Parkų treniruotės: Planas, kuris iš tiesų veikia

Parkas yra pigiausias sporto salė, kurią kada nors naudotum: "Prieštrauklio, suoliuko, laiptų ir 10 kvadratinių metrų žolės pakanka, kad treniruotum visą kūną". Problema retai būna įranga - ateina be plano, daro dvidešimt stygų ir eina namo. Žemiau pateikiamas konkretus grafikas su skaičiais, kuriuos galite kartoti tris kartus per savaitę.

Ką iš tikrųjų naudojate parke

Kartą pasivaikščiokime po parką prieš pirmą seansą. Tau reikia trijų dalykų: Kažkas pakabinti, ką paspausti ir lygus žemė.

• Atitraukiamasis strypas traukiniai, mirusiųjų pakabėjimas, pakabėjimas, kelnių pakėlimas.
• Paraleliniai strypai arba žemas strypas nuokrypių ir apverstų eilutės.
• 404545 cm aukščio kėdė arba laiptai susiskaldžiusios sėdynės, žingsnių, stogų, aukštų stygų.
• 5 x 5 metrų plotas žolės stūmokliai, sėdynės, stygos, trumpai bėgimai.

Atnešk vieną litrą vandens ir mažą rankšluostį. Jei stotelė yra šlapi arba ledinga, tą dieną praleiskite traukinius ir vietoje jų atlikite atvirkštinius eilės smulkiai.

Šildymo: 8 minutės.

1. 3 minutės vaikščiojimas ar lengvas bėgimas, kol kaklas pradės prakaituoti.
2. 15 rankų į priekį, 15 atgal.
3. 10 lėtų sėdėjimo prie pilno gylio.
4. 10 smūgių per koją.
5. 10 stumždžių rankomis ant lovo atlošo.
6. 20 sekundžių mirusiųjų pakabinti nuo baro.

Išsaugokite statinį tempimą iki galo, 20-30 sekundžių per raumenų grupę. Jei tai padarysite iš anksto, tai jums kainuos tik jėgas.

A posėdis: stumti ir kojos

Poilsio intervalas - nuo 60 iki 90 sekundžių. Visa tai trunka 35-40 minučių.

1. Bulgarijos slidinėjimas, galinė pėda ant stando: 3 rinkiniai 812 už koją.
2. Stabdžiai: 4 rinkiniai 815.15. Kai praleisite 20 neatskiriamų pakartotinių, atsisėskite ant lentynos.
3. Švirkštelės ant lygiagretų strypių: 3 610 komplektai. Per stipriai? Vietoj to, pasidarykis 3x12 stulpų.
4. Įkėlimas į lentyną.: 3 x 10 už koją, be stūmoklio nuo apačios kojos.
5. Plokštė: 3 x 304545 sekundės.

B sesija: Traukimas ir bagažinė

1. Atitraukimas: 5 rinkiniai, kiekvieną kartą sustabdomi du kartoti. Jei jūsų maksimalus yra 8, padaryti rinkinius iš 6.
2. Įvertintos eilutės mažame stendoje: 3 x 10115, kūnas tiesiai nuo kulno iki galvos.
3. Vienojo kojos rumunų mirtinasis kėlimas, be svorio: 3 x 12 per koją, 3 sekundės žemyn.
4. Pakilęs kelio pakėlimas: 3 x 812, nejudinti.
5. Šoninės plokštės: 3 x 2030 sekundžių pusėje.

Planuokite pirmadienį A, trečiadienį B, penktadienį A. Kitą savaitę pradedi nuo B. Per mėnesį abi sesijos turi gauti tą patį skaičių rinkinių.

Jei negali padaryti nė vieno traukinio

Tai įprastas pradžia daugumai suaugusiųjų ir prireikia nuo 6 iki 10 savaičių. Dvikart per savaitę:

1. Miręs pakabintas: 4 x 20 sekundžių.
2. Negatyvūs traukiniai: Įlipk ant lentynos, pasiimk strypą viršūnėje ir nusileisk 5 sekundes. Keturios trijų rinktinės.
3. Įvertintos eilutės: 3 x 12, kiekvieną savaitę pereinama į žemesnį strypą.

Seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką sek seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką seką sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek sek

Konstrukcija: 10 minučių.

Jei po stiprumo treniruotės liko ko nors, du kartus per savaitę pridėkite vieną iš šių:

• 8x20 sekundžių bėgimas į kalną, 40 sekundžių pėsčiomis atgal.
• 6 x 30 sekundžių laiptai, 60 sekundžių poilsis.
• 12 minučių nuolatinio bėgimo taip greitai, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais.

Kaip padaryti tai sunkiau

Naudokitės taisyklė dviem plius dviem: Kai kiekvieną kartą per dvi sesijas pasiekiate aukščiausią skaičių, padarykite pratimus sunkesniais.

• - Skubiai. Kojos 40 cm aukščiau ant lentynos.
• Atitraukimas: 2 sekundžių pertrauka viršuje arba kuprinė su 5 kg svoriu.
• Sėdėti ant kėdės: 4 sekundes žemiau, o ne 2.
• Plokštės: ne ilgiau kaip 60 sekundžių pakeiskite vieną ranką ar koją.

Oro sąlygos ir smulkūs detalės

Vasarą treniruokite iki 10 val. ryto arba po 18 val. vakaro; 30 laipsnių temperatūroje gerkite 500-750 ml vandens per valandą ir atpalaiduokite iki 60 sekundžių, nes vis tiek greičiau pavargsite. Žiemą šildymo trukmę pratęskite iki 12 minučių ir viršutinį sluoksnį laikykite iki trečiojo komplekto. Maikykite 300-500 kcal maždaug 90 minučių prieš valgymą ir po to gaukite 25-30 g baltymų iš įprastų maisto produktų kiaušinių, jogurto, mėsos, pupelių.

Kada kreiptis į gydytoją

• Skausmas krūtinėje ar spaudimas, kvėpavimas, galvos svaigimas ar apvalymas nedelsiant nutraukti ir patikrinti.
• Lydų skausmas ilgiau kaip 5 - 7 dienas arba kelio, pečių ar alkūnės patinimas.
• Nėrimas arba spygliai ir adatos, einančios žemyn ranką ar koją.
• Aukštas kraujospūdis, diabetas, širdies liga, nėštumas ar daugiau nei metus be aktyvumo prieš pradedant - ištirti.
• Poilsio pulsas nuolat virš 100 arba staigus veikimo sumažėjimas be aiškios priežasties.

Trumpas variantas

• Barsas, kėdė ir lygus grindys - viskas, ko reikia, viskas kita - pasiteisinimas.
• Dvi sesijos, A ir B, po tris kartus per savaitę, po 35-40 minučių.
• Šildyti 8 minutes, pailsėti 60 - 90 sekundžių, ištempti tik pabaigoje.
• Progresas, kai pasiekiate aukščiausią replikacijų diapazoną visais rinkiniais dviem sesijomis iš eilės.
• Skausmas krūtinėje, galvos svaigimas ar sąnarių skausmas, kuris trunka ilgiau nei savaitę, reiškia gydytoją, o ne kitą grupę.