Kvinosos žmonėms, kurie treniruojasi: skaičius ir kada valgyti jį

Kinua parduodama kaip supermaistas, bet iš tikrųjų tai tik sėkla, kurią gaminate kaip ryžius, kuris turi maždaug dvigubai daugiau baltymų ir penkis kartus daugiau skaidulų nei baltas ryžius. Tai naudinga, jei treniruojatės, bet tai ne magija. Štai ką iš tikrųjų gaunate ir į kokią porciją patenka.

Maisto kiekis 100 g

Pirmiausia atskiriame žalią iš virto. Kvinos rūgštis vanduo ir maždaug tris kartus svorio, todėl 100 g žalios yra apie 300 g virta. Daugumoje interneto lentelių yra išvardytos žaliosios vertės, todėl žmonės mano, kad valgo dvigubai daugiau baltymų nei iš tikrųjų valgo.

100 g žalios kinovos:

• apie 365 kcal
• 14 g baltymų
• 64 g angliavandenių
• 6 g riebalų, daugiausia nesušintų
• 7 g pluoštų
• apie 197 mg magnio, 4,5 mg geležies, 3 mg cinko, 460 mg fosforo

100 g virto kinosos Iš viso yra apie 120 kcal, 4,4 g baltymų, 21 g angliavandenių ir 2,8 g skaidulų. Realistiškai 185 g virta porcija (vienas pilnas puodelis) suteikia apie 220 kcal, 8 g baltymų, 39 g angliavandenių ir 5 g skaidulų. Ši vienintelė porcija taip pat sudaro maždaug 15 procentų jūsų kasdieninio magnio, kuris yra svarbus, jei treniruojatės keturis ar penkis kartus per savaitę.

Baltymai: išsamus, bet ne pagrindinis šaltinis

Kvinos sudėtyje yra visų devynių būtinų aminorūgščių, įskaitant liziną, kurios nėra beveik nei kviečių, nei ryžių. Todėl jis vadinamas "visišku proteinu", ir tai tiesa. Problema yra kiekybėje.

Norint tinkamai paskatinti raumenų baltymų sintezę valgant, reikia maždaug 2,533 g leucino. 100 g žalio kinovos sudaro apie 0,9 g. Norint pasiekti ribą vien tik su kinua, turėtumėte valgyti daugiau nei 300 g žalios, tai yra daugiau nei 1100 kalorijų iš vieno maisto. Neprakticus.

Praktinė versija: Kvinua yra geresnė bazė nei ryžiai ar makaronos, bet skaičiuokite baltymus iš mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų ar džiovinių. Jei pakelti, reikia per dieną per kilogramą kūno svorio gauti 1,6 g baltymų. 80 kg - tai 13017175 g, o kinua realiai padengs 102020 g.

Kada valgyti?

Prieš mokymąsi

Geriausia valgyti 2-3 valandas. 60-75 minučių trukmės treniruočių metu užteks 1,5 g angliavandenių už kilogramą. 75 kg - tai 75110110 g angliavandenių arba maždaug 12017170 g žalio kinovos (350500500 g virto) kartu su baltymų šaltiniu.

Jei turite mažiau nei 609090 minučių iki treniruotės, Nevalgykite kinovos- Ne. Septyni gramai skaidulų per 100 gramų žaliavų yra per daug, kai skrandis suspaudžiamas po sėdėjimo arba paskutinio svorio. Vietoj to valgykite bananą, baltąjį ryžius ar šaukštelį medaus.

Po mokymo

30 minučių anabolinio laiko yra pervertintas. Jei prieš treniruotę valgėte 23 valandas, po to jūs valgysite patogiai 12 valandas. Konkrečios valgio: 60100100 g žalio kinovos (180300300 g virtos) ir 150 150200 g vištų, žuvų ar tofu su daržovėmis. Tai yra apie 45-70 g angliavandenių ir 40-50 g baltymų.

Poilsio dienos ir vakarienės

Kvinos glikeminis indeksas yra apie 50 ir maždaug 73 balto ryžių atveju. Su 5 g skaidulų porcijai jis ilgiau priverčia jus būti sočiu. Tai didžiausias jo pranašumas: Kalorijos yra beveik tokios pat kaip ryžių (120 prieš 130 kcal per 100 g virto), tačiau per daug valgyti yra daug sunkiau.

Kvinosos ir ryžių ir avižų

• Balta ryžių (100 g žaliavos): 360 kcal, 7 g baltymų, 1,3 g skaidulų, 25 mg magnio. Geriau prieš treniruotę ir iš karto po treniruotės, nes jis yra lengvas.
• Rūgštis (100 g žaliavos): 380 kcal, 13 g baltymų, 10 g skaidulų. Panašus į kinouą, pigesnis, bet turi glitimo.
• Kvinososos: geriausias baltymų, mineralų ir soties mišinys ir brangiausias iš trijų.

Nereikia rinktis. Per savaitę juos pasisuk.

Virti: 15 minučių ir viena taisyklė.

1. Išplaukite šaltu vandeniu 30~60 sekundžių. Išorės danga yra saponinų, kurie turi karštą skonį, todėl kai kurie žmonės sako, kad nemėgsta kinovos.
2. Naudokite 1 dalį kinovos į 2 dalis vandens.
3. Palikite virti 15 minučių, tada išjungiate nuo šilumos ir palikite 5 minutes.
4. Parduoti 300 g žaliai. Išvaryti galima apie 900 g, tai yra 45 porcijų, ir ji gali būti laikoma iki 4 dienų šaldytuve 4 °C arba mažesnėje temperatūroje.

Kada kreiptis į gydytoją

Daugumai žmonių kinua yra nekenksminga, tačiau verta patikrinti keletą situacijų:

• inkstų akmenų istorija Kvinos sudėtyje yra oksalatų, todėl pasitarkite su gydytoju, kiek ir kaip dažnai.
• Lėtinės inkstų liga kalio ir fosforo kiekis gali sukelti sutrikimą sumažėjusios inkstų funkcijos atveju.
• Lęšinė liga Kvinos pati nėra sugaminta su glitimu, tačiau dažnai ji yra užpakuota į grūdų apdorojimo įrenginius; jei simptomai išlieka, kreipkitės į gastroenterologą.
• Dvyniai, spazmai arba laisvas išmatas ilgiau nei 2-3 savaites kai padidinsite pluoštų suvartojimą tai nebepritaikymas, tai priežastis patikrinti.

Trumpas variantas

• 100 g žalios kinovos: 365 kcal, 14 g baltymų, 64 g angliavandenių, 7 g skaidulų; virti yra apie trečdalis per gramą.
• Baltymai yra visiškai, bet per daug skiesti, kad būtų pagrindinis šaltinis pridėti mėsos, žuvies, kiaušinių ar džiovinių.
• Valgykite 2-3 valandas prieš treniruotę; per 90 minučių naudokite baltąjį ryžių arba bananą.
• Po mokymo: 60100100 g žalio su 150200200 g baltymų šaltinio, per 12 valandas.
• Prieš gaminant vyną visada nusiplaukite, du kartus daugiau vandens įpilkite 15 minučių ir ne ilgiau kaip 4 dienas laikykite virtą vyną šaldytuve.