Šikšnospienos žmonėms, kurie treniruojasi: skaičius ir kada juos valgyti

Žirkalės yra pigus baltymų ir lėtų angliavandenių šaltinis, bet turi dvi savybes, kurios daro jas nepatogų prieš pat seansą: daug pluoštų ir cukraus, kurių jūsų žarnas negali skaidyti. Štai ką jums duoda porcija, kiek galima valgyti ir kur tai tinka per dieną.

Kiekviena porcija

Vertės labai skiriasi priklausomai nuo to, ar jos sverimos sausos, virtos ar keptos, todėl lengviausia įsiminti keturis atskaitos skaičius.

• 100 g virti, nesolinti: apie 165 kcal, 9 g baltymų, 27 g angliavandenių, iš kurių 78 g skaidulų, 2,6 g riebalų.
• 100 g sausoje vietoje, prieš įmiršant: apie 365 kcal, 19 g baltymų, 61 g angliavandenių, 17 g skaidulų. Iš to gaunama 230-250 g, kai išmestas ir virtas.
• 100 g sausoje vietoje skrudintų žirnių, užkandžių rūšis: 390400400 kcal, 192121 g baltymų, 1013 g skaidulų, 56 g riebalų. Kalorijų tankis maždaug kaip su sausainiai, trigubai didesnis nei baltymų.
• 400 g skardinė, iššaldytas, gaunama apie 240 g produkto: apie 390 kcal, 21 g baltymų ir 18 g skaidulų.

Mikronutrienų atžvilgiu 100 g virto maisto sudaro apie 2,9 mg geležies, 170 μg folio rūgšties, 48 mg magnio, 290 mg kalio ir 1,5 mg cinko. Glikeminis indeksas yra mažas, maždaug 28335, todėl cukraus kiekis kraujyje pakyla lėtai, todėl jie ilgiau jus maitina nei tos pačios kalorijos iš baltos duonos.

Žirklės baltymas nėra mėsos baltymas.

Devyni gramai 100 g skamba gerai, bet sudėtis taip pat svarbu. Šikšnospienos turi mažai metionina ir leucino, amino rūgšties, kuri stipriausiai skatina raumenų baltymų sintezę, yra apie 0,65 g per 100 g virtų. Norint pasiekti maždaug 2,5 g leucino, dažnai nurodomą kaip vieną valgio ribą, jums reikėtų beveik 400 g virtų žirnių, tai taip pat yra 660 kcal ir 30 g skaidulų per vieną valgį.

Praktiškas sprendimas - ne daugiau žirnių, o poravimas. Grūdų (duonos, ryžių, bulgurų, makaronų) kiekis yra mažesnis nei leguminos, o jogurtas, kiaušiniai, sūris ar mėsa vienoje valgymo porcijoje didina tiek kiekį, tiek kokybę.

Jei jūsų paros tikslas yra 1, 62, 2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, 80 kg svorio žmogui per dieną reikia 12817176 g. Vienoje pusėje yra apie 21 g šitų žolių - tai naudingas indas, o ne pagrindas.

Kada juos valgyti treniruočių metu.

Prieš posėdį

Didelė dalis (virti 200 g arba daugiau) turi būti 34 valandos Prieš treniruodamiesi. Jei išvažiojate 60~90 minučių, užkirskite kelią 60~80 g virimui kartu su kažkuo lengviau virškinamu arba praleiskite tai valgymo metu. Vadinasi, jei jaučiatės sunkiai po stulpykliniu stulpynu ar bėgiojate, tai yra tikra problema, o ne įsivaizduojama atsargumo priemonė.

Po sesijos

Čia jie geriausiai tinka. 150200200 g virti (131818 g baltymų, 2503330 kcal) ir 150 g graikų jogurto arba 120 g vištienos sudaro 334040 g baltymų ir tinkamai papildo glikogeno kiekį. Laiko langas nėra kritinis. Bet kur per dvi valandas yra gerai.

Poilsio dienos ir vakarienės

Dėl mažo gliukozės indekso ir soties, geriausiai valgant žirgus, po kurio kelias valandas nejudėkite. Vakarienė, kuri bus paruošta su 200 g maisto, netrukdys miego ir nesukels cukraus kiekio kraujyje.

Kiek, kaip dažnai

Realistiškas modelis yra: 355 porcijos per savaitę iš 150200200 g virtų- Ne. Dienos skaidulų poreikis yra 253838 g; du tokie porcijos suteikia 2030 g, todėl galite lengvai peržengti, jei taip pat valgysite pupelių, lęšių ir grūdų.

Jei šiuo metu valgote retai leguminius, neskubėkite į juos. Pradėkite nuo 608080 g virto maisto per dieną ir pridėkite 30 g kas 3-4 dienas per 23 savaites žarnyno bakterijos prisitaiko ir patinimas pastebimai sumažėja.

Paruošimas ir patinimas

Dvynus sukelia galakto-oligosacharidai (rafinozė ir stachozė), kurių žmogaus žarnynai negali suskaidyti, todėl juos fermentuoja storosios žarnos bakterijos. Kelios priemonės ją sumažina:

1. Įmesti iki 81212 valandų į tris kartus jų vandens tūrio, tada išmesti Šitą vandenį.
2. Virti 45~60 minučių šviežiajame vandenyje arba 12~15 minučių slėginėje viryklėje. Vieno litrui ketvirtinio šaukšto sodos gaminti galima trumpiau ir švelniau.
3. Konzervuotus žirnasiai 30 sekundžių išplaukite po tekaučiu vandeniu taip ištirpsta apie 40% natrio, esančio skystyje.
4. Jei norite kruopštos užkandinės versijos, kepkite 200 °C 25-35 minučių ir pasveriokite dalį: 40 g jau yra 160 kcal.

Kada kreiptis į gydytoją

Daugumai žmonių žirnas yra įprastas maistas, tačiau kai kuriose situacijose reikia pasikonsultuoti su gydytoju arba dietologu:

• Lėtinės inkstų liga 200 200 g virto kalio yra apie 580 mg ir daug fosforio, kurį reikia apriboti.
• Dvyravimas, spazmai arba viduriavimas, trunkanti ilgiau nei 3~4 savaites kad net ir palaipsniui vėl įvedus, tai nepasitiks.
• Kraujas išmatose, nenumatytas svorio sumažėjimas per 6 mėnesius daugiau kaip 5%, ar skausmas, kuris naktimis jus pažadina. tai nėra mitybos ir poreikių įvertinimo klausimas.
• Insulinu gydomas diabetas, jei gerokai keičiate valgomą džiovintų kiekį, nes dozę gali tekti koreguoti.
• Pažymėta anemija arba hemokromatozė anemijoje augalų geležis yra prastai absorbuojamas be vitamino C; hemochromatoze yra kitaip.

Trumpas variantas

• 100 g virtų žirnių: 165 kcal, 9 g baltymų, 78 g skaidulų; iššaldyta 400 g skardinė duoda 21 g baltymų.
• Baltymai yra neišsami suderinti su duona, ryžiais, jogurtu ar mėsa, o ne didinti porciją.
• Didelės porcijos reikia 34 valandas prieš treniruotę; po treniruotės vartoti 150200200 g ir visą baltymų šaltinį.
• Siekite 355 150200200 g porcijų per savaitę ir didinkite kiekį per 23 savaites.
• 8~12 valandų perpildyti išmestu vandeniu ir išplauti skardines sumažina patinimą ir natrio kiekį.