Vieno rankos šonų eilė: Technika, klaidos ir kas turi ją naudoti

Kaip tinkamai atlikti vienarakių rankinių treniruotes, kokios klaidos gali užkrauti jūsų rezultatus ir kiek kartų per savaitę reikia bėgti.

Vienojo rankos rankinių rankenų ritmas yra vienas iš nedaugelio rimtų nugaros pratimų, kuriuos galima atlikti su dideliu krūviu be jokios įrangos. Tačiau tai retai būna gerai padaryta - dažniausiai tai virsta rankos traukimu su trūkio sukimu. Štai žingsnis po žingsnio, klaidos, kurias matote kiekvienoje sporto salėje, ir sąžiningas tyrimas, kam šis liftas iš tikrųjų tinka.

Ką judėjimas iš tikrųjų mokys

Pagrindiniai darbininkai yra latai, vidurinė trapezija, romboidai ir galinės deltos. Bicepsas ir rankenė padeda ir visiškai perima, kai svoris per sunkus. Mažiau akivaizdus darbas priklauso tavo bagažinėje: Kadangi apkrova yra tik vienoje pusėje, pilvo ir šoninės dalys atsisako sukimosi visą rinkinį. Štai kodėl ši versija vis dar uždirba vietą jūsų programoje net kai yra stūmoklių ir mašinų.

Įrenginys

Yra trys tinkami įrengimai, ir visi trys yra teisėti:

Kelio ir rankos ant lentynos. Sėdėkite 45 cm aukščio ant stalo, priešinga koja ant grindų, šiek tiek už šlaunų. Stabiliiausia, lengviausia išmokti.
Viena ranka ant lentynos, abi kojos ant grindų. Kojos - šalia šlaunių, keliai išlenkti 15-20 laipsnių. Tavo bagažinė dirba sunkiau nei pirmojoje versijoje.
Be rėmimo, apšvietęs. Reikia geros šlaunių judumo ir stiprios nugaros. Pasirūpink tuo vėliau.

Visose trijose jūsų kūnas yra kažkur tarp lygiagretės su grindimis ir 20 laipsnių virš lygiagretės. Jei stovėsite tiesiau, tai pakeisite pratimus. Dandelė nebevežtų ta kryptimi, kuria geriausiai traukia nugaros.

Technika, žingsnis po žingsnio

Įrenginimas taip, kad darbo ranka būtų visiškai atsipalaidavusi, o pečių ilgis būtų šiek tiek nukreiptas į grindis.
Prieš pirmą kartą paspauskite pilvo pilvo krūvą ir suspauskite kojos subinę ant grindų. Tai užblokuoja dubens.
Pradėkite traukti traukiant pečių lazdelę į nugarą ir tik tada aplenkite alkūnę.
Nuimkite alkūnę palei šonkaulius, link šlaunių, o ne į pečius. Dantelis baigiasi prie apačios šonkaulių ar vidurio.
Laikykite viršutinę padėtį iki 1 sekundė be petų.
Mažesnis kontrolinis, apie 2 sekundės., kol rankos visiškai išties.
Laikykite kaklą tiesis su stuburo šonu akis ant grindų maždaug 30 cm prieš palaikomą ranką.
Visiems pakartojimams vieną pusę, tada iš karto perkeiskite. Po abiejų pusių ateina poilsio laikas.

Dažniausios klaidos

Traukimas rankomis, o ne nugaromis.

Jei jaučiate tik bicepse, tikriausiai pradėsite repą su alkūnėmis. Ištaisyti: Nuleiskite svorį 20-30% ir pirmieji 2-3 cm traukimas atlikite tik per pečių pepetę, o alkūnė vis dar tiesiai.

Trūko sukimasis

Šokolas atveria aukštyn, kad galėtuotis galėtų pasiekti viršuje. Tai reiškia, kad peršovei judesių diapazoną ir pasirinkai savo nugarą. Nufilmuokite save iš šono jei jūsų pečių pakyla daugiau kaip 5 cm, svoris per sunkus.

Per didelis svoris.

Dažniausia klaida ir priežastis daugeliui kitų. Jei paskutiniai du repetityvai neatrodo kaip pirmieji du, išmesti vieną padidinimą, paprastai 22.5 kg.

Pertraukimas.

Rankos niekada neperti ir pečių lapai niekada neleisti žemyn. Prarandate tą dalį, kur raumenys yra labiausiai ištempti. Visiems atstovams.

Uždaryti kvėpavimą.

Iškvėpk traukiant, įkvėpk žemyn. Laikydamas kvėpavimą visą dešimtą kartų padidėja spaudimas, bet to nėra jokios naudos.

Sėkmės, pakartotiniai ir apkrova

Didesnis ir tvirtesnis: 344 rinkiniai po 81212 kartojimų iš vienos pusės, 609090 sekundžių poilsio, du kartus per savaitę tarp sesijų yra bent 48 valandos.

Kai tik tavo technika išliks: 61010 kg moteriai be mokymo istorijos, 1016 kg vyrui be mokymo istorijos. Po 6−8 savaičių nuoseklios darbo šie skaičiai paprastai pakyla 50−100 procentų.

Progresacija: kai per dvi sesijas iš eilės atliksi 12 neatskiriamų pakartotinių per visas tris rinkinius, pridėk 22,5 kg ir sumažink iki 8 pakartotinių. Tai reiškia, kad kas 2-4 savaites padidėja maždaug vienas skaičius, kuris yra normalus.

Kam tai tinka?

Kiekvienas, kuris treniruojasi namuose su vienu ar dviem danguliais.
Kiekvienas, kuris turi aiškų stiprumo skirtumą tarp kairiųjų ir dešiniųjų vienašališko darbo, jį atskleidžia, o ne paslėpia.
Visiems, kurie sėdi 8 valandas per dieną ir nori dirbti tiesiai vidurio gale.
Pradžiajai, nes tai lengviau išmokti nei traukiniai ar stūmoklių eilės.

Kas turėtų praleisti jį?

Jei sergate ūmiais nugaros skausmais, pradėti negalima su užkrautais gėrimais. Jei galvos lūpas yra neramus, traukimas su išplėstiniu alkūnėliu nuo kūno paprastai pablogina padėtį; laikykite alkūnę prie šonkaulių arba keletą savaičių sėdint į kabelių eilę.

Kada kreiptis į gydytoją

Muskulai po treniruotės, po poros dienų, skauda, nereikia gydytojo. Pasirūpink, jei kas nors iš šito pasirodys.

Skausmas, skleidžiamas į ranką ar koją, su švirkštuvai ar nejautumu.
Slapumas prijungimo daiktų nuleidimas, nesugebėjimas tvirtai laikyti stiklo.
Nugaros skausmas ilgiau nei 23 savaitės Nepaisant poilsio.
Skausmas, kuris tave pažadina naktį arba atsiranda dienomis, kai nesiruoši.
Staigus, aštrus skausmas, priverčiantis tave sustoti.

Trumpas variantas

Atspindimas prasideda nuo pečių; alkūnė eina į klubo šoną, o ne į pečius.
Kūnas lieka nejudantis jei peilis sukasi daugiau kaip 5 cm, svoris yra per didelis.
34 rinkiniai 81212 kartojimų iš kiekvienos pusės, 609090 sekundžių poilsio, du kartus per savaitę.
Visas diapazonas: Ranką visiškai tiesiai apačioje, 1 sekundę laikykite viršuje, 2 sekundes žemyn.
Įpildyti 22.52,5 kg tik po 12 valomų pakartojimų kiekviename rinkinyje, po dviejų sesijų iš eilės.