Gimnastika prieš namų treniruotę: Kas iš tikrųjų daro skirtumą?

Praktiškas sporto salės ir namų treniruočių palyginimas: kas savaitę, įranga, progresavimas, trijų dienų planų pavyzdžiai ir kada kreiptis į gydytoją.

Gimnazija ar namai beveik niekada nėra fiziologijos klausimas, tai logistikos klausimas: ką realiai galite daryti 3-4 kartus per savaitę per ateinančius metus. Raumenys auga, kai užtektų apimties ir nuolatinio apkrovos. Ir stūmoklės, ir jūsų kambario kampas gali tai padaryti. Skirtumas yra tai, kaip lengva nuolat didinti apkrovą.

Kas iš tikrųjų lemia rezultatą?

Prieš lygindami, išsiaiškinkite, į ką reaguoja kūnas. Muskulų augimui, kuris yra 10-20 kietųjų rinkinių per raumenų grupę per savaitę, bet kur nuo 5 iki 30 pakartotinių, su kiekvienam rinkiniui baigti 0-3 pakartotinių be gedimo. Iš tiesų, stiprumo ribos mažėja: 3-6 kartojimai 80 - 90% maksimalaus svorio. Be to, 1,6-2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną ir 7-9 valandų miego.

Jei abi sistemos pasiekia tuos skaičius, po šešių mėnesių skirtumas yra nedidelis. Bet čia yra problema, kad namuose treniruotėms sunku pasiekti stiprumo kojose ir nugarose, o sporto salėje sunku pasiekti nuoseklumą, kai važiuoti į priekį reikia 20 minučių.

Kur sporto salė aiškiai laimėjo

Mažos apkrovos didinimo. Su 1,25 kg plokštėmis galite pridėti 2,5 kg prie savo sėdėjimo mėnesius. Namuose paprastai šokti nuo 12 kg daugiakilo į 16 kg, 33 procentų šokis kūnas nepraranda per naktį.
Sunkus kūno žemesnis dalis. Vidutinis treniruotas vyras po metų 5 kartus nusilenkia 80-120 kg. Nė vienas 2x24 kg svorio rankšluostėlis to tiesiogiai neapima.
Traukiu. 60-100 kg sienas ir lat traukimas neturi realio pakaitalas be svorio.
Saugumas. Stovykla su saugos spynomis reiškia, kad galite stumti beveik be stebėjimo.

Kur laimėjo namo komanda.

Laikas. Išbraukite 30-50 minučių kelionės, persirengimo ir laukimo per seansą, tai yra 2-3 valandos per savaitę.
Nuoseklumą. 25 minučių sesija 6 val. ryto. Jūsų virtuvėje. - 7 valandą. Vienas iš kitų miesto pusės, lietus, dažnai ne.
Nėra eilės. įrenginių ir darbo valandų.
Kainos. Vieną pirkimą vietoj narystės, kuri iš karto bus apmokestinta per mėnesius, kuriuos praleisite.

Kas namuose sunkiau ir kaip tai išspręsti?

Kojos yra pagrindinė problema, bet ne neišsprendžiama. Vietoj to, kad bėgtum 100 kg, pasitrauki į vieną koją ir sulėtink tempą:

Bulgarijos "split squat": 3-4 komplektai po 8-12 kartojimų per koją, kurių talpa 2x16-24 kg.
Atvirkštinis smūgis: 3x10-15 per koją.
Vienojo kojos rumunų mirtinasis kėlimas: 3x8-12 su 3 sekundžių nuleidimo fazė.
40-50 cm dėžutėje: 3x8 per koją, neperverskite nuo vėliavos kojos.
Vieno kojos veršiukas: 4x12-20 su 1 sekundės pauzė viršuje.

Už nugaros reikia kažko traukti. Didžiąją dalį darbo užima durų ištraukiamas strypas, o likusią dalį užima apverstos eilutės po stalą arba sunkios juostos.

Pavyzdys gimnastika (3 dienos)

Pirmoji diena: 4x5 sėdynės, Rumunijos krepšinis 3x8, kojų spausdinimas 3x12, veršeliai 4x15. Atsistokite 2-3 minutes pagrindiniuose keltuvuose, 60-90 sekundžių likusiuose.
Antra diena: stumti. Sėdynės spausdinimas 4x6, viršutinio spausdinimas 3x8, linkmas rankinių spausdinimas 3x10, triceps 3x12-15.
Trečioji diena: 4 sukimosi posėdžiai, 2 pakartojimų, 4 eilės, 4x8, 3x12, bicepsai, 3x12, galiniai deltai, 3x15.

Pavyzdys namų savaitė (4 dienos, po 30 minučių)

Pirmoji diena: Bulgarijos suskirstytas sėdynės 4x10 per koją, stumti 4 komplektai iki 2 be nesėkmės, vieno kojos RDL 3x10.
Antra diena: 5 ištraukimų serijos, neviršijančios 1 - 4x12 eilės, 3x20 vėliavos deltai.
Trečioji diena: 3x15 žingsnių per koją, 3x10 žingsnių ant kėdės, 4x20 žingsnių ant veršinių, 3x45 sekundžių ant plokštės.
Ketvirtą dieną: Kojų pakėlimas 4x8-12, galvos spaudimas 4x10, bicepsai 3x15, kėdės paspaudimas 3x15.

Kai stumšai praeina po 20 pakartotinių per rinkinį, nustoti pridėti pakartotinių ir vietoj to pridėti sunkumą: 30 - 40 cm aukštyje, 10 kg pakrautas kuprinėlis arba 4 sekundžių nuleidimo fazė. Tai namų versija, kai pridedami plokštės.

Dažniausiai teisingas atsakymas yra hibridas.

Dvi treniruotės per savaitę, kur sėdimi, pakelti svorio ir sunkiai, ir viena ar dvi trumpos namų treniruotės. Jūs gaunate krūvį, kurio negalite gauti namuose, o kelionių skaičius yra pakankamai mažas, kad išgyventumėte užimtą savaitę. Laikykite 8-10 000 žingsnių per dieną šalia jo, nes kasdienis judėjimas yra pirmas dalykas, kuris išnyksta, kai pradedate treniruotis namuose.

Jei pasirinkimas yra tarp tobulaus plano, kurį laikotės 60 procentų laiko ir tinkamo plano, kurį laikotės 95 procentų laiko, pasirinkite tinkamą.

Kada kreiptis į gydytoją

Daugiausia ankstyvaus skausmo yra raumenų skausmas, kuris išnyksta per 2-4 dienas. Tai ne tai:

Skausmas krūtinėje, neįprasta kvėpavimas ar galvos svaigimas, kai dirbate, iš karto ir prieš kitą seansą.
Lydų skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites arba skausmas, kuris naktį jus pažadina.
Nykštumas, drebėjimas ar silpnumas, plūduriantis į ranką ar koją.
Patinimas sąnarių, ribotas judėjimo diapazonas arba suspaudimas kelio ar pečių.
Aukštas kraujospūdis, diabetas, širdies liga arba 40 metų amžiaus viršymas po 12 ar daugiau mėnesių be treniruočių.

Trumpas variantas

Rezultatai gaunami 10-20 sunkų rinkinių per raumenų grupę per savaitę ir nuolat didėjančios apkrovos, ne iš vietos.
Sportinė salė akivaizdžiai geresnė sunkioms kojoms, traukimui ir mažoms 2,5 kg svorio šokinėjimams.
Namas laimėja laiku ir nuoseklumu; traukiamasis strypas ir reguliuojami iki 2x24 kg svorio liemenės užpildo daugumą poreikių.
Namuose, pažangą atlikdami vienu koju, tempą ir papildomą krepšį, o ne begalinį pasikartojimą.
Dvi treniruotės dienos ir dvi namų dienos yra praktiškiausia dauguma žmonių.