Šokti virvę: Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas turi jį naudoti

Praktinis vadovas, kaip šokti virve: virvės ilgis ir svoris, rankų padėtis, šuolių aukštis, penkios dažniausiai pasitaikančios klaidos ir keturių savaičių pradinio plano.

Pasitraukite į kišenę ir per dešimt minučių jūsų širdies plakimas pakils lygiai taip pat, kaip per pusvalandį lengvo bėgimo. Problema ta, kad dauguma žmonių šoka taip, kaip šoko mokykloje: per aukštai, plokštai, rankos sukasi nuo pečių. Technika gali būti pataisyta per dvi ar tris savaites, kai žinai, ką žiūrėti.

Pirmiausia pasodink virvę.

Ilgio. Atsistokite ant virvės viduryje viena koja ir traukite rankenles išilgai kūno. Jei esate pradedantis, rankenelės galios turėtų pasiekti maždaug pagalvėlį. Kai jau nusileisi, sutrumpink virvę taip, kad rankenelės pasiektų krūtinės kaulų dugną. Kurčiau viršijus, reikia sparčiau šokinėti, bet greičiau suktis ir mažiau užsikrėsti.

Svorio. 60 - 90 gramų plonas plieno kabelis yra greitas, bet nepasigailėtinas, o pradedantisis negali pajusti, kur virvės yra ore. Mokytis geriau su 150-250 gramų PVC virve: pakankamai sunkus, kad jį galėtumėte pajusti rankoje ir išgirsti ritmą.

Ant paviršiaus. Medis, guma arba plonas kilimėlis iki 1 cm. Betonas ir plytelės kiekvieną nusileidimą nukreipia tiesiai į tavo šnekais ir Ahileio šlaitu. Kitas kraštutinumas - storas minkštas kilimėlis, kuris užgesina paspaudimą ir daro šokį nereikalingą.

Technika, dalis po dalies.

Ginklai

Rankos yra 15-20 cm nuo šlaunų ir šiek tiek į priekį. Raudonosios rankos sukasi virve, o ne pečių. Greitas patikrinimas: Jei jūsų pečių paklausa yra matoma, ar jūsų rankos išplaukia daugiau nei 30 cm į šoną, jūs dirbate iš netinkamo sąnargio ir buste deginami per 60 sekundžių.

Šuolis.

Išstumkite 2-3 cm tiek, kad virvės prabėgtų. Nusileisk ant kojų kulnių, o pėdas arba nusiplauna grindį, arba visai nesisilieja. Kojos yra minkštos, suilginusios 10-15 laipsnių, bet tu ne ant kiekvieno atvaizdo. Kūnas tiesiai, akys 2-3 metrai į priekį, niekada ne žemyn prie kojų.

Ritmas

Norėdami pradėti, reikia 120-140 šuolių per minutę. Tai tas tempas, kuriuo dar turite laiko galvoti apie formą. Greitas darbas yra nuo 150 iki 180 minučių, o dviguboms apatinėms kamščių reikės 10 iki 15 cm stumti jie prasmingi tik tada, kai galite eiti 3 minutes tiesiai be judėjimo.

Jei girdite, kaip kojos trenkia grindis, jūs per daug šokinate ir per stipriai nusileidžiate. Geras virvės darbas skamba kaip virvės smūgis į žemę, o ne kojos.

Penkios dažniausiai pasitaikančios klaidos

Per daug šokinėti. 15-20 cm šuolis per mažiau nei minutę iššvaisto kojas ir padidina krūvį ant kelių. Ištaisyti: Nufilmuok save iš šono ir sumažink paspaudimą, kol lynas vos iššlys.
Pasukite nuo pečių. Rankos sukasi į išorę, virvės nusileidžia ir pritraukia kojas. Ištaisyti: Trys 30 sekundžių rinkiniai, sukimas ant virvės, be šuolių, alkūnės pritvirtintos prie šonkaulių.
Sunkios žemynpakėlimos. Ištaisyti: 2 20 sekundžių pertraukos be virvės, su viena instrukcija: "Susilaikykite".
Netinkamas virvės ilgis. Ilgas virvės įlaido 30 arba 40 cm iki jūsų kojų ir sugadina laiko; trumpas - galvos viršūnę. Pasistenkite tai pakeisti prieš skaičiuodami rinkinius.
Ilgas rinkinys pirmą dieną. Dešimt minučių per pirmą dieną paprastai reiškia uždegimą trečią dieną. Kalvos ir Achilo šlaunikai prisitaiko daug lėčiau nei plaučiai.

Kam tai tinka?

Visiems, kuriems reikia kondicionavimo ir neturi nei laiko, nei vietos: 10 - 15 minučių pertraukos koridoriuje ar kieme. 75 kg svorio asmeniui tai yra maždaug 100-130 kcal per 10 minučių vidutiniu tempu.
Sportas, kuriame keičiasi ryšys - krepšinis, tenisas, kovos sportas - nes jis stiprina kojų ir kulkšnių standumą ir elastingumą.
Bėgiotojai, kaip papildomas padarinys didinant ritmą ir stiprinant apatinę koją: du kartus per savaitę, 5-8 minutes.
Kaip atšilimo: 3 - 5 minutes prieš treniruotę širdies ritmas ir raumenų temperatūra pakyla geriau nei statinis tempimas.

Kas turėtų laukti?

Kiekviename nusileidime per kepenis ir kulkšnį patenka 3-4 kartus didesnė jūsų kūno masė. Tai daro virvę prastą pirmuoju pasirinkimu, jei turite didelį antsvorį, uždegusią Ahileo šlaplę ar plantarinę kaulinę, neseniai susilpnintą šonų lūžį arba per pastaruosius šešis mėnesius atliktą kelio ar kulkšnio operaciją be fizoterapeuto leidimo. Tokiais atvejais pradėkite vaikščioti, važiuoti dviračiu ar važiuoti veslu ir įvedkite virvę 30 sekundžių.

Keturių savaičių pradinio plano

Pirmoji savaitė: 3 sesijos, 8 30 sekundžių darbo rinkiniai su 60 sekundžių poilsio.
Antra savaitė: 3 sesijos, 10 40 sekundžių darbo su 50 sekundžių poilsio.
Trečioji savaitė: 3 - 4 sesijos, 8 60 sekundžių darbo rinkiniai su 60 sekundžių poilsio.
Ketvirtą savaitę: 4 sesijos, 6 90 sekundžių darbo rinkiniai su 45 sekundžių poilsio, ir savaitės pabaigos tyrimas: Kiek švarų per 3 minutes.

Viena taisyklė galioja visuomet: jei po 24 valandų jūsų šonų kojos vis dar skauda, tą pačią savaitę pasikartoti.

Kada kreiptis į gydytoją

Šnekaus skausmas kaulo priekyje, kuris pasireiškia poilsio metu arba blogėja kasdien galimas streso lūžis.
Akilio šlaito skausmas ir patinimas arba užkietėjimas kulnėse, kuris trunka ilgiau nei 30 minučių ryte.
Skausmas krūtinėje, apvalymas arba neįprasta kvėpavimas, kai stengiamasi mažai nedelsdami sustoti ir kreiptis į gydytoją.
Ženklas, kuris po kiekvieno posėdžio užsikrinta arba kartais užsidaro.
Jei diagnozuotas širdies sutrikimas, nekontroliuojamas kraujospūdis ar nėštumas prieš pradedant - susitarkite, kiek reikia vartoti.

Trumpas variantas

Pradedančiųjų lapai prie ausies, kai susidaro krūtinės kaulas; 150-250 gramų PVC yra geriausia mokytis.
Išstumti 2-3 cm, nusileisti ant kojų kulnių, alkūnės prie šonkaulių, apsisukti nuo raumenų.
Pradėkite nuo 120-140 šuolių per minutę; saugokite dvigubo požeminio paviršiaus iki tol, kol galėsite išlaikyti 3 minutes.
Didžiausios klaidos yra per dideli šuoliai, apsisukimas nuo pečių ir ilgos rinktinės pirmą savaitę.
Skausmas poilsio metu, užsikrėtęs kelio arba krūtinės simptomai reiškia pertrauką ir patikrinimą, o ne gydymą. per ją stumiantis.- Ne.