Vištiena žmonėms, kurie treniruojasi: skaičius, sumos, laikas.

Tikslus baltymų, riebalų ir kalorijų kiekis viščiukui 100 g, kiek valgyti per dieną, kaip jį valgyti treniruočių metu, taip pat saugių virimo ir saugojimo taisyklės.

Vištiena tapo gimnastika trumpinta švarus baltymas, bet tikrieji skaičiai retai atsiranda: kiek baltymų iš tikrųjų yra, kiek riebalų oda prideda ir ar laikas yra svarbus. Žemiau pateikiamos 100 gramų vertės, kiek jums reikia per dieną ir kaip jį pritaikyti prie jūsų seansų. Niekam čia nereikia daugiau nei tavo kitam pirkiniams.

Maistinės vertės 100 g

Šie skaičiai yra žalios mėsos. Virimo metu 25-30% kūno svorio išnyksta kaip vanduo, todėl 100 g žalios krūtų sudaro maždaug 70-75 g virtos - todėl 100 g krūtų yra mažiau nei 100 g virtos. virti krūties proteinas yra apie 30 g, o ne 23.

Nėšiosios krūties: 23 g baltymų, 1-2 g riebalų, apie 110-120 kcal
Nešluostytosios šlaitos ir būgnų strypai: 18-19 g baltymų, 8-10 g riebalų, apie 150-170 kcal
Pėdos su oda: 17 g baltymų, 14-15 g riebalų, apie 200-215 kcal
Plokšti lapai: 17-18 g baltymų, 15-16 g riebalų, apie 200-215 kcal
Vištiena: 17-20 g baltymų, apie 5 g riebalų, 120 kcal ir maždaug 9 mg geležies

100 g krūties sudaro apie pusę dienos niacino (B3), trečdalį B6 ir trečdalį seleno. Juodame mėse cinko ir geležies kiekis yra žymiai didesnis - šlaunose yra beveik dvigubai daugiau cinko nei krūtinėje. Jei jau kelis mėnesius valgote tik krūtis, geriau vieną ar du kartus per savaitę valgyti tamsų mėsos produktų.

Kiek baltymų jums iš tikrųjų reikia?

Jei treniruojatės svorio svoriu, siekite nuo 1,6 iki 2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. 80 kg svorio žmogui tai yra 130-175 g per dieną. Jei turite kalorijų deficitą ir prarandate svorį, sėdėkite viršutiniame ribos lygyje, maždaug 2,0-2,4 g/kg, nes baltymas apsaugo raumenis, kai kalorijų yra mažai.

Praktiškas tikslas yra 0,3-0,4 g/kg per valgį, t. y. 25-35 g baltymų per 80 kg. Tai sudaro apie 120-150 g žalios vištienos krūtinės. Trys ar keturi tokie valgyti, nuo trijų iki keturių valandų tarpu, ir dienos suma pasirūpins savimi.

Ne visi turi būti iš vištų, ir geriau, jei ne. 150 g vištų per dieną suteikia apie 35 g baltymų; likusį lengviau ir pigiau užpildyti kiaušiniais, jogurtu, žuvelėmis, sūriais ir džioviniais.

Kada valgyti treniruotėse?

Prieš posėdį

2 ar 3 valandas prieš treniruotę valgykite vištienas su angliavandenių. Baltymai ir riebalai lėtai ištuština skrandį, todėl 200 g vištienos 45 minutes prieš sėdint ant kėdės yra blogas planas. Jei turite tik pusantros valandos laiko, sumažinkite porciją iki 80-100 g mėsos ir daugiau valgykite lengvai virškinamus angliavandenius.

Po posėdžio

30 minučių anabolinis langas yra mitas. Maistas su 30-40 g baltymų per 1-2 valandas po treniruotės veikia taip pat gerai, jei jūsų dienos kiekis yra toks, koks turėtų būti. Viena išimtis: Jei treniruojatės miega, valgykite per valandą.

Vakare.

Vištiena virškinama lėčiau nei skystas baltymų šaltinis, ir naktį tai veikia jūsų naudai. 30-40 g baltymų 1-2 valandas prieš miegą yra gerai ir nesugadins miego, nebent per daug suvartojate.

Virti: kur pasislėpė kalorijos.

Vištiena pati yra silpna, bet patiekiant ją gali būti dvigubai daugiau kalorijų.

Kiekvienas šaukštelis aliejaus yra apie 120 kcal. Trys šaukštukai dubenyje keturioms porcijoms suteikia 90 kcal porcijai.
Odos ant šlaunių prideda 60-100 kcal per 100 g. Jei skaičiuoji kalorijas, išmesk juos prieš gaminant, o ne po jų.
Krūties gabalus 180-200 g ruošti 18-22 minutes 200°C temperatūroje ir ištraukti, kai vidinė temperatūra pasiekia 74°C. Kiekvienas laipsnis yra sausa mėsa.
Sūkių: 30 minučių - druskos (vienas šaukštelis druskos vienam litrui vandens) arba jogurto ir citrinų marinato 30 - 60 minučių.

Saugumas ir saugumas

Ši dalis nėra neramumas - campylobacter ir salmonella yra dažniausios paukščių apsinuodijimo maistu priežastys.

Neplaukite žalios vištienos. Lašai ir dirbtinio paviršius yra nusiskleidę iki pusės metro.
Raudonosios mėsos valgymui naudokite atskirą lentelę ir peilį ir kiekvieną kartą ją paliesite 20 sekundžių plaukite rankas.
Virto mėsos laikymas šaldytuve 0-4°C temperatūroje ne ilgiau kaip 3 dienas. Jei ruošiate 5 dienų maistą, iš karto užšaldykite pusę (iki 3 mėnesių).
Perkaitykite tik vieną kartą, centrinėje vietoje - iki 74°C - ne tol, kol jis bus šiltas.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei viduriavimas ir vėmimas trunka ilgiau nei 48-72 valandas, karščiavimas viršija 38, 5°C, išmatose yra kraujo arba dehidratacijos požymiai - nedelsdami kreipkitės į gydytoją, o ne palaukite, kol jis išnyks.
Jei sergate inkstų liga arba tik viena inkšta, neperteikite 1, 5 g/ kg baltymų kiekio, nepažiūrint kraujo kiekio (kreatinino, eGFR).
Jei sergate podagra, vištienos sudėtyje yra vidutinio kiekio purinų, bet kepenų ir kitų organų mėsos yra daug - apriboti jų kiekį ir susitarti su gydytoju.
Po valgio lūpos patinimas, žarnų iškylavimas ar kvėpavimo sutrikimas yra nepaprastai pavojinga situacija, nesvarbu, kiek kartų anksčiau valgėte tą mėsą.

Trumpas variantas

100 g žalios krūtys: 23 g baltymų ir apie 115 kcal; 100 g virti: apie 30 g baltymų.
Siekite 1,6-2,2 g baltymų per kg kūno svorio per dieną, skirstant į 3-4 patiekalus po 25-35 g.
Valgykite vištienos maistą 2-3 valandas prieš treniruotę; po to turite 1-2 valandų laiko, o ne 30 minučių.
Kalorijos gaunamos iš aliejaus ir odos, o ne iš mėsos. 1 šaukštelis aliejaus yra 120 kcal, odos kiekis - iki 100 kcal 100 g.
Neplaukite žalios vištienos, virkite iki 74°C ir ne ilgiau kaip 3 dienas laikykite virtą mėsą šaldytuve.