Mokymasis viešbučio sporto salėje: Planas, kuris tinka 20 kg svarų numerams

Viešbučio sporto salė paprastai yra vienas apie 20 kvadratinių metrų kambarys: nuo 2 iki 20 kg svorio daugiasločiai, viena stalis, bėgimo ritmas ir stacionariškas dviratis. Tai pakanka, kad išlaikytum jėgas ir įpročius, bet nepakanka, kad toliau vykdytum savo namuose vykdytą programą. Taigi per tas 5-10 dienų jūs pakeisite tikslą: palaikymo vietoj pažangos.

Patikrinkite, ką iš tikrųjų turite.

Prieš ką nors planuodamas, nulipk ir pažiūrėk į kambarį. Trys dalykai lemia visą planą:

• Sunkiausias galvos. Jei jis sustoja 10 kg, tu einate viena koja ir dideliu pakartojimais. Jei jis pakils iki 30 kg, galite praktiškai normaliai treniruotis.
• Sėdynė. Reguliuojama kėdė suteikia nuolydžio spausdinimą, palaikomas eilės ir bulgarų pasidalijusias kėdės. Be jo dirbi ant grindų ir lovos krašto.
• Kabeliu ar lat traukiniu. Jei ji egzistuoja, tai apima tavo traukimą ir tricepsus. Jei ne, tai pasipriešinimo juosta iš jūsų lagamino padaro darbą.

Patikrinkite ir darbo valandas. Daug viešbučių uždaro sporto salę 22 val., o nuo 6 iki 8 val. ryto ant viso aukšto yra dvi bėgių juostelės.

Tikslas - išlaikyti, o ne tobulėti.

Savaitė atostogų jums nesukels raumenų, o jėgos pradeda mažėti tik po maždaug trijų savaičių nieko nedarant. Kad išlaikytum tai, ką turi, 2 seansus per savaitę maždaug trečdaliu įprastų rinkinių skaičiaus. pakanka, jei tie komplektai yra arti gedimo, apie 1-2 pakartojimus rezervuose. Praktikoje: Jei namuose per savaitę treniruojatės 16 kartų, keliaujant - po 5-6 kartus. Nėra prasmės ieškoti rekordų su nepažįstamu įranga, vaikščiojant batų, po raudonos akių skrydžio.

Dvi visos kūno sesijos

A ir B dalys keičiamos bent vieną poilsio dieną. 5 dienų kelionė A - poilsis - B; 10 dienų A-B-A-B. 90 sekundžių poilsio dideliuose, 60 - mažame. Visa sesija trunka 40-45 minučių. Šildyti 5 minutes bėgimo ant bėgimo diržos arba dviračiu ir vieną lengvą pirmosios pratybos seriją su pusė svorio.

A posėdis

1. Švirkštinis čiulpėjimas arba bulgarų skilimas čiulpėjimas - 3 komplektai x 8-12 (kiekvienos kojos per skilimą čiulpėjimą)
2. Dantelės, plokščios arba pakilusios - 3 x 8-12
3. Rumunijos galvos svyravimas - 3 x 10-12
4. Vieno rankos eilė su ranka ant suolo - 3 x 10-12 per ranką
5. Plokštė - 3 x 40-60 sekundžių

B posėdis

1. Vaikščiojimas arba atsukimas atgal - 3 x 10 per koją
2. Atitraukimas į viršų arba nuleidimas į žemę - 3 x 6-12
3. Sėdintasis galvos spaudimas - 3 x 8-12
4. Šonų stūmas su šonų šonomis - 3 x 12-15
5. Vieno kojos veršiukas - 2 x 15-20

Kai šoniai per lengvi

Paprastai problema nėra trūkstama mašinų, o tai, kad sunkiausias dėmėlis sveria 12 kg. Šie sprendimai iš tikrųjų veikia:

• Mažesnis už 4 sekundes. ir pakelti įprastomis greitėmis. Tas pats šunsnis staiga tampa rimtas.
• Perkelkite į vieną koją ar vieną ranką. Bulgarijos 2 x 12 kg slidinėjimas sunkesnis nei 24 kg slidinėjimas dviem kojomis.
• 2 sekundės pauzė apačioje. ant stūmoklių ir sėdynės, be skrodimo.
• Atostogą sumažinkite iki 30-45 sekundžių. ir padaryti 4 rinkinius vietoj 3.
• Pasistenkite 15-25 kartoti. buvo beveik nesėkminga. Lengvos apkrovos beveik taip pat stiprina raumenis, kaip ir paskutinės poros atkartų.

Jei sporto salė uždaryta arba pilna žmonių

Į savo kambarį, paleisk jį kaip grandinę: 3 raundų, 60 sekundžių poilsio tarp raundų, 20-25 minučių.

• - 10 - 20 stūmoklių.
• Bulgarijos sėdynė su galine koja ant kėdės - 10-12 už koją
• Vieno kojos šlaunų stūmas - 12 per koją
• Pike stumšai su kojomis ant lovos - 8-12
• Plokštė su pečių spintu - iš viso 20 spintuvų

Viešbučio laiptai yra teisėtas kardiologinis pratimas: 10 minučių vaikščiojimas ir nuvažiavimas į liftą padidina širdies ritmą.

Maistas, vanduo ir laiptai

Baltymai yra tai, kas griūva kelyje. Taikinys lieka. 1,6-2,2 g/kg kūno svorio- Ne. Pusryčiai palengvina: 3 kiaušiniai - apie 18 g, 200 g jogurto - apie 12-20 g, 50 g sūrio - apie 12 g. Per pietus ir vakarienę užsisakykite 150-200 g mėsos ar žuvies porciją ir tai dar 35-45 g.

Gėrimas. 2-3 litrai vandens per dieną, o skrydžio dienomis - pusę litro daugiau, nes kabinos oras yra labai sausas. Vakare gerti alkoholį sugadina tiek miegą, tiek kitą dieną. Siekti: 7 000-10 000 žingsnių kasdien, kad pakeistų kasdienį judėjimą, kurį prarandate keliaudami.

Kada kreiptis į gydytoją

Tai nėra daiktai, kuriuos ištiesiname viešbučio kambaryje:

• Skausmas krūtinėje arba spaudimas, stiprus kvėpavimas arba apvalymas - skubios pagalbos.
• Patinimas, paraudimas ar skausmas vienoje kelnėje po skrydžio ilgiau kaip 4 valandas - tą pačią dieną patikrinti gydytoju ir nešluostyti ar nepalaikyti.
• Lydų skausmas ilgiau nei 5-7 dienas arba nakties pabudimas.
• Nykštumas ar silpnumas, plinta į ranką ar koją.
• Karščiavimas virš 38 laipsnių - praleisk treniruotę, kol praleis.

Trumpas variantas

• Keliuose tikslas - techninė priežiūra: 2 posėdžiai per savaitę trečdaliu įprastinio tūrio.
• Dvi visos kūno sesijos (A ir B), 3 komplektai per pratimą, 8-12 kartojimų, 40-45 minučių.
• Sunkiai svyruoti numeris su 4 sekundžių nuleidimu, vienalyčių galūnės variacijomis ir 15-25 kartojimų rinkiniais.
• Mažinti 1,6-2,2 g baltymų už kilogramą, 2-3 litrai vandens ir 7-10 000 žingsnių per dieną.
• Skausmas krūtinėje ar užpuolis veršelis po skrydžio reiškia gydytoją, o ne treniruotę.