Tempeh žmonėms, kurie treniruojasi: skaičius ir laikas

Tempeh - fermentuotas pyragas, pagamintas iš viso sojos pupelių. Bet kam, kuris treniruojasi, tai svarbu dėl vienos konkrečios priežasties: jo baltymų ir kalorijų santykis geresnis už beveik bet kokį kitą augalinį šaltinį. Štai ką iš jo iš tikrųjų gaunate, kiek yra tikra porcija ir kada per dieną jis turi būti valgomas.

Kas yra tempeh ir kaip jis skiriasi nuo tofu

Sojos pupelės viramos, užšaldomos Rhizopus oligosporus, ir palikti 24-48 valandas maždaug 30 °C temperatūroje. Micelio dėžutė sujungia pupeles į tvirtą blokus, kurį pjaunama peiliu ir laikoma kartu puode.

Tofu gaminamas iš sojos pieno, todėl skardų ir pluoštų nebėra. Tempeh yra visas pupelės, todėl jis turi 2-3 kartus daugiau skaidulų ir maždaug 30-40 procentų daugiau baltymų per 100 g. Fermentacija taip pat suskaidžia kai kuriuos fitatus ir oligosacharidus, todėl daugelis žmonių ją lengvai viria nei paprastą virtą soją.

Skaičiai: 100 g žalios tempe

• 190200200 kcal
• 182020 g baltymų
• 91111 g riebalų, daugiausia nesočiųjų
• 799 g angliavandenių
• 577 g pluošto
• maždaug 80 mg magnio, 25070270 mg fosforo, 400 mg kalio, 23 mg geležies, 100110110 mg kalcio

Palyginimui: 100 g kieto tofu sudaro apie 14 g baltymų ir 145 kcal, o 100 g virtos vištienos sudaro apie 31 g baltymų ir 165 kcal. Tempeh yra tarp šių dviejų - ne lygus mėsos ar žuvies, bet gerokai prieš pupeles, žirnas ir daugumą mėsos pakaitalų.

Ar baltymas yra pakankamai geras raumenų augimui?

Soja yra vienas iš nedaugelio augalų šaltinių, turintių išsamų esminių amino rūgščių profilį ir gerą leucino kiekį - maždaug 1,4 - 1,6 g leucino 100 g tempe. Per tam tikrą valgį judant raumenų baltymų sintezei paprastai reikia pasiekti 233 g leucino, o tai praktikoje reiškia, kad yra 150-200 gNe 80 g žmonių, ištrauktų ant salotos.

Sojų baltymas virškinamas ir naudojamas šiek tiek mažiau efektyviai nei pieno ar kiaušinių baltymas. Praktiškas sprendimas: jei jūsų mityba daugiausia yra augalinė, siekite viršutinės pusės, 1,82,2 g baltymų už kilogramą kūno svorio, o ne 1,6. 80 kg svorio žmogui tai yra 14417176 g baltymų per dieną.

Kaip tai atrodo ant lėkštės.

• 100 g tempe ≈ 19 g baltymų pusėje, ne valgio baltymų šaltinis
• 150 g ≈ 29 g baltymų realis reali porcija vienam valgymui
• 200 g ≈ 38 g baltymų, bet ir 121414 g skaidulų vienu metu, tai daugeliui žmonių yra didelis maistas.

Jei valgysite keturis patiekalus po 30-40 g baltymų, tempeh realiai užims vieną, galbūt du. Šeši šimtai gramų tempe per dieną būtų daugiau nei tūkstantis kalorijų ir apie 35 g skaidulų - aritmetika nustoja veikti.

Kada valgyti treniruotėse?

Prieš mokymąsi

Lytiniai pluoštai ir riebalai lėtina skrandžio ištuštinimą. Išvykite. 2,5 - 3 valandos 150 g porcijos ir kietojo kojos ar nugaros gydymo metu. Jei turite tik 609090 minučių, sumažinkite tempė iki 608080 g su greitu angliavandenių 150 150 g virto ryžių arba banano arba praleiskite šį valgį.

Po mokymo

Čia nėra problemų. 150200200 g tempe'o su 200250250 g virto ryžių ar bulvių sudaro maždaug 303838 g baltymų ir 607575 g angliavandenių, kurie apima 45 pratimų sesiją po 32504 rinkinius. Taip vadinamasis anabolinis langas yra ne 30 minučių ilgio; turite kelias valandas, todėl nereikia bėgti namo su konteineriu.

Vakare.

Lėtas virškinimas yra privalumas. 120-150 g porcija su daržovėmis ir šaukštu alyvuogių aliejaus išlaiko jus sočiu ir per naktį ištirpsta aminorūgščių.

Paruošimas trimis etapais

1. Paruošti arba virti 10 minučių. Tai pašalina būdingą piktį.
2. Pjaustyti į 5 mm8 mm plakinius ir marinuoti 203030 minučių: Sojų padažas, garstytuvas, rūkytas paprikos, česnakai, šiek tiek aliejaus.
3. Piaušiniai išpildyti 34 minutes iš kiekvienos pusės arba kepti 200 °C maždaug 20 minučių, vieną kartą sukant.

Tempeh nėra valgomas žalias. Gaminti ar kepti - ne pasirinkimas.

Du spąstai, kurių žmonės praleidžia

Geležis. Tempe geležis yra ne heimas ir pats savaime blogai absorbuojamas. Į valgį pridėkite vitamino C šaltinį pusė šviežio paprikos turi apie 60 mg ir išstumkite kavą ar arbatą bent valandą nuo valgio.

- Plaukų pluoštas. Jei šiuo metu valgote 15 g skaidulų per dieną, neperšokite iki 35 per naktį. Pridėti apie 5 g per savaitę, kad būtų išvengta patinimas.

Tempeh nėra vienkartinis mėsos pakaitalas. Tai tankesnis baltymų šaltinis nei dauguma augalinių maisto produktų, tačiau vis tiek reikia planuoti, kiek jų pateks į lėkštę.

Kada kreiptis į gydytoją

• Jei vartojate skydliaukės vaistus (levotiroksiną) soja gali sumažinti absorbciją. Laikykite bent 4 valandų atotrūkį ir pasakykite gydytojui, kad pridėjote sojos, kad būtų galima iš naujo patikrinti TSH.
• Jei esate alergiškas sojai, net jos pėdsakas gali sukelti reakciją.
• Jei po tempe'o vartojimo užtrunka daugiau nei dvi ar tris savaites.
• Jei sergate inkstų liga total visą baltymų kiekį reikia suplanuoti pas gydytoją arba dietologą, o ne patiems.
• Jei vartojate varfarino fermentuoti sojos produktai turi vitamino K, todėl bet koks didelis mitybos pokyčiai turi būti atliekami stebint INR.

Trumpas variantas

• 100 g tempe: apie 195 kcal, 19 g baltymų, 10 g riebalų, 6 g skaidulų.
• Realistiška vienkartinės valgio porcija yra 150200200 g, o tai reiškia 29 2938 g baltymų.
• Prieš treniruotę palikti 2,5−3 valandas; po treniruotės ir vakare nėra jokių apribojimų.
• Virti 10 minučių, marinuoti 20-30 minučių, kepti 200 °C temperatūroje maždaug 20 minučių.
• Dėvėkite vitaminą C geležiui ir padidinkite pluoštą maždaug 5 g per savaitę.