Atstovavimo trenerio treniruotės namuose: Įrenginimas, šeši pratimai ir aštuonių savaičių planas

Kaip saugiai prijungti trenerio ant pakabaus namuose, kokie 6 pratimai apima visą kūną ir kiek kartų reikia bėgti aštuonias savaites.

Suspensijos treneris (daugumai žmonių jis vadinamas TRX, pagal žiniausią gamintoją) yra juostos su rankenomis, kurias pritvirtinate virš galvos ir įkraunate savo kūno svorio dalimi. Visas rinkinys sveria apie 700 gramų, tinka stalui ir pakabinamas per dvi minutes. Žemiau pateikiama, kur jį pritvirtinti, kokius šešis pratimus atlikti visam kūnui ir kiek kartų juos atlikti per pirmąsias aštuonias savaites.

Atsparumą keičiate pagal kampą, o ne plokštes.

Nėra ką pridėti. Apkrova yra reguliuojama tik vaikščiojant kojomis: Traukimas tampa sunkesnis, kuo arčiau kojos yra prie pakabos ir tuo arčiau kūno yra horizontaliai, o paspaudimas yra atvirkščiai.

Apytikrinta informacija 80 kg svorio žmogui, dirbančiam eilėse. Jei kūnas yra maždaug 60 laipsnių nuo grindų, beveik tiesiai, rankos neša apie 30-35 kg. 45 laipsnių temperatūroje jis yra apie 45 kg. Kūnas beveik lygiagretus grindims, rankos neša 55-65 kg. Praktiškai vienas žingsnis į priekį 20-30 cm yra vertas apie 10 kg ant stūmoklio. Tai vienintelis jūsų pažangos įrankis ir pakanka pirmajam metui.

Kur jį pritvirtinti namuose?

Durys: Ankras eina per duris, kurios atsidaro išvykti Iš jūsų, o durys turi būti uždarytos ir užrakintos. Niekada nešokite tiesiai į pusę, į kurią sukasi durys.
Kurių sudėtyje esantis polietileno aliuminis sudaro ne mažiau kaip 85% masės: tvirtinimo taškas turi išlaikyti bent 150-200 kg, nes per rinkinį susidaro sukrėtimų kiekis yra kelis kartus didesnis už jūsų statinį svorį.
Žibinto aukštis: 2,1 iki 2,7 m. Po 2 m storio juostų presai ir lentelės tampa nepraktiški.
Vieta: apie 1,8 m laisvo grindų antankos priekyje ir 60 cm kiekvienoje pusėje.
Kas neveikia: džioviniojo steno rėmas, užuolaidos rėmas, radiatorius, šildymo vamzdis, paprastas durų rankenelis.

Prieš pradėdami, visą svorį pakabinkite ant abiejų rankenų ir švelniai sukelkite 10 sekundžių. Geriau ten nuvylė ankras, nei penktą kartą spaudoje.

Šešios pratybos, kurios apima visą kūną.

Skaičius: Pėdos žemyn, kūnas tiesiai, alkūnės prie šonkaulių, pečių lapai judėti pirmiau. 3 rinkiniai x 8-12 kartojimų.
Lenkimo į krūtinę: Kojos už nugaros, rankos į priekį ir žemyn iki krūtinės lygio. 3 kartus 8-12.
Y pakelti užpakalinę pečių dalį: Lengvas kampas, rankos atsidaro į Y formą su tiesiais alkūnėmis. 2-3 kartus 12-15.
Dalyvavimas į pusę su galine koja ant diržo: priekinė kelio kelio puse. 3 x 10 už koją.
Sėdintį šoninius, suvilktą šonines. Galvos yra pakeltos, o kulkšniai traukiami į subinę. 3 kartus 8-10.
Ženklo išjungimas iš lentynos: Kojos ant diržų, rankos po pečiais. 3 kartus 10-12.

Tempo: 2 sekundės nuleidimas, trumpas pertrauka galinėje padėtyje, 1 sekundė atgal. Poilsio intervalas - nuo 60 iki 90 sekundžių. Visa sesija trunka nuo 25 iki 35 minučių.

Pirmos aštuonios savaitės

1-2 savaitės: dvi sesijos per savaitę, 2 rinkiniai per pratimą, 8-10 kartojimų, lengvas kampas, palikdamas 3-4 kartojimų rezervą. Tikslas - išmokti išlaikyti tiesą liniją, o ne susprogdinti.
3-5 savaitės: Trys posėdžiai per savaitę, trys rinkiniai, 10-12 kartojimų, du kartojimų rezervu.
6-8 savaitės: Trys posėdžiai, 3-4 posėdžiai, 8-10 kartojimų, bet vienas ar du žingsniai arčiau pakabos. Paskutinis rinkinys yra per vieną nesėkmės repeticiją.

Progresacijos taisyklė: Kai kiekvieną kartą pasieksite atstatymų diapazoną, perkelkite kojas 15-20 cm arčiau ankro ir vėl nusileiskite į diapazoną. Peršokite šį ir po mėnesio pradėsite treniruotis.

Klaidos, kurios dažniausiai atsiranda

Šonų atšoka ir paspaudžia, todėl nugaros dalis neša tai, ką turi nešti kūnas. Prieš judant suspauskite subinę.
Sujudinti diržus ir smūgti rankeną. Tai reiškia, kad judate per greitai arba dvi diržas skirtingai ilgos.
Pelės nusileidžia link ausų. Pirmiausia nuspauskite pečių, o paskui - kulkšnius.
Pasukite į vieną ranką ar vieną koją, kol negalėsite atlikti 12 grynų pakartotinių abiejų pusių.
Lėktuvai trenkia durų rėmą. Kartą per mėnesį patikrinkite siuvimą, karabinerį ir tvirtinimą ir pakeiskite rinkinį, kai tik pamatysite išdžiūvėjimą.

Jei negali išlaikyti tiesos linijos net tris kartus, kampas per sunkus. Atsitraukite.

Kada kreiptis į gydytoją

Sušvirkštus, bet petys labai sunkūs. Pasitarkite su gydytoju arba fizioterapeutu, jei:

skausmas pečių, alkūnų ar nugaros dalyje trunka ilgiau nei dvi savaites arba nubudo naktį;
jei jaučiate dėmėjimą, nejausmą ar silpnumą rankoje ir pirštose;
skausmas yra stiprus, didesnis nei 4 iš 10, ir pasireiškia viename konkrečiame judėjimo diapazone;
Jums pasireiškia krūtinės skausmas, galvos svaigimas ar kvėpavimo sutrikimas, todėl nedelsiant nutraukti gydymą;
Jūs atsigaunaite po operacijos pečiui ar stuburoje, esate nėščia arba turite nekontroliuojamą kraujospūdį, tokiu atveju planas yra patvirtintas prieš pirmą kartą.

Trumpas variantas

Apkrova keičiasi tik pagal kūno kampą, o vienas 20-30 cm žingsnis ant strypo vertas apie 10 kg.
Ankras turi išlaikyti nuo 150 iki 200 kg, sėdėti nuo 2,1 iki 2,7 m aukštyje ir prieš kiekvieną treniruotę atlikti pakabėjimo bandymą.
Šešios pratybos, 3 8-12 kartojimų rinkiniai, 60-90 sekundžių poilsis, 25-35 minučių.
Dvi sesijos per savaitę pirmąsias dvi savaites, po to tris per savaitę iki aštuntos savaitės.
Skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites, dėmės skausmas ar šlapinimasis pirštuose reiškia pertrauką ir patikrinimą, o ne dantų suspaudimą.