Jautienos žmonėms, kurie treniruojasi: skaičius ir laikas

Kiek baltymų, geležies ir cinko iš tikrųjų duoda jautiena, kiek valgyti per savaitę ir kur jį laikyti treniruočių metu, konkrečiais gramų kiekiais.

Jautiena yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuris suteikia baltymų, heamo geležies, cinko, B12 ir kreatino vienu įkandimu. Jei treniruojatės, klausimas ne tai, ar valgyti, o kiek, kokiu maišu ir kokiame valgyje. Štai skaičiai ir praktinės taisyklės.

Ką 100 gramų iš tikrųjų suteikia jums

Šie skaičiai yra virti jautienos, nes valgant mėsa praranda apie 25 procentus savo svorio: 130 g žalio duoda apie 100 g lėkštėje. Jei sversite žalią, atimkite ketvirtadalį.

Baltymai: 28-31 g iš liesų dalių (apvalų, šlapimo, šlapimo, liesų petų).
Kalorijos: 175-200 kcal liesos mėsos; 20 procentų riebalų mėsos yra 250-290 kcal.
Riebalų: 5-8 g apvalos ir šoninės, 18-22 g riebalų maltos jautienos.
Leucinas: 2,4 - 2,6 g. Tai aminorūgštis, kuris sukelia raumenų baltymų sintezę, o ribinė dozė už valgį yra apie 2,5 g.
Geležis: 2,5 - 3 mg hemo formos, 15 - 35% absorbuojama, o 2 - 10% - iš džiovinių ir grūdų.
Cinkas: 4-6 mg, tai apie 40-50 procentų suaugusio vyro dienos poreikio.
Vitaminas B12: 2, 5 - 3 mikrogramų, tai visą dienos kiekis iš vieno valgio.
Kreatinas: 0,3 - 0,5 g/100 g žaliavų, kurių dalis suskaidoma esant didelės šilumos.

Praktiškai, 150 g virtų apvalųjį cukrų Apima apie 45 g baltymų, visą dieną B12, pusę dienos cinko ir maždaug trečdalį žmogaus dienos geležies.

Kiek jums reikia per dieną

Sunkumo treniruočių tikslas yra: 1,6-2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną- Ne. 80 kg svorio žmogui tai yra 130-175 g. Išdalinkite jį 3 - 4 kartus 0,4 g/kg, tai yra 32 - 40 g per valgį.

Ne visada reikia valgyti jautienos. Realistiška diena 80 kg svorio:

Pusryčiai: 4 kiaušiniai ir 150 g jogurto, apie 32 g baltymų.
Pavasaris: 150 g apvalytos, apie 45 g.
Po mokymo: 200 g vištų arba 30 g baltymų iš pieno šaltinių, apie 35 g.
Vakarienė: 150 g žuvų arba džiovintų augalų su kiaušiniais, apie 30 g.

Tai yra maždaug 140 g viso, viduje taikinys, su jautiena pasirodo tik vieną kartą.

Kada valgyti, atsižvelgiant į treniruotę.

Prieš mokymąsi

Jautienos mėsa iš skrandžio išeina lėčiau nei vištiena, žuvis ar pieno baltymas, nes riebalai ir jungiamasis audinys lėtai virškinami. Išvykite. ne mažiau kaip 3 valandos tarp 150-200 g jautienos valgio ir sunkios kojos ar nugaros. Jei turite tik 60 - 90 minučių, išpjaustykite 100 g raumenų, su 60 - 80 g ryžių, išmatuotų sausu, ir praleiskite sunkias padažas.

Po mokymo

Nereikia panikos dėl vadinamosios anabolizmo lango. Jei prieš treniruotę valgėte 2-3 valandas, po 2 valandų galite gauti 30-40 g baltymų. Jautiena atlieka savo darbą taip pat gerai kaip ir bet kas kitas, ir lėtesnis virškinimas yra nereikšmingas, jei tą pačią dieną nebepratęsite treniruotės.

Vakare.

Valgis su 150 g jautienos 2-3 valandas prieš miegą neramina daugumos žmonių miego. Jei jis sunkus, prieš virimą jį supjaustykite iki 100 g ir iškirpkite matomą riebalą.

Kurią pirkti?

Rūgštiniai ir šunys: 5-8 g riebalų/100 g. Geriausias baltymų ir kalorijų santykis, bet greitai išdžiūva. Virtuvės viduryje - 63 laipsniai Celsijaus, po to 3 minutės.
Šoko ir kaklo: 10-15 g riebalų. Jie turi būti lėtai virti 2 - 3 valandas, tačiau pigesni ir sultingesni.
Sūrtoji jautiena: perskaitykite etiketę. 5-10 proc. riebalų versija tinka mažesnėms kalorijų dienoms, 20 proc. versija tinka masinei fazėi. Virtuvės viduryje virkite mėsą 71 laipsniu.

Priėmimo metu: vengti juodėjančių, sudegusių dalių ir ilgos tiesioginės liepsnos. Prieš virimo metu sušvirkšti citriną ar acto marinerį ir kas 1-2 minutes apversti mėsą sumažina didelio temperatūros junginius.

Kiek raudonos mėsos per daug?

Dauguma sveikatos rekomendacijų yra apie 500 g virtos raudonos mėsos per savaitę, kuris sudaro maždaug 650-700 g žaliavos arba 3-4 150 g porcijos. Tai rekomendacija gyventojų lygmeniu, o ne bausmė. Apdorota mėsa, t. y. dešros, salamos, slankios mėsos ir šunų šunų, yra atskira kategorija, kuri yra aiškiai susijusi su rizika sveikatai. Laikykite jį minimalų ir neužskaitykite kaip lygiavertį pakaitalą per tuos 500 g.

Geležis: Kas turėtų rūpintis?

Prieš menopauzę vyrų paros poreikis yra apie 8 mg, o moterų - 18 mg. Moterys, bėgusios ar treniruojančios ištvermę, praranda daugiau geležies, todėl 2-3 porcijos raudonos mėsos per savaitę išsprendžia gerą lygtis dalį. Vitaminas C su maistu, pavyzdžiui, pusė paprikos arba 100 g kopūstų, dar labiau padidina geležies absorbciją, o kava ir juoda arbata kartu su maistu gali sumažinti geležies absorbciją iki 50 procentų. Palikite valandą tarp jų.

Kada kreiptis į gydytoją

Nuovargis, kvėpavimas dėl lengvo darbo ar baltas spalvas ilgiau kaip 2 - 3 savaites: Prašome feritino ir kraujo kiekio, o ne bandyti jį pašalinti maistu.
Jei jūsų šeimoje buvo hemochromatosis arba feritino kiekis yra didelis, nedidinkite savo rūšies raudonos mėsos suvartojimo.
Žinomas podagras arba skausmo priepuoliai ant didžiojo piršto sąnarės: galvijiena turi vidutiniškai didelį purinų kiekį, o porcijos, kurių kiekis didesnis kaip 150 g, gali sukelti virškinimo sutrikimą.
Padidėjęs LDL cholesterolio kiekis, inkstų liga arba lėtinio virškinimo sutrikimai: nustatykite baltymų ir riebalų kiekį su gydytoju arba dietologu.
Kraujas išmatose arba staigus netyčinis svorio pokyčiai: Tai paskyrimas, ne dietos pakeitimas.

Trumpas variantas

100 g virtos liesos jautienos suteikia 28-31 g baltymų, 175-200 kcal, apie 2,5 mg hemo geležies ir visą dieną B12.
Siekite, kad per kilogramą per dieną būtų išreikštas nuo 1,6 iki 2,2 g baltymų, skirstant į 3 iki 4 32 iki 40 g porcijos valgių.
Maisto metu reikia valgyti didesnę jautienos porciją mažiausiai 3 valandas prieš sunkią treniruotę; po treniruotės turite patogų 2 valandų laiko tarpsnį.
Valgyti apie 500 g virtos raudonos mėsos per savaitę ir vengti sudegintų dalių.
Nuolatinis nuovargis, didelis feritino kiekis, podagra ar padidėjęs LDL yra priežastys kreiptis į gydytoją, o ne spėlioti dėl porcijų dydžio.