Ištvermės treniruotės futbolo žaidimams: Kaip ištverti visas 90 minučių

Futbolo ištvermė nėra gebėjimas valandą bėgti pastoviu tempu. Tai gebėjimas 85-oje minute atlikti tą patį sprintą kaip ir 5-oje ir atsigauti tarp dviejų sprintų per maždaug dvidešimt sekundžių. Štai kodėl ištvermės darbas futbolo žaidėjui atrodo labai kitaip nei pusmaratono treniruotės.

Kas iš tikrųjų vyksta aikštelėje

Aukšto lygio vidurininkas per rungtynes nuvažiuoja nuo 9 iki 12 kilometrų. Tik 8-12 procentų iš jų, maždaug 800-1200 metrų, yra didelio intensyvumo bėgimas ar sprintas. Veiksmas keičiasi kas 4-6 sekundes, o vidutinis sprintas trunka 2-4 sekundes 10-20 metrų.

Po to vyksta du dalykai. Jums reikia aerobinės bazės, kad greitai atsigautumėte tarp pastangų ir toleruotumėte visą darbo krūvį, ir jums reikia sugebėti 20 ar 30 kartų kartoti sprintą, nesukelsite greičio. Ilgas ir pastovus bėgimas vienas suteikia pirmąjį ir tyliai sunaikina antrąjį.

Prieš pradėdami, išmatuokite, kur esate.

Be pradinio numerio negali pasakyti, ar planas veikia. Pasirinkite vieną testą ir pakartokite jį kas 6-8 savaites.

• Jojo IR1: mėgėjų lygis paprastai yra nuo 1200 iki 1600 metrų, geras pusiau profesionalias nuo 1800 iki 2200, aukštesnis lygis virš 2400.
• Kuperio bandymas, 12 minučių: 2600-2800 metrų yra pakankamai amatorui. Mažiau nei 2400 metrų reiškia, kad jūsų bazė silpna ir čia yra prioritetas.
• 6 x 30 metrų pradedant kas 25 sekundes: Palyginkite savo greičiausią ir lėčiausią atstovą. Jei sumažėja daugiau nei 5 proc., tai reiškia, kad trūksta ištvermės sprintuoti, o ne greičio.

Aerobinė bazė

Prieš sezoną bėgkite 2-3 kartus per savaitę, po 30-45 minučių, 65-75% maksimalio širdies ritmo. Patikrinkite be laikrodžio: Tu vis dar gali kalbėti pilnais sakiniais. Sezonas - vienas toks skrydis per savaitę pakanka, nes rungtynės ir taktinis darbas užima likusią dalį.

Tai nuobodiusia ir dažniausiai praleidžiama dalis. Be jo jūsų širdies ritmas po sprinto nusileidžia 20-30 sekundžių ilgiau, o tai yra skirtumas tarp kito kamuolio pasiekimo ir jo nepasiekimo.

Aukšto intensyvumo intervalai

Vienas ar du posėdžiai per savaitę, niekada prieš rungtynes. Pasirinkite vieną formatą per sesiją:

1. 4 x 4 minutės 90-95 procentų maksimalaus širdies plakimo, tarp jų 3 minutės lengvo bėgimo. Tai didina maksimalų deguonies suėmimą greičiau.
2. 15 sekundžių darbo / 15 sekundžių poilsio, 2 10-12 karto komplektai, 3 minutės tarp komplektų. Arčiau žaidimo ritmo.
3. Mažos formos žaidimai, 4 prieš 4 30x20 metrų plote, 4 blokai po 4 minutes, 2 minutės poilsio. Širdies plakimas yra 88-92 procentai ir treniruojate metodus nuovargiu.

Pakartotiniai sprintai

Pasidarykite juos iš naujo, pradžioje sesijos, po 12-15 minučių šildymo. Du variantai:

• 6 x 30 metrų, pradedant kas 25 sekundes, 2 iki 3 rinkinius, 4 minutės tarp rinkinių.
• 10 x 20 metrų su posūkiu 10 išėjimo, 10 atgal, 20 sekundžių poilsio, 2 rinkiniai.

Jei antrame rinkinyje laikas sumažės daugiau nei 5 proc., sustoti. Lėtas bėgimas traukia tik nuovargį.

Stiprumo darbas, kuris leidžia jums dirbti.

Daugiausiai prarastų minučių futbole atsiranda dėl šoninių ir šlaunų, o ne dėl fizinio tobulėjimo. Dvi trumpos sesijos per savaitę po 25-30 minučių:

• Nordijos šoninių raumenų virvės: 2 iki 3 rinkiniai po 4-6 karto, nuleidimas per 3 iki 4 sekundes.
• Kopenhagos lentelė ant atrankos: 3 rinkiniai po 20-30 sekundžių.
• Sėdinti ant galvos arba kojų: 4 4-6 kartojo serijos nuo 80 iki 85% nuo vieno kartojo maksimumo.
• Šuolis į ribas arba stoviu šone: Trys rinkiniai iš penkių, visiškai pailsėję.
• Veršeliai augina: 3 rinkiniai iš 12 iki 15 už Achilo šlaplę.

Mėginys per sezoną, šeštadienio rungtynės

• Sekmadienis: 20-30 minučių bėgimo ar dviračio, taip pat tempimo.
• Pirmadienis: - Poilsio.
• Antradienis: stiprumas ir 4 x 4 minučių intervalai.
• Trečiadienis: Tacticinis darbas ir 4 prieš 4 smulkūs žaidimai.
• Ketvirtadienis: 6 x 30 metrų sprintas ir trumpas stiprumo blokas.
• Penktadienis: 30 minučių, tik aktyvuoti, be įkrovimo.
• Šeštadienis: -Suderinam.

Per savaitę nepadidinokite savo darbo kiekio daugiau nei 10 procentų. Staigiu šuoliai yra dažniausia prieš sezoną sužeistų žmonių priežastis.

Degalų, skysčių ir miego

Treniruočių dienomis reikia vartoti 6-8 gramus angliavandenių už kilogramą kūno svorio ir 8-10 gramų prieš rungtynes. 70 kg svorio žaidėjui tai 420-700 gramų per dieną. Baltymai yra nuo 1,6 iki 2,0 gramų už kilogramą, tai yra 110 iki 140 gramų, paskirstytos per 4 patiekalus po 30 iki 40 gramų.

Prieš treniruotę iki 2 ar 3 valandų gerkite 400-500 mililitrų vandens ir treniruotės metu kas 15 - 20 minučių gerkite 150 - 250 mililitrų. Po to 1,25-1,5 litro skysčio už kiekvieną prarastą kilogramą kūno svorio pakeiskite šiek tiek druskos. Miegokite 7-9 valandas; po 6 valandų galimai pasikartojus sprintas labai sumažėja.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei treniruotės metu jaučiate krūtinės skausmą ar spaudimą, bėgant pasimetate ar svaigstate, širdies plakimas pasikraustė arba greitojo širdies plakimo jausmas, arba kvėpavimas yra neproporcingai stiprus, nutraukite treniruotę ir kreipkitės į gydytoją. Tas pats pasakytina apie kaulų skausmą su patinimas ir paraudimas, o taip pat apie šlaunų ar šoninių šlaunų skausmą, kuris trunka ilgiau nei 7-10 dienų.

Jei esate vyresnis nei 35 metų, grįžtate po ilgos pertraukos arba jūsų šeimoje kažkas mirė nuo širdies ligos iki 50 metų amžiaus, prieš sezoną atlikite sportinį tyrimą su EKG. Jei širdies ritmas poilsio metu 10-15 kartų paskui kelias rytas yra didesnis, tai paprastai reiškia per daug pasitraukimą ar infekciją, o ne prastą fizinį pajėgumą.

Trumpas variantas

• Futbolo ištvermė yra atsigavimas tarp sprintų, o ne gebėjimas bėgti ilgą ir pastovią kelią.
• Pirmiausia bandymas: Yo-Yo IR1 arba Cooper, plius 6 x 30 metrų, kad matuotumėte greitį.
• Per savaitę: 1 iki 2 aerobiniai bėgimai, 1 iki 2 intervalai ir 1 pakartotinis sprinto blokas.
• Dvi trumpos treniruotės per savaitę su šiaurės krepšėmis ir Kopenhagos lentynomis, išlaikys tave aikštėje.
• Per savaitę ne daugiau kaip 10 procentų padidinkite garsą ir laikykite krūtinės skausmą, apvalymą ar širdies plakimą signalų, kad reikia sustoti ir patikrinti.