Kettlebell treniruotės namuose: Vienas varpas, trys programos

Kettlebell yra viena iš nedaugelio įrangos dalių, užima pusę kvadratinio metro butą ir vis dar apima tiek stiprumą, tiek kondicioną. Problema ta, kad dauguma žmonių elgiasi su ja kaip su šokolais ir niekada neišmoko svyravimo - judėjimo, dėl kurio iš pradžių verta turėti šokolas. Čia viskas, ko reikia, kad pradėtum nuo vieno varpo, be sporto salės ir be trenerio.

Kokį svorį pirkti?

Jei perkate vieną varpą, pasirinkite jį svyravimui, nes svyravimas užima daugiausiai svorio. Tas pats varpas bus per sunkus, kad galėtumėte jį paspausti pirmąjį mėnesį ar du, ir tai gerai. Paspausti gali palaukti, svyravimas negali.

• Vyras be mokymo: 121616 kg. Jei jūs pakelti krūvį jau metus ar ilgiau: 202424 kg.
• Moteris be mokymo: 81212 kg. Su patirtimi: 121616 kg.
• Jei pirksite du: 16 ir 24 kg arba 8 ir 16 kg. 8 kg spragas yra pakankamai didelis, kad antrasis varpas iš tikrųjų užsidirbtų savo vietą.

Greitas patikrinimas: Tu turėtum su tuo varpu padaryti 5 švarius puodų apsigyvenimus. Jei negali, tai per sunkus. Jei tu gali padaryti 20 be pastangų, tai per lengva stiprinti.

Išmokite jungtį prieš sukimšimą.

Švilpėjimas nėra sėdėjimas ant kėdės su varpu rankoje ir tai nėra priekinis padidėjimas. Tai staigus šonų spaudimas. junginys- Ne. Jei jų niekada nesiskiria, jūsų nugaros dalis atlieka darbą, kuris priklauso jūsų šoniniams ir subinėliams.

Trims žingsniams priklausantis procesas

1. Kettlebell svyravimas su varpalas tarp kojų: 3 rinkiniai iš 8. Šonų sukimas atgal, keliai nusilenkti ne daugiau kaip 20°30°, stuburas likti lygus.
2. Sienos junginys: stovėti nugaros prie sienos, kojos 203030 cm atstumu, paspausti kulnus atgal, kol ją nepaliesite. Trys dešimties rinkiniai. Kai 10 kartų iš eilės smūgi į sieną, nesusiplečiant, tu turi modelį.
3. Švilpimas: Įdėkite varpas 30 cm į priekį, uždėkite ant jo, pasukite jį atgal tarp kojų ir paspauskite kulnus į priekį. 10 rinkinių, 10 rinkinių iš viso, 45-60 sekundžių poilsio.

Beldas pakyla iki krūtinės, o ne virš galvos. Apačioje galvos rankos turi liesti su šlaunomis. Viršuje, iškvėpkite ryškiai ir suspauskite subinę ir pilvo dalį, be arkų.

Jei po slidinėjimo skausmas yra apatinėje nugaros dalyje, o ne pagalvėse ir kojų smegenyse, tai reiškia, kad tu stovi ant varpo, o ne jį sukasi.

Penki judėjimai, kurie apima beveik viską.

• Dvi rankos svyravimas klubai ir kondicionavimas, pagrindas.
• Šaukoje Kojos ir liemenė, varpas ant krūtinės.
• Vienaraminis viršutinis spausdintuvas pečių, be kojų.
• Mašinas Beldas viena ranka, vaikščioti aukštas. Švelnumas ir tvirtinimas.
• Pusė atsistoja. nuo gulėjimo iki sėdėjimo su užrakinta ranka. Šoko stabilumas.

Trys programos, pasirink vieną.

pradedantiesiems, 3 kartus per savaitę, apie 25 minutes

• Šaukoje: 3 x 8, poilsio trukmė 60 s.
• Šuolis: 5 x 10, poilsio 60 s
• Išskyrus: 3 x 6 už ranką
• Kuprinės: 3 x 30 žingsnių iš vienos pusės

B 20 minučių, kiekviena minutė per minutę

Pirmos 10 minučių: 15 sukimosi kiekvienos minutės pradžioje, likusią dalį - poilsio. Antra 10 minučių: Aptarnauti 8 puodelio sėdynės ir 5 spaudimai per ranką. Tai 150 sukimosi per sesiją.

C kondicionavimas, 12 15 minučių

Vienas raundas: 10 sukimosi, 5 stūmoklių, 10 kuprinių žingsnių iš pusės. Važiuok toliau ir skaičiuok. Taikinys: per 6 savaites perkelti nuo 8 raundų iki 12 raundų vienu metu.

Dažnumas ir progresavimas

Du iki keturių seansų per savaitę, tarp jų bent 48 valandos, naudojant tą patį judėjimą. Jūsų savaitės svyravimo suma yra aiškiausias pažangos rodiklis: Pradėkite nuo 200300300 ir per 68 savaites padidinkite iki 600800800.

Progresavimo tvarka visada tokia pati: pridėkite vieną kartą per rinkinį, tada sumažinkite poilsio laiką 101515 sekundžių ir tik tada padidinkite svorį. Šuolis yra 4 kg, ir jis siunčia jus atgal į savo pradinį rep skaičius tai yra tikėtina, ne nesėkmė.

Klaidos, kurios kainuoja labiausiai

• Pakelti varpą rankomis ir pečiais vietoj šlaunų.
• Pasilenkite atgal ant svyravimo; liemenė turi baigtis kaip lentynė.
• Išgryninti rinkinį po formų pertraukos sustabdyti tą akimirką, kai dvi pakartojimos atrodo blogiau nei pirmosios.
• Spauskite skambantį varpą, kad jūsų kojos pradėtų padėti.
• Jei išleidžiate skambantį varžovą, o ne jį nusileidžiate, tai kenkia jūsų nugaros ir grindims.

Saugumas butelyje

Reikia maždaug 2 x 2 metrų laisvos erdvės, kur nėra nieko, kas galėtų sulaužyti svyravimo arką. Treniruokite baltaodžiu arba plačiais, plonomis dugnėmis batomis šlapinti bėgių batus čia jums neprilygsta. Po varpą padėkite 23 cm kilimą, kuris absorbuotų smūgį ir apsaugotų grindis. Jei jūsų rankos prakaituoja, prieš kiekvieną ranką nusiplaukite abi rankas ir rankenėlę.

Kada kreiptis į gydytoją

Švilpimas yra saugus judėjimas su gera technika, tačiau kai kuriose situacijose verta spėlioti:

• Nugaros skausmas, kuris plinta žemyn kojos, arba pykinimas ar silpnumas pėdos nedelsdami patikrinti.
• Šalmų skausmas, kai pakelti ranką virš galvos ir kuris trunka ilgiau nei dvi savaites.
• Skausmas krūtinėje, galvos svaigimas ar kvėpavimas, neproporcingai didelis nei pastangos sustoti ir skubiai kreiptis į gydytoją.
• Žinoma išvarža, nekontroliuojamas aukštas kraujospūdis, neseniai atlikta pilvo ar stuburo operacija arba nėštumas prieš pirmą kartą pas gydytoją pasikalbėkite.
• Skausmas, kuris pasunkėja praėjus 48 valandoms po treniruotės, o ne sumažėja, ir neišnyksta per 34 dienas.

Trumpas variantas

• Vienas varpas pakanka: 121616 kg vyrams, 812 kg moterims be išsilavinimo.
• Prieš pradėdami svyruoti, išmokite, kaip reikia svyruoti sienos varpą; varpas turi būti iki krūtinės aukščio, bet niekada virš galvos.
• Penki judėjimai svyravimas, puodelis, spausdinimas, lagaminas, pusė užima visą sesiją.
• Dvi iki keturi sesijos per savaitę; per du mėnesius savaitės svyravimo apimtis nuo 200300300 iki 600800.
• Pirmiausia pridėkite pakartotines, tada sutrumpinkite poilsio trukmę ir tik tada pridėkite 4 kg.