Pradinis maratonas: 18 savaičių planas

Konkretus 18 savaičių planas pirmajam maratono varžybai: savaitės nuvažiavimas pagal etapus, ilgas trukus, tempą, stiprumą, lenktynių dieną duotą degalą ir tašką.

Pirmasis maratonas yra ne tik pasiryžimo jėga, bet ir tai, kiek kilometrų jūsų kūnas nuvažiavo nesudrumsdamas. Jei šiuo metu bėgiate 25-30 km per savaitę ir 10 km jaučiatės įprasta, 18 savaičių užtenka, kad pasiektumėte finišo tašką savo kojomis. Štai planas, kuris tinka daugeliui žmonių, kurie gali bėgti 4 ar 5 dienas per savaitę.

Ką reikia prieš pirmąją savaitę

Įvykdymo reikalavimas yra maždaug trys mėnesiai nuolatinis veikimas be pertraukų ilgesnių nei 10 dienų. Konkrečiai: 25-30 km per savaitę 3 - 4 maršrutais, ir 10-12 km bėgimas baigtas be pėsčių. Jei to neturite, pirmiausia 8-12 savaičių statykite bazę. Jei šis žingsnis nepasikeičia, tai yra viena dažniausia priežastis, kodėl žmonės nukenčia nuo 6 iki 10 savaičių.

Taip pat reikia dviejų porų batų, kurias galima sukti ir pakeisti maždaug 600-800 km, ir laikrodžio ar telefono, kuris sektų greitį. Nieko daugiau.

Kaip atrodo įprasta savaitė.

Penkias dienas bėgant, dvi atostogas arba lengva pėsčiomis ir dviračiu. Pasidalijimas:

Trys lengvi žingsniai. 6-12 km greičiu, kuriuo galite kalbėti pilnais sakiniais. Tai paprastai 60 - 90 sekundžių per kilometrą lėčiau nei tavo tikslas - maratono greitis.
Vienas kokybiškas posėdis (tempo arba intervalų).
Vieną ilgą laiką. savaitgalį.

Tikslas - maždaug 80 proc. lengva ir 20 proc. sunku.- Ne. Jei kiekviena sesija atrodo vidutiniškai sunki, tai blogiausia galimybė: nepakanka stimulių, kad pagerėtų, per daug nuovargio, kad atsigautų.

Planas, etapas po etapo

1 4 savaitės: pagrindas

Pradėkite nuo 32 km per savaitę ir pridėkite apie 10 procentų per savaitę: 32, 35, 39, tada sumažink iki 30 km. Ilgas kelias - 14, 16, 18, tada atgal iki 14 km. Kokybės sesija yra paprasta: 20 minučių lengva, tada 4 x 5 minutės tempas, kai vis dar galite valdyti trumpą sakinį, su 2 minučių lengva bėgimas tarp.

5-10 savaitės: statyti

Kilometrai padidėja nuo 42 iki 58 km. Kas ketvirtą savaitę sumažėja apie 25 proc. Ilgas kelias - 20, 22, 26, 18 (paskutinioji savaitė), 28, 24 km. Kokybė: 5 x 1000 m greičiu, kurį galite išlaikyti 5 km lenktyniui, su 233 minučių atsigavimo, arba 3 x 10 minučių slenksčiu su 2 minučių bėgimu.

11-15 savaitės: specialiai

Didžiausia greitis - nuo 60 iki 68 km per savaitę. Daryk. dvi 30-32 km ilgos trasavimo linijos;, bent 14 dienų tarpu ir niekada nebėkite ilgiau nei 3 valandas 15 minučių, nepriklausomai nuo atstumo. Pridėti maratoninio ritmo darbą: 24 km, o paskutiniai 12 km - tikslo lenktynės greičiu. Ta sesija jums pasakys jūsų realų tikslą tiksliau nei bet koks kalkulatoris.

16-18 savaitės: švelnus

Nuleiskite garsą iki 45, 34, tada 22 km, bet išlaikykite intensyvumą: trumpos pakartotinės, pvz., 6 x 400 m, maratono greičiu arba šiek tiek greičiau. Paskutinis ilgų bėgimo kelias yra 16 km. Trys savaitės. Paskutinės trys dienos yra 20-30 minučių lengva, nieko daugiau.

Stiprumas, du kartus per savaitę.

30-40 minučių, dieną po sunkaus bėgimo, o ne dieną anksčiau. Ją apima šeši pratimai:

3 x 68 sėdynės
Rumunijos rankų svoris 3 x 8
Vaikščiojimas 3 x 10 per koją
Vieno kojos veršiukas 3 x 15
Gluteno tiltas 3 x 12
3 x 45 sekundės

Tikslas nėra raumenų masė. Tai yra verščių, šlaunų ir trunksno ištvermė per paskutinius 10 km lenktynės, kur forma išnyksta.

Degalų ir skysčių kiekis

90 minučių trukmės pastangos 30 - 60 g angliavandenių per valandą, o apmokytas žarnas toleruoja iki 90 g, kai maišomi skirtingi cukraus tipai. Praktiškai tai reiškia, kad kas 25-30 minučių reikia išimti kažką nuo 45 minučių. Skysčio: 400-800 ml per valandą, daugiau šilumos, su šiek tiek natrio.

Viskas, ką ketinate valgyti ir gerti lenktynių dieną, turi būti išbandyta bent tris kartus. Lenktynės rytą nėra vieta eksperimentuoti.

Dvi dienas iki lenktynės suvartojant angliavandenius per dieną suvartojama 7-10 g/kg kūno svorio ir mažinama riebalų vartojimas. Pusryčiai 3 val. prieš startą: 1-2 g angliavandenių už kilogramą, įprastas maistas, nieko riebaus ir nieko naujo.

Lenktynių diena

Per pirmąjį 5 km bėgti 10-15 sekundžių per kilometrą lėčiau nei tiksliniu tempu. Beveik visi, kurie sprogsta per pirmąjį maratono lenktynes, daro žalą per pirmąsias 30 minučių ir už tai moka po 30 km. Jei jūsų tempas išnyks, pereikite prie plano B: 3 minutės bėgimas, 1 minutė pėsčiomis, kartojama iki galo. Pirmojo maratono metu tikslas - baigti be sužalojimų; laikas - antras.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš pradedant vartoti šį vaistą apžiūrėkite, jei esate vyresnis nei 40 metų ir esate neaktyvus, arba turite aukštą kraujospūdį, diabetą, astmą ar žinoma širdies liga. Jei pasiteiravote:

skausmas krūtinėje, spaudimas ar suspaudimas per pastangas
apvalymas, galvos svaigimas arba širdies plakimo sutrikimas arba greitas širdies plakimas
skausmas kaulo (pėdų, šlaunų, šlaunų) srityje, kuris skauda vaikščiojant arba naktį, kuris gali būti streso lūžis.
skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites arba keičiasi vaikščiojimo būdas
užpuvęs sąnaris arba šeimos istorija, kai prieš 50 metų buvo mirtis nuo staigios širdies ligos.

Trumpas variantas

Įveskite planą su 25-30 km savaitės bazė; 18 savaičių yra realus langas.
Penki bėgimai per savaitę, 80 procentų lengva, viršūnė 606868 km, ilgas bėgimas 32 km arba 3 valandos ir 15 minučių.
Stiprinimo du kartus per savaitę, šešios pratybos, 30-40 minučių.
306060 g angliavandenių ir 400800800 ml skysčio per valandą ilgų bėgimų metu, niekada pirmą kartą lenktynių dieną.
Trys savaites bėgti lėčiau ir iš anksto 5 km bėgti lėčiau nei norima.