Stovintis viršutinis spausdintuvas: Technika, dažnos klaidos ir kas turi ją naudoti

Stovintis virš galvos spausdintuvas yra vienas iš nedaugelio liftų, kuriuose veikia visas kūnas, kad strypas galėtų baigti virš galvos: Kojos ir trunksnas palaiko struktūrą, pečių ir tricepsas stumia. Dėl to taip pat taip lengvai susilpnėja - kai tik svoris pakyla, nugaros dalis užima darbą, kuris niekada nebuvo jos. Štai žingsnis po žingsnio metodas, klaidos, kurias matote beveik kiekvienoje sporto salėje, ir tikri skaičiai, kaip jį pritaikyti į treniruočių savaitę.

Ką iš tikrųjų traukia liftas

Pagrindiniai judesiai yra deltoido priekinės ir šoninės galvos ir tricepai, o viršutinė krūtinės dalis ir spąstai prisideda prie užrakinimo. Pilvo siena, subkultai ir stuburo statymo mechanizmai veikia izometriškai, išlaikydami ribas ir dubens ribas, kol krovinis juda. Todėl stovintį versiją galima laikyti mažiau nei sėdintį - paprastai 10 - 20 procentų mažiau - tačiau jos reikalauja ir suteikia daug daugiau bagažinės stabilumo.

Įrenginys prieš pirmąjį atranką

1. Kojos - šalia šlaunių arba šiek tiek siauresnės, pirštai išsikėlė kelis laipsnius, svoris skleidžiama po visą pėdą.
2. Laikykite maždaug 5-10 cm platiau nei pečių plotis. Pažiūrint iš priekinio, pradžioje jūsų rankenėlės turėtų būti vertikalios.
3. Strypas atsisės ant jūsų priekinės deltos ir spynaidžių, jis nepakils ant jūsų rankų. Plakti ir išlygios rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rank
4. Aplink rankovalai šiek tiek priešais stendą, ne išsipildę į šonus.
5. Sušvelninkite savo subinę ir stenkite savo pilvo audinius, tarsi lauktumėte smūgio, ir traukite savo šonkaulius žemyn per dubens.

Jei paimate strypą iš strypų, įtaisykite pakabalus iki viršutinės krūtinės, kad nuo 2 iki 3 cm nulipimo išliptumėte, nesukelsite ant pirštų.

Atstovo vykdymas

1. Įkvėpk į pilvą ir laikyk kvėpavimą visą laiką.
2. Traukit skruostą ir galvą atgal keli centimetrai, kad išvalytumėte kelią. Stalo strypas eina tiesiai į viršų, pro jūsų nosį.
3. Kai tik strypas išvalys jūsų kaktą, paspauskite galvą ir krūtinę į priekį, atgal po strypu.
4. Užrakink rankoves. Viršuje ausys yra priešais viršutines rankas, o strypas, pečiai ir pėdos vidurys yra vertikaliai išilgai.
5. Nuleiskite prie ryžtinių kaulų 2-3 sekundes, iškvėpkite ir atstatykite strypą.

Greičiausias technikos patikrinimas yra vienas komplekto vaizdo įrašas. Jei strypas yra priešais galvą, o ne virš jo, tai atvaizdas yra nebaigtas ir peštas veikia ne taip.

Dažniausios klaidos

Nugaros apvalymas

Dažniausia ir brangiausia klaida. Užuot galėjęs visiškai nusilenkti pečius, stuburas ištiesė atgal ir kūnas tapo aplenktomis kėdėmis. Gerai, ne tik mažesnis svoris, bet ir kietas užkandžio suspaudimas per kiekvieną pasikartojimą ir 1 sekundės pertrauka uždarymo metu. Jei lankas atsiranda tik ketvirtame kartoje, krovinis yra vienas šokis per sunkus nuleisti 2,5-5 kg.

Stalo, sukasi aplink galvą.

Kai galva nejudina atgal, strypas turi būti išlenktas į priekį ir tada į viršų. Tai reiškia ilgesnį kelią, daugiau sukimo momento ant pečių ir beveik visada stabtelį ant kaktos. Išgręžkite tuščią 20 kg strypą, 2 kartus po 10 pakartojimų, tik iki kaktos.

Lukoje išsidėstė į šonus

Jei viršutinės rankos yra T padėtyje, priekinis deltas praranda svorį ir petys yra padėtyje, kurioje dauguma žmonių jaučia smūgį. Pradžioje laikykite alkūnę maždaug 30-45 laipsnių atstumu nuo liemens.

Pertrauktos raumenys.

Po 2 - 3 savaičių už rankos kulno nutrūkusis strypas sukelia sąnarių skausmą. Jei tai nepatogu, truputį atlaisvinkite pirštus, bet laikykite raumenį plokštu.

Neįvykdytas spausdinimas

Mažas kelio lenkis pradžioje paverčia tai kitu pratimu. Tai gerai, kai tai suplanuota, bet jei tai tik paskutinių dviejų kartų, tai nebuvo griežtas spaudos įrašyti jį sąžiningai.

Kas tai tinka, ir kas turėtų laukti

Tai tinka beveik visiems, kurie gali pakelti rankas virš galvos be kompensacijos. Greitas testas: Sėdėkite nugarą prie sienos, paspauskite nugarą ir pakelkite rankas virš galvos. Jei pirštai palies sieną, o nugaros liktų plokščios, tai jūs galite naudotis šia technika.

• Jei rankos nepasiekia sienos, 6 - 8 savaites naudokite neitraliai laikomos rankinių ir minų spaudimo priemones, taip pat 5 minutes per dieną - krūtinės judėjimo darbus.
• Jei pakelti ranką skausmas yra aktyvus, nespauskite per ją paspauskite 30 laipsnių linkme, kol ji nusileis.
• Jei jūsų darbas apima daug darbo arba jūs žaidžiate mesti sportą, keltuvas yra naudingas, bet turėkite ribotą garsą: 6-9 darbo rinkiniai per savaitę.

Konkretus grafikas

• Pradžiais (0-12 mėnesių): 3 serijos nuo 5 iki 8 kartojimų, du kartus per savaitę. Pradėkite nuo tuščios 20 kg strypos arba 10-15 kg treniruotės strypos. Kiekvieną savaitę pridėkite nuo 1 iki 2,5 kg, kol visi atstovybės lieka švarūs.
• Tarpinė: 4 5-6 kartojimų komplektai 75-82% maksimalaus svorio kartą per savaitę, ir 3 10-12 kartojimų komplektai antrą dieną.
• Poilsio laikas: 2 iki 3 minutės tarp sunkiųjų komplektų, 60 iki 90 sekundžių tarp papildomų įrankių.
• Šildymo: 5 minučių bendro darbo, tada 2 8 komplektai su tuščiu strypu, tada po vieną komplektą po 50, 70 ir 85 procentų jūsų darbo svorio.

Realistiškas lyginamasis rodiklis: viršutinė spausdinimo mašina paprastai nusileidžia 55-65% jūsų plokščios stalo spausdinimo mašinos. Po 1-2 metų nuolatinio darbo 5 karto pertraukos, kai vyrų kūno svoris yra 0,6 - 0,75 karto didesnis nei moterų, yra pakankamas.

Kada kreiptis į gydytoją

• Šalmų skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 - 3 savaites arba pasunkėja poilsio metu.
• Skausmas, kuris naktimis tave pažadina arba užkerta kelią miegoti ant šitos pusės.
• Nesugebėjimas aktyviai pakelti rankos virš 90 laipsnių.
• Dygėjimas, nejautėjimas ar rankos stiprumo silpnumas.
• Staigus stiprus skausmas per rinkinį, ypač su smūgio pojūtis.

Trumpas variantas

• Galva judėja atgal, strypas eina tiesiai pro nosį, tada galva judėja į priekį po strypu.
• Kai įjungtas, strypas, pečių ir pėdos vidurys yra vertikaliai; jei taip nėra, atvaizdas yra nebaigtas.
• Šervis ir pilvo smegenys visą laiką yra pritvirtintos.
• Pradžia: 3 5 - 8 kartojimų serijos du kartus per savaitę, kartu pridedant po 1 - 2,5 kg.
• Šalmų skausmas po 2-3 savaičių, naktinis skausmas ar karščiavimas rankoje priklauso gydytojui, o ne kitoms sesijoms.