Skaitmenų pratimai namuose: 20 minučių planas, kuris veikia

Kopėčios yra pigiausia įranga, kurią turite: laiptas paprastai yra 171818 cm aukščio, jis visada ten, ir jums reikia nieko, išskyrus batus. Kelios pertraukos apima tiek treniruotę, tiek kojų stiprumą, o vienintelė sesija užtrunka 20 minučių. Žemiau pateikiamas planas pratimai, serijos, pakartotiniai pratimai ir klaidos, kurios paprastai baigiasi kelio skausmu.

Kodėl laiptai iš tikrųjų veikia

Kalėdas pakyla visą kūno svorį, po vieną koją. Tai iš esmės yra kūno svorio didinimas pakankamas krūvis daugumai žmonių, kurie per pastaruosius šešis mėnesius nebuvo mokomi. 80 kg svorio žmogus per minutę degina maždaug 81111 kcal, kopdamas vidutiniu tempu, tai du ar tris kartus daugiau nei greičiai vaikščiojant lygiagretame žemėje.

Antrasis privalumas - vienas kojas. Stovimas ant vienos kojos priverčia klubo raumenis stabilizuoti, o tai sukuria raumenis, kuriuos dviem kojomis sėdintis sėdintis laimingai praleidžia. Trečias yra praktiškas: Nereikia laukti mašinos ir pasiteisinti dėl oro.

Prieš pirmąjį rinkinį.

Šildymo procesas trunka 5 minutes ir nėra pasirenkamas: 2 minutės lengvos vaikščiojimo aukštyn ir žemyn, 10 kelnių pakėlimų, 10 kūno svorio sėdynės, 10 klubo ratų pusėje. Nešokite nuo šalto pirmi skundžiasi veršelis ir Achilo šlaunas.

Patikrinkite ir paviršių. Nereikia lipti laiptais, rėmu ir bent 10 žingsnių iš eilės. Jei pėdos siauros ir pėdas pakyla nuo krašto, nusileiskite ant pilnos priekinės kojos ir judėkite lėčiau.

Šešios pratybos, kurios apima viską.

1. iš viso. Kopti laiptais

Vienas žingsnis per žingsnį, taip, kad vis dar galėtumėte pasakyti tris ar keturis žodžius be uždangių. Pradėkite nuo 6 skrydžių (10-15 žingsnių); grįžant žemyn - poilsio. Iš viso 1012 minučių.

2. Išmokyti. Pasistūmėk.

Atsistokite priešais antrąjį ar trečiąjį laiptą taip, kad jūsų keliona būtų kulno aukštyje arba šiek tiek žemiau (354040 cm). Visą koją ant laiptų, važiuoti per kulną, išlaikyti pusę sekundės viršuje, žemyn kontroliuoti 2 sekundes. 3 rinkiniai 8-10 karto per koją. Kai bus lengva, užsidėk 58 kg krepšį.

3. Išmokyti. Bulgarijos sėdynės su galine koja ant laiptų

Galinė pėda ant pirmojo laipto, priekinė pėda 607070 cm į priekį. Pažeminti iki to laiko, kol nugarinė kelio dalis yra 35 cm nuo grindų. 3 rinkiniai po 8 karto per koją su 90 sekundžių poilsio. Tai sunkiausias dalykas sąraše neužsiminkite jo sesijos pabaigoje.

4. Išmokyti. Skubiai stumti rankas ant laiptų

Rankos ant trečio ar ketvirtojo laipto palengvina, o kojos aukštyn ir rankos ant grindų - sunkina. 3 101515 kartojimų rinkiniai, visada sustabdydamas dvi pakartotines pertraukas.

5. Kalė pakyla nuo krašto.

Pirmasis kojas ant laiptų krašto, kulnas laisvai nukrenta žemiau lygio. Dvi sekundės į viršų, trys sekundės žemyn, visas diapazonas. 3 komplektai po 15 pakartotinių. Tai geriausia draudimo politika visiems, kurie pradeda bėgti.

6. Kalnų alpinistai su rankomis ant laiptų

Rankos ant ketvirto žingsnio, kūnas tiesia linija, kelios kelio į krūtinę. 3 30 sekundžių rinkiniai 45 sekundžių poilsio. Laikykite šerdį tvirtą; nepalieskite šlaunų.

Trys paruoštos sesijos

A kondicionavimas, 20 minučių.

1. Šildyti 5 minutes.
2. 8 raundų per vieną skrydį, lengvai nuvažiuoja.
3. Po kiekvieno antrosios apvalkos: 30 sekundžių kalnų alpinistų.
4. Nusiramink. 3 minutės vaikščiojimo ir 2 x 30 sekundžių kelno ištempimo per koją.

B Kojų stiprumas, 25 minutės

1. Šildyti 5 minutes.
2. Bulgariškas suskilęs sėdynėlis 3 x 8 per koją.
3. 3 x 10 per koją.
4. Veršelio padidinimas 3 x 15.
5. Stabdžiai 3 x 12.

C kai turi tik 10 minučių

1. 2 minutės lengvo užkopimo.
2. Keturios šaudynės, be poilsio. 20 sekundžių greito užkopimo, 40 sekundžių nulipimo.
3. 2 žingsnių rinkiniai, 10 pakartojimų per koją.

Kaip tobulėti

Du iki trijų seansų per savaitę, tarp dviejų stiprumo seansų - bent 48 valandos. Pakeiskite vieną kintamąjį vienu metu: Pirmiausia įpilkite ratą ar atstatymą ir tik tada įpilkite svorį į kuprinę.

Jei pirmadienį skrisi 6 kartus, trečiadienį nešok iki 12 kartų. Po dviejų mėnesių jau 14 raundų ir jūsų keliai ir šlaitai jau turi laiko prisitaikyti.

Dažnas klaidas

• Dvi žingsniai per žingsnį. kol esi dar pradedantis krūvis ant kelių pakyla iš karto.
• Traukimas ant rankinės per žingsnių augimą. Žaislas skirtas pusiausvyrai, o ne pusės darbo atlikimui.
• - Paskui. Nužengimas yra ekscentriškas darbas, jis sukelia didžiąją kitą dieną skausmą, o pavargusios kojos yra kur nutrūksta.
• Nėra tolesnio išsivystymo. Tas pats treniruotė keturiems mėnesiams suteikia jums tą patį kūną keturiems mėnesiams.
• Per plačiai. - Pasitraukite. - Ne. Ant antrojo ir trečio piršto yra kelio pėdsakų.

Kada kreiptis į gydytoją

Kopštai sunkiau kenkia širdžiai ir sąnariams, nei atrodo. Pasitarkite su gydytoju. prieš tai pradėsite, jei:

• Jums diagnozuota širdies liga, aritmija arba nekontroliuojamas kraujospūdis;
• Jums kyla krūtinės spaudimas arba skausmas, kaklo ar kairės rankos skausmas, kai jūs dirbate tai šiandien, o ne kitą savaitę;
• Jums svaigti, netekti svorio arba kvėpuoti netenkamai;
• ant kelio užsikrėtė, užsidarė arba skausmas poilsio metu ilgiau kaip 3~4 dienas;
• Jums pasireiškia stiprus Ahileo šlaito skausmas arba esate vyresnis nei 50 metų ir ilgai nebuvote aktyvus.

Lengvas raumenų skausmas 24 - 48 valandas po pirmojo gydymo yra normalus. Akišūs, tiksliai nukreipti sąnarių skausmai, kurie pasunkėja kasdien, nėra.

Trumpas variantas

• 1718 cm žingsnis ir 10 minučių kopimas 80 kg žmogui sudaro maždaug 80110110 kcal.
• Stiprumas: 3x10 žingsnių per koją, bulgarų susiskaldymas 3x8 žingsnių per koją, veršilio pakėlimas 3x15.
• Sušvirkšti: 8 skrydžiai su nuvažiuojimu žemyn kaip poilsio, ir 30 sekundžių kalnų alpinistų.
• Treniruokite 2-3 kartus per savaitę ir per savaitę treniruokite vieną kartą arba 5 kg.
• Nulipkite kontroliuojamai, laikykite kelionę su pirštais ir 3~4 dienas kreipkitės į gydytoją dėl krūtinės skausmo ar užpuvusios kelio.