Mokymas dėl pamainio darbo: Planas, kuris išliko naktiniai pamainos

Kaip treniruotis per rotacines ir naktines pamainas: kada reikia pakelti, kiek reikia sumažinti, kai miegoti trumpiau, kofeino ir baltymų kiekis ir kada kreiptis į gydytoją.

Jei dirbate pamažu, problema paprastai ne motyvacija, o tvarkaraštis, kuris keičiasi kas septynias dienas. Planas, pagal kurį tu laisvas kiekvieną dieną 18 val., yra nenaudingas savaitėje, kai dirbi nuo 22 val. iki 6 val. ryto. Štai kaip sukurti treniruotę, kuri išgyventų rotacijas, naktines pamainas ir tris valandas mažiau miego, nei reikia.

Kas iš tikrųjų keičiasi naktimis

Stiprumas rodo kūno temperatūrą. Jis žemiausiai krenta nuo 4 iki 6 val. ryto ir pasiekia viršūnę vėlyvą popietę. Didžiųjų liftuose šis skirtumas yra maždaug 3-6 procentai: jei per popietę stovi 100 kg ant stogo, tai 94-97 kg už tą patį pastangą šeštą valandą ryto.

Miego netekimas yra sunkesnis nei dienos laikas. Po vienos nakties 5 valandų trukmės treniruotės maksimalus stiprumas sumažėja 5-10 procentų, bet ištvermė, t. y. pasikartojimo skaičius iki nesėkmės, gali sumažėti 20 procentų. Tas pats krūvis taip pat atrodo sunkesnis, ir technika greitai nutrūksta per paskutines dvi pakartotas. Darbuojant pamainais, savęs nesupratai pagal tai, ką pakėlei per blogą dieną. Jūs save vertinsite pagal tai, kiek seansų užsiregistravote per tą mėnesį.

Trys pilno kūno seansai per savaitę

Penkių dienų pasidalijimas yra žmonėms su nuspėjamais tvarkaraščiais. Praleisk dvi dienas, o kojos treniruotos kartą per 12 dienų. Visas kūnas tris kartus per savaitę reiškia, kad kiekviena praleista sesija kainuoja daug mažiau, nes kiekviena pagrindinė raumenų grupė atsinaujina kas dvi ar tris dienas.

A posėdis: 3x5 sėdynė, 3x6-8 stulpų spausdinimas, 3x8-10 stulpų sėdynė, 3x40 sekundės.
B sesija: Rumuniškas 3x6-8, viršutinio spausdinimo 3x6-8, traukinių 3 rinkiniai, sustabdantys du pakartotinius, nesugebinti, kojų spausdinimas 2x12
C posėdis: 3x3-5, 3x8 paspaudimo spausdintuvas, 3x10 vienpusiauginis sienas, ūkininkas 3x40 metrų

Kiekviena sesija trunka nuo 10 iki 14 darbo grupių ir trunka nuo 45 iki 55 minučių, jei didžiuosiuose keltuvuose pailsėsite 2 minutes ir 60 iki 90 sekundžių visur kitur. Perimk A, B, C, tada A dar kartą. Kalendorinė diena nesvarbu, tik kad tarp posėdžių prabėgtų bent 24 valandos.

Kai savaitė visiškai žlunga, viena sesija vis tiek yra nulinė. Vienintelė visą kūną veikiančios treniruotės per savaitę nieko nepadės, bet ji išlaikys didžiąją dalį jūsų jėgų per sunkų mėnesį.

Kada treniruotis kiekvieną pamainą

Naktinis poslinkis, 22:00 iki 6:00: Geriausias laikas yra 1-2 valandos po to, kai atsibundaite popietę. Atsikūria 15 val., valgo 15 val., traukinėja nuo 16 val. iki 17 val., išeina į darbą 21 val.
Tučtuojau po nakties pamainos, apie 7 val. Darbinga, bet sumažinkite 20-30% savo darbo svorio ir pastangų skaičių 7 iš 10. Nėra bandymų ir nesėkmės.
Ankstyvasis posakis, nuo 6 iki 14:00: traukinį nuo 15 iki 17 val. Tai ir stipriausia dienos dalis fiziologiškai.
Popietinė pamaina nuo 14 iki 22:00: Rytas yra viskas, ką turi. Išilgai užšildyti iki 12-15 minučių ir pridėti du papildomus įšiltinimo rinkinius prieš pirmą darbo rinkinį.

Apsisukimas lengviau tvarkytas, kai jis juda į priekį: Anksčiau, vėliau popietę, vėliau naktį. Jei turi pasirinkti savo mainus, pasirink tą kryptį.

Kiek reikia sumažinti, kai miego yra trumpas

7 valandos ir ilgiau: Išmokite planą kaip parašyta.
5-6 val.: Tas pats skaičius rinkinių, bet 10 procentų mažiau svorio arba du reps mažiau per rinkinį. Nieko prieš nesėkmę.
Mažiau kaip 5 valandos: Pusė tūrio, tai 5-6 darbo rinkiniai, tik junginiai keltuvai, dėmesys skiriamas technikos. Arba 30-40 minučių pėsčiomis ir viskas baigta.
Dvi naktis iš eilės per 5 valandas: Praleiskite sunkią sesiją. Žalos rizikas nugaros ir petų srityje yra nulinis.

Maistas ir kofeinas naktį

Baltymai: 1,6-2,2 gramo už kilogramą kūno svorio. 80 kg - tai 130-175 gramų per dieną, padalintas į 3 ar 4 patiekalus po 35-45 gramų.
Valgis per pamainą: Mažinti 300-500 kcal su baltymais ir vidutiniu angliavandenių kiekiu. 800 kcal sunkias riebalų maistas 3 val. nakties virškinamas lėtai ir už tai mokate pykinimu ir blogesniu miegu.
Kafeinas: apie 3 mg už kilogramą, tai yra 240 mg 80 kg, vartojami 45-60 minučių prieš treniruotę. Pusinės eliminacijos laikas yra 5 - 6 val., todėl paskutinę dozę reikia vartoti ne vėliau kaip prieš 8 val. prieš miegą. Jei miegi 8 val., paskutinė kava yra apie vidurnakčio valandą.
Vanduo: 30-35 ml už kilogramą, maždaug 2,4-2,8 litrai 80 kg svorio, pridėjus pusę litro per treniruotės valandą.

Miegoti yra dalis programos.

Taikinys yra 7-9 valandas per 24 valandas, net jei jis suskaidytas. Po nakties pamainos 5-6 valandos ryte ir 90 minučių miegas popietę yra realistiška. Kambarys turi būti tikrai tamsus ir šaltas, nuo 18 iki 20 laipsnių. Prieš išeinant į naktinį pamainą 20 - 30 minučių miegoti žymiai pagerina budrumą antrąją jo pusę.

Jei trečią naktį iš eilės turi pasirinkti tarp treniruočių ir 90 papildomų minučių miego, mieg. Ryt galėsi susitvarkyti. Negali užsiminti miego.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas krūtinėje ar spaudimas, greitas ar sparčiai nesidaranti širdies plakimas, apmauda arba galvos svaigimas. Šitas nelaukia.
Namas, kuris trunka ilgiau nei 3 - 4 savaites, nepaisant tamsos, temperatūros ir kofeino vartojimo.
Kraujospūdis viršė 140/90 keliose atskirose matmenose. Darbas pamažu sukelia aukštesnį kraujospūdį ir medžiagų apykaitos sutrikimus, todėl kasmet reikia patikrinti.
Nuolatinis nuovargis, nenumatytas svorio pokytis per tris mėnesius didesnis kaip 5 kg. Paklauskite kraujo skaičiaus, geležies, skydliaukės ir gliukozės arba HbA1c.
Jei kovoji su miegu vairuojant namo.

Trumpas variantas

Trys pilno kūno seansai per savaitę, 10-14 darbo grupių, 45-55 minutės, vyksta A, B, C tvarka be fiksuotų dienų.
Ryte esi 3-6 proc. silpnesnis ir po bloga naktis - iki 10 proc. silpnesnis. Sunkiai dirbkite 1-2 valandas po pabudimo, ne po pamainos.
Po 5 valandų miego, sumažinkite garsą perpus. Dvi tokios nakties iš eilės reiškia, kad visiškai praleisiu sunkią sesiją.
130-175 gramų baltymų per 80 kg, apie 240 mg kofeino prieš seansą ir be kavos per pastarąsias 8 valandas prieš miegą.
Skausmas krūtinėje, apvalymas, lėtinė nemiga ar kraujospūdis virš 140/90 - kreipkitės į gydytoją, o ne į sporto salę.