Kaip sukurti pirmąjį treniruočių planą: tris seansus per savaitę
Gerai paruoštas planas pirmaisiais trimis mėnesiais, su tiksliais pratimais, rinkiniais ir viena aiški taisyklė, kada pritraukti svorį. Nėra programų, jokių mokamų programų.
Geriausias pradedantiesiems planas nėra sudėtingiausias - tai tas, kurį dar atliksi po trijų mėnesių. Štai planas: Trys posėdžiai per savaitę, visa kūnas, 45 minutes.
Kodėl visa kūnas vietoj "kinkštinės dienos"
Dalyvavimas treniruotėse pagal raumenų grupes (kinkis į nugarą kojos į rankas) yra prasmingas, jei treniruojatės penkis kartus per savaitę ir jau žinote judesius. Pradedantiesiems reikia, kad kiekvienas pratimas būtų dažnai, nes techniką mokosi pakartotinai. Trys kartus per savaitę, o ne vieną kartą, per mėnesį praktikuojatės tris kartus.
Pratimai A / Pratimai B
Keistis dviem treniruotėmis: A B A vieną savaitę, tada B A B kitą. Tarp seansų palikite bent vieną poilsio dieną (pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį, penktadienį).
Pratimai A.
- Skubatas (mašinos, barbelės ar dėmės puodelis) 3 × 8
- Sėdynės arba krūtinės spausdinimo mašina 3 × 8
- Kablių eilutė arba mašinų eilutė 3 × 10
- Kalvijų didinimas 2 × 12
- Plokštė 3 × 25 sekundės
B pratimai
- Rumunijos rankinėlis 3 × 8
- Išorinis spausdintuvas (dandbells arba mašina) 3 × 8
- Pagalbinė traukimasis arba traukimasis iš šono 3 × 10
- Kojų spausdintuvas 2 × 12
- Kojų pakėlimas arba negyvas vabzdis 3 × 10
Šildymo: 5 lengvos minutės širdies treniruotės ir vienas lengvas pirmasis pratimas. Poilsio laikas: 90 sekundžių.
Skaitmenų pridėjimo taisyklė
Tai dalis plano, kuri iš tikrųjų sukuria pažangą, todėl prisiminkite:
Kai visi trys rinkiniai yra aukščiausi, o paskutiniai jaučiasi ne sunkūs, į kitą sesiją pridėkite mažiausią įmanomą įkrovą (2,5 kg ant strio, vienas įkrovas ant mašinos). Jei negali, laikykis to paties svorio.
Progresas nereiškia, kad kiekvieną kartą reikia pakelti daugiau. Progresas reiškia per tris mėnesius pakelti žymiai daugiau nei šiandien ir tai vyksta daugeliu mažų žingsnių ir neperšalinant sesijų.
Kiek kartų ir rinkinių
Pirmuosius tris mėnesius 812 kartotinių yra saugiausia zona: pakankamai sunkus, kad muselas veiktų, pakankamai lengvas, kad išlaikytum savo techniką švarią. Iš viso 101414 komplektų per sesiją yra pakankamai. Daugiau rinkinių nereiškia greitesnio pažangos, tai reiškia ilgesnį atsigavimą.
O jei praleisit savaitę?
Niekas nesugrįš. Grįžk prie svorio, kurį naudojai prieš pertrauką, daryk vieną kartą mažiau per rinkinį, ir per dvi savaites vėl būsi ten, kur buvai. Žmonės retai praranda pažangą dėl vienos pertraukos. Jie praranda ją, nes po pertraukos jie atsisako, galvodami, kad viską sugadino.
Kada pakeisti planą
Kai negali pridėti nė vieno repriso ar vieno kilo tris savaites iš eilės tada kažką pakeičia. Iki tol palikite planą ramybėje. Dažniausia klaida pradedantiesiems yra keisti programas kas antrą savaitę, todėl kūnas niekada neturi progos prisitaikyti prie nieko.
Trumpas variantas
- Trys posėdžiai per savaitę, pakaitomis A ir B.
- Penki pratimai per sesiją, 812 kartojimų.
- Pridėkite svorio, kai paskutinė partija nebuvo sunki.
- Užrašykite kiekvieną rinkinį, nes be jo negalėsite pasakyti, ar tobulėjate.
- Prieš 12 savaičių nepakeiskite plano.
Bendra informacija, ne gydytojo patarimas. Jei sergate ligomis ar skausmomis, prieš keičiant treniruotes pasitarkite su gydytoju.
