Auksas žmonėms, kurie treniruojasi: skaičius ir laikas

Auksas yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, dėl kurių beveik visi sporto salėje sutinka: pigus, užpildomas ir lengva matuoti. Problema ta, kad jie paprastai yra valomi spėjimais, lazdelė lėkštėje ryte ir tai yra mąstymo pabaiga. Štai kas iš tikrųjų yra juose ir kada prasminga juos įdėti į savo dieną.

Kas iš tikrųjų yra avižyje?

Kiekvienas skaičius žemiau yra už 100 g sauso avižų, prieš gaminant. Tai svarbu, nes 100 g sauso avižų absorbuoja 250-300 ml skysčio ir virsta maždaug 350 g pupelių.

• Energija: 37090390 kcal
• Angliavandenių kiekis: 606666 g
• Šviežiajai: 101111 g, iš kurių 45 g yra beta-glukanas
• Baltymai: 111313 g
• Riebalų: 688 g, daugiausia nesušūs
• Magnijus: 14017175 mg, apie 40% paros poreikio
• Geležis: 44.4,7 mg, cinkas 344 mg, fosforo kiekis apie 400 mg

Baltymai atrodo gerai, bet avižų baltymų lizino mažai, todėl nelaikykite jų pagrindiniu šaltiniu. Praktikoje: 70 g avižų sudaro apie 8 g baltymų, 300 ml pieno sudaro 10 g, o du kiaušiniai arba 150 g graikų jogurto sudaro 303535 g.

Kiek gramų turi būti per vieną valgį?

• 40 g apie 150 kcal ir 26 g angliavandenių, užkandžių ar nedidelio pusryčių
• 607070 g 230 23070270 kcal, standartinis 608080 kg svorio asmuo
• 100 g 380 380 kcal ir 65 g angliavandenių, jei svorio daugiau nei 85 kg arba padidėja

Pirmąsias 7-10 dienų pasverti. Tarp akių ir svorio yra 203030 g per valgį, o tai per savaitę sudaro 600900900 kcal.

Kada juos valgyti?

Prieš mokymąsi

Avys turi 10 g skaidulų 100 g ir išvažiuoja iš skrandžio lėtai, todėl laiko trukmė nėra detalė.

• 23 valandos prieš: 608080 g su baltymų šaltiniu. Saugiausia galimybė 60-90 minučių stiprumo treniruotėms.
• 609090 minučių prieš: 304040 g su vandeniu arba mažai riebalų turinčiu pienu ir praleiskite žemės riešutų sviestą ir panašius priedus, kurie suteikia 1520 g riebalų.
• Mažiau nei 45 minutes iki: Praleiskite avižą. Bananas ir 20-30 g baltymų yra gerokai geriau.

Po mokymo

Nėra stebuklingų 30 minučių, bet ir nėra priežasties uždelsti. 60100100 g avižų su 254040 g baltymų per 12 valandas apima tiek glikogeno papildymo, tiek atkūrimo. Jei antrą kartą reikia valgyti mažiau nei per 8 valandas, per pirmąsias dvi valandas reikia suvalgyti apie 1 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui: 75 kg - tai 75 g angliavandenių, tai maždaug 115 g avižų.

Vakare ir prieš miegą

406060 g avižų su 256030 g lėtesnio baltymų, pavyzdžiui, graikų jogurto ar sūrio, 609090 minučių prieš miegą užima 7909 valandų atotrūkį be maisto. Jei jums neramina pilnatvė, sumažinkite iki 30 g ir pridėkite daugiau skysčio.

Kurių sudėtyje esantis polietileno aliejus sudaro ne mažiau kaip 85% masės

• Nešluostyti: 20-30 minučių virimo, glikemijos indeksas apie 5255
• Rulpų: 510 minučių, GI apie 5560
• Ištirpinimo ir greito maisto: 13 minutės, GI 708080

Skirtumas yra tikras, bet išnyksta per tikrą valgį: pridedamos 20 g baltymų ir 10 g riebalų ir visų trijų konverguoja gliukozės atsakas. Pasirinkite momentinį, kai greitis yra svarbiausias dalykas, paprastai prieš ankstyvą rytą sesiją.

Beta-glikanas

Beta-glukanas yra priežastis, kodėl kavos nuolatos kyla cholesterolį aptarant. Tyrimuose apie 3 g per dieną, t. y. 608080 g avižų, sumažina LDL kiekį 57%7% per 46 savaites. Jis veikia tik su pakankamai skysčio, todėl pridėkite 300-500 ml vandens per dieną, kai iš 15 iki 30 g priverčiate pluoštą.

Trys klaidos, kurios nuolat pasikartoja.

1. Skaičiuoti virtą vietoj sauso avižų, taigi patiekalas, kurį manote, kad yra 300 kcal, iš tikrųjų yra 120.
2. Per naktį per dieną šokiu nuo 20 g iki 100 g. Jūsų žarnynai reikia 10-14 dienų, todėl į jį reikia pridėti 15-20 g kas kelias dienas.
3. Medus, bananai, riešutai ir sviestas viename dubenyje: 250 kcal avižų lengvai tampa 800 kcal be papildomo užpildymo.

Kada kreiptis į gydytoją

Ovas neturi glitimo, tačiau dažnai jis maltuojamas kartu su kviečiu, todėl ne visada reaguojama į ošą.

• Jūs sergate celiakija ir simptomai grįžta po kiaulienos pridedimo. Apie 5% celiakijos sergančių žmonių taip pat reaguoja į aveniną, patį avižinio baltymą.
• Dvynis, spazmai arba viduriavimas, trunkanti ilgiau nei 3~4 savaites, nepaisant laipsniško padidėjimo.
• 1 arba 2 tipo diabetas: 60100100 g avižų valgis keičia insulino ar vaistų poreikį, todėl nustatykite dozes pas gydytoją.
• Nuovargis, dusulys ar baltas spalvas kartu su dideliu pluošto kiekiu. Plaukų pluoštas ir fitatai sumažina geležies ir cinko absorbciją, todėl verta atlikti kraujo kiekį ir feritino kiekį.

Trumpas variantas

• 100 g sauso avižų: 37090390 kcal, 606666 g angliavandenių, 1113 g baltymų, 1011 g skaidulų.
• Realistiškas maistas yra 40100100 g, matuojamas sausu, pagal skalę pirmąsias dešimt dienų.
• Prieš mokymąsi: 608080 g po dviejų iki trijų valandų arba 308040 g po 90 minučių; mažiau nei 45 minutes praleisti.
• Po mokymo: 60100100 g su 254040 g baltymų ir apie 1 g angliavandenių už kilogramą per pirmąsias dvi valandas, jei treniruojatės du kartus per dieną.
• Vienoje bandomojoje vietoje turi būti ištirti ir ištirti ir ištirti ir ištirti.