Viešbučio kambario treniruotė: Planas be įrangos per 25-35 minutes

Viešbučio kambarys paprastai palieka 8-15 kvadratinių metrų laisvo grindų, kai pasitraukiate kėdę ir lagaminą, ir to užtenka tikrai naudingai treniruotis be jokių svorio. Kai išvykstate nuo trijų iki septynių dienų, tikslas yra ne tobulėti, o išlaikyti savo jėgas ir įpročius. Tai bus padaryta trims 25-35 minučių seansams. Štai ką daryti, kiek kartų ir kaip padaryti judesius sunkesniais, kai kūno svorio nebebus pakankamai.

Ką jums iš tikrųjų suteikia kambarys.

Prieš pradėdami treniruotis, pažiūrėkite į baldus kaip į įrangą, nes tai pakeis jūsų pasirinkimą:

• Kėdė ar lovos kraštas, 40-50 cm aukščio: Bulgarijos sėdynės, tricepsų sėdynės, rankų ir kojų sėdynės.
• Rankšluostis ant lygios grindų: Sliding leg curls, sliding lunges, kūno pjovimai iš lentynos.
• Jūsų lagaminas ar kuprinė: Į jį buvo supakuota drabužiai, nešiojamas kompiuteris ir dvi 1,5 litro vandens buteliai. Jis sveria maždaug 8-15 kg. Vonioje skaičiuojama, kiek.
• Siena ir durys.: sienos sėdimosios vietos ir izometrinės durų eilutės.

Jei grindys yra slydžios, treniruokite nuogą. Ant rankšluostų turi būti lygios paviršiaus plokštės ir ant kilimų - geresnės.

Kaip išleisti 3-7 dienas

Nepasistengkite kopijuoti savo sporto programos. A ir B treniruotės:

• 3 dienos: A, vaikščioti dieną, B.
• 5 dienos: A, B, išjungtas, A, B.
• 7 dienos: A, B, išjungtas, A, B, išjungtas, A.

Be to, stenkis 8 - 10 tūkst. žingsnių per dieną. 30 minučių greito vaikščiojimo prieš ryte vykstant į susitikimus padeda virškinimui, miegui ir nuotaikai geriau nei bet koks papildomas styginių pratimas.

Pratimai A: Kojos ir kūnas

Šildymo, 5 minutės: 20 kūno svorio sėdynės, 10 klubo ratų pusėje, 10 katės karvių, 20 veršelių auginimo.

1. Bulgarijos slidinėjimas, galinė pėda ant kėdės: 3 komplektai nuo 10 iki 12 už koją, 3 sekundės žemyn, 90 sekundžių poilsio.
2. Vieno kojos rumunų galvoskelbimas su lagaminais: 3 rinkiniai nuo 8 iki 10 už koją.
3. Rankšluosčio kojų viržlės, atgal ant grindų, kulkšniai ant rankšluosčio: Trys rinkiniai iš 10 iki 12.
4. Žirgas pakyla nuo laiptų ar durų slenksčio.: 3 20 komplektai su 2 sekundžių pauzė viršuje.
5. Plokštė su pakaitiniu kojų pakėlimu: Trys 40 sekundžių rinkiniai.
6. Šoninės plokštės: 2 rinkiniai po 30 sekundžių.

Jei pailsėti 60 - 90 sekundžių, tai truks apie 28 minutes.

B pratimas: viršujelioji dalis kūno

1. Stabdžiai: 4 rinkiniai, kiekvienas sustabdytas po dvi kartas, iki nesėkmės, pratybose nuo 12 iki 20. Jei tai lengva, uždėk kojas ant lovos.
2. Vieno rankos lagaminų eilė: 4 komplektai 12-15 už ranką su 2 sekundžių laikymo viršūnėje.
3. Sėdynės: 3 rinkiniai nuo 10 iki 15.
4. Perviršinis spausdintuvas su lagaminais arba šikšnos stumti: 3 rinkiniai nuo 8 iki 12.
5. Izometrinė durų eilutė: 3 rinkiniai po 20 sekundžių per ranką. Tai vienintelis realus pakaitalas traukiniams, kai nėra strypo.
6. Tuščios laikymo priemonės: Trys 30 sekundžių rinkiniai.

Kad būtų sunkiau, kai bus lengviau.

Kūno svoris greitai tampa per mažas ir atsakymas nėra 60 stūmoklių. Vietoj to pakeiskite vieną kintamąjį:

• Tempo: 4 sekundės, o ne viena. O aštuoni tokie styginiai yra geresni už 20 greitių.
• Sustabdykite sunkiausiame taške.: 2 sekundės po sėdėjimo arba stumti.
• Vieną pusę vienu metu.: Vieno kojos darbas, vienos rankos ritiniai, nevienodi stumtai.
• Trumpa poilsis: 45 sekundės vietoj 90 su tomis pačiomis pakartotinėmis.
• Daugiau nuotolio.: Rankas ant dviejų knygų, kad krūtinė nukeltų žemiau grindų lygio.

Kardio, kuris netrukdo kaimynams.

Sukišimas 10 val. yra greičiausias būdas įspėti į duris. Vietoj burpeų, atlik 4 tylios rungtynės: 40 sekundžių kalnų kopėjų, 40 sekundžių sėdėjimo ant sienos, 40 sekundžių greito bagažo eilės, 60 sekundžių poilsio. Tai 12 minučių. Kita galimybė - laiptai. 10-15 minučių kopimas, po vieną ar du žingsnius ir pakelkite liftą atgal.

Maistas ir miegas kelyje

Kai keliaujate, dažniausiai pamirštate ne treniruotes, o baltymus ir miegą. Proteinų kiekis turi būti nuo 1,6 iki 2,2 g vienam kūno svorio kilogramui, o 80 kg svorio asmeniui tai reiškia 130-175 g per dieną. Paimkite 30-40 g viešbučio pusryčiams: Trys kiaušiniai, 200 g jogurto ir 50 g sūrio priartins jus prie jo. Vakarienėje užsisakykite nuo 150 iki 200 g mėsos ar žuvies kartu su viskuo kitu. Gerkite nuo 2 iki 3 litrų vandens, ypač lėktuvu ir konferencijų salėse su oro kondicionavimu, ir negerkite daugiau kaip dviejų gėrimų, nes tai tiesiogiai trukdo miegoti.

Kada kreiptis į gydytoją

Tokių dalykų negalima dirbti viešbučio kambaryje:

• Skausmas krūtinėje ar spaudimas, kvėpavimas mažomis pastangomis, apvalymas arba nereguliarus širdies plakimas mankštant: sustoti ir kreiptis į skubią pagalbą.
• Patinimas, šiluma ir skausmas vienoje kalve po skrydžio ilgiau kaip 4 valandas: gali būti kraujo krešulys ir reikia jį įvertinti tą pačią dieną.
• Lydų ar nugaros skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites, arba skausmas, einantis į ranką ar koją su nešvelnumas ar švirkščiojimas.
• Jei sergate aukštu kraujospūdžiu, širdies ligomis, diabetu, diskų sutrikimais arba esate nėščia, pirmiausia pasitarkite su gydytoju apie bet kokius naujus įpročius.

Trumpas variantas

• Trys posėdžiai per savaitę, 25-35 minučių, A (kojos ir trunksnas) ir B (viršutinė kūno dalis) posėdžiai, taip pat 8 000 - 10 000 žingsnių per dieną.
• Sėdynė, rankšluostis ir 8-15 kg balionas užtenka beveik visko, ko reikia.
• Kai bus lengva, pakeiskite tempą, poilsį ir vienpusę, o ne nesusidedančias pakartotas.
• Siekite nuo 1,6 iki 2,2 g baltymų už kilogramą ir nuo 2 iki 3 litrų vandens per dieną.
• Skausmas krūtinėje, kvėpavimas ar patinimas po skrydžio reiškia gydytoją, o ne kitą rinkinį.