2 savaites, vėliau - kas mėnesį. Tai gydytojo sprendimas, ne tavo.

Formas (cianokobalaminas prieš metilkobalaminą) sveikų žmonių atveju praktiškai nedideli skirtumai; cianokobalaminas yra pigesnis ir geriausiai tiriamas. Nėra nustatyta viršutinės ribos, nes perteklinis kiekis paprasčiausiai išsiskiria , o tai vis dar nėra priežastis be priežasties vartoti 5000 mikrogramų.

Kaip patikrinti

Negalima spėlioti iš simptomų, nes nuovargis gali atsirasti ir dėl kitų priežasčių. Paimk B12 serumą. žemiau 148 pmol/l (apie 200 pg/ml) Nustatant, ar yra nepakankamas kiekis, ir 148-221 pmol/l yra pilka zona, kurią verta toliau ištirti. Geriausias patvirtinantis tyrimas yra metilmalono rūgštis vertė virš maždaug 0,4 μmol/l reiškia, kad B12 yra tikrai mažai ląstelių lygiu. Jei kraujo kiekis bus visiškai, žiūrėkite į MCV: virš 100 fl yra įspėjamasis ženklas.

Didelė folio rūgšties dozė gali normalizuoti kraujo kiekį ir užmaskuoti anemiją, o nervų pažeidimas silpnai vystosi. Todėl folio rūgštis ir B12 tikrinami kartu.

Ką B12 nepadarys

Jei nesate nepakankamas, jis nesumažins jūsų 5 km ar nuskaus jūsų 5 km. Jis nesusidegins riebalų. Energetinė injekcija sveikata studijoje yra placebas, jei jūsų kiekis yra normalus. Ir tai nepadės kompensuoti 5 valandų miego, treniruočių be poilsio dienų ir 60 g baltymų per dieną 85 kg kūno svorio.

Kada kreiptis į gydytoją

Užsisakykite susitikimą ir nedelskite, jei turite:

• Dyginimas, šlapimas ar nugaros ir kojų uždegimas arba neramumas vaikščioti;
• 4 savaites trunkanti nepaaiškinamas nuovargis ir kvėpavimas, baltas spalvas, raumenų skausmas;
• 60 metų amžiaus žmonių atminties praradimas arba supainiojimas;
• veganinė mityba ilgiau nei dvejus metus be jokių papildų;
• Planuojame pradėti nuo 1000 mcg per dieną pirmiausia bandyti, tada papildyti, nes po papildymo rezultatas nebepasakoja tiesos.

Trumpas variantas

• B12 atlieka dvi funkcijas: jis padeda sintetizuoti DNR (raudonos kraujo ląstelės) ir apsaugo nervų mieliną. Tai nėra energijos šaltinis.
• Jums reikia 2,4 mikrogramų per dieną; 150 g mėsos ar žuvies ir du kiaušiniai padengia dvigubai daugiau.
• Tikroji rizika yra veganai, žmonės virš 50 metų ir visi, kurie vartoja metforminą, protonų siurblio inhibitorius ar serga žarnyno liga.
• Priimtinos dozės: 50 - 100 mcg per parą prevencijos tikslais, 1000 mcg per parą 8 - 12 savaičių patvirtinto nepakankamumo atveju.
• Pirmiausia bandykite (b12 serumas, plius metilmalono rūgštis, jei yra ribinė), antrą papildykite kita tvarka tik išblėsta vaizdą.