Sledas: Technika, dažnos klaidos ir kas turi ją naudoti

Kaip tinkamai stumti slenes: ilgio, svorio, dažniausiai pasitaikančių klaidų ir trijų paruoštų stiprumo ir kondicionavimo protokolų.

Sledų stūkimas yra vienas iš nedaugelio sporto priemonių, kurie kartu stiprina ir kondicionauja, o kitą dieną beveik nepalieka skausmo. Priežastis paprasta: kai stumiate, nėra fazės, kai raumenys ilgėja, todėl yra labai mažai raumenų pažeidimų. Štai kaip tai padaryti teisingai, kur žmonės dažniausiai daro klaidas ir kas iš tikrųjų gauna naudos.

Kas iš tikrųjų nutinka, kai paspaudžiate

Sėdint ant galvos, nusileidimas yra ekscentrinė fazė raumenys ilginais, ir čia vyksta dauguma mikro pažeidimų. Sledų stūkimas iš esmės yra grynas koncentrinis darbas: Keturpėliai, subinė, šoninės ir kelnės sutrumpina ir veda į priekį. Ir tai visa istorija. Štai kodėl galite stumti 2-3 kartus per savaitę, nesugriaudžiant kojų penktadienio sėdynėms.

Antras klausimas: Nėra strypo ant nugaros, todėl nėra vertikalaus stuburo suspaudimo. Tai leidžia slidoms naudotis, kai stovi sunkiai ant stalo - per atkurimo krūvį, vėlesniuose reabilitacijos etapuose arba žmonėms, kurie tiesiog blogai toleruoja ašines apkrovas.

Įrenginys: du rankenų aukštis, du skirtingi taikiniai

Aukštos rankenelės

Rankos ant viršutinės stulpų dalies, krūtinės aukščio arba šiek tiek virš jos, alkūnės švelniai suilgtos. Tremė nusilenkia į priekį maždaug 30-45 laipsnių nuo vertikaliojo, bet nusilenkimas yra nuo šlaunų, o ne nuo apvalinimo viršuje. Žingsniai yra trumpi ir greiti, o kojos nusileidžia po šlaitu arba vos prieš jį. Aukštos rankenelės yra labiau panašios į sprintą, padidina šoninių ir žarnų smūgį ir pagreitina širdies ritmą.

Nėščios rankenelės

Rankos ant stulpų, liemenė beveik lygiagreti su grindimis, klubai žemai. Tai yra padėtis dideliems kroviniams ir trumpam atstumui, 10-20 metrų. Keturpėliai dominuoja, o variklis eina pro kojos priekį. Jei nugaros sukasi į iškrovą, kad rankos būtų žemiau, tai yra per daug sunkus krūvis.

Nepriklausomai nuo rankenelės aukščio, keturios detalės niekada nesikeičia:

Rankos lieka kietos. Aplink rankos - tai rankenėlė, o ne variklis.
Pėdas išlieka aukštyn. važiuojant jėga pereina pro priekinę koją.
Galva lygiu su stuburo., akis 2-3 metrai į priekį nuo kojų, ne ant lubų ir ne prie savo kojų.
Atkvėpk normalu. Nėra kvėpavimo sustabdymo; komplektas trunka 10-30 sekundžių, tai nėra maksimalias kėdės.

Kiek svorio reikia pakrauti

Nėra universalios grafikos, nes trinimas labai priklauso nuo paviršiaus tos pačios plokštės ant gumos, ant bėgių ir ant betono turi labai skirtingą atsparumą. Taigi, įtaisykite apkrovą pagal laiką ir tempą, o ne pagal plokščių skaičių.

Lygiai ir greitai (priversinimas): 20 metrų per 6-9 sekundes, sprinto žingsniai. Gaminiai, paprastai 20-40 kg.
Vidutinio sunkumo (priklausomas nuo kondicijos): 20 metrų per 10-15 sekundžių, tempą galite išlaikyti 6-12 kartų. Paprastai 40-70 kg.
Sunkiai (tvirtumas): 10-15 metrų per 15-25 sekundes, kiekvienas žingsnis akivaizdžiai sunkus, bet niekada nesitrauki. 80-150 kg ir daugiau.

Paprastas testas: Jei jūsų tempo sumažėja daugiau nei 20-30% per antrąją atstumo pusę, tai užkrauta užkrauta už tą tikslą. Jei setoje bėgiama daugiau nei 40 sekundžių, tai jau ne jėga ar greitis - tai tik nuovargis.

Dažniausios klaidos

Per daug svorio pirmą dieną. Pirmuosius 2-3 posėdžius laikykite vidutinio lygio ir treniruokite poziciją. Sledas jus nedelsiant nubaudžia; sąskaita ateina po savaitės į jūsų kelius ir Achilo akį.
Per ilgas rinkinys. 50 ar 60 metrų su sunkiu slidiniu virsta vilkimu su sugedusia mechanika. Jei norite stiprumo, būkite nuo 10-20 metrų.
Peržengiau. Kojos nusileidžia toli prieš šlapetę, šlapai nusileidžia ir jėga eina į žemę, o ne į priekį. Apšvieskite žingsnį ir pakelkite ritmą.
Atviras kūnas su dideliu krūviu. Stovi aukštas už 120 kg siunčia naštą į savo apačią nugaros ir pečių. Arba nuleisk rankenles, arba nuleisk svorį.
Nėra poilsio. Jei norite stiprėti, tarp rinkinių pailsėkite 60-90 sekundžių; jei norite treniruotis, naudokite 1: 1 iki 1: 2 darbo ir poilsio santykį (kaip 15 sekundžių darbo, 15-30 sekundžių vaikščiojimo atgal).
Naudodamas slidines kaip bausmę. Penkios minutės iki išsekimo pabaigos tik moko blogų žingsnių įpročių. Sledas yra pratimas su planu, o ne finišeriu.

Kam tai tinka, kam ne

Geras: pradedantiesiems, kuriems sėdėjimo technika vis dar yra projektas, žmonėms su neramiomis nugaros dalies, kuriems reikia kojų darbo be strypo, visiems, kurie nori kondicionavimo be bėgimo, ir patyrusiems kėlimams, kuriems reikia papildomos kojų apimties be papildomų atsigavimo išlaidų. Taip pat yra draugiškas keliams stumti be ekscentriškumo paprastai jaučiasi gerai net tada, kai galvos skausmas.

Mažiau pasitaiko, jei turite aktyvų Achilo ar kojos sužalojimą, ūminį nugaros skausmą, kuris pablogėja pasilenkus į priekį, arba nekontroliuojamą kraujo spaudimą. Sledas savaime nėra problema, bet tais atvejais krovinį ir leidimą turėtų duoti asmuo, kuris jus apžiūrėjęs.

Trys paruošti protokolai

Konditacija, 12 minučių: 20 metrų vidutinio apkrovos, poilsio trukmė - iki grįžimo (20-30 sekundžių), 10-12 kelionių.
Kojų stiprumo papildymas: 6 15 metrų svorio komplektai, mažos rankenelės, 90 sekundžių poilsio, du kartus per savaitę po sėdėjimo ant kėdžių.
Lengva diena. 8 keliones 30 metrų šviesos, širdies plakimas 120-140, 12-15 minučių iš viso. Jei tai trunka ilgiau nei 40 minučių, per darbą gerkite 30-40 g angliavandenių.

Progresacija paprasta: Laikykitės nuotolinio atstumo ir laikykitės laikrodžio. Kai 15 metrų su tuo pačiu apkrova yra 2 sekundės greičiau nei prieš mėnesį, pridėkite 5-10 kg.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei skausmas nugaros, kuris išsilieja į koją, pykinimas ar silpnumas pėdos, kelių ar Achilo skausmas ilgiau kaip dvi savaites arba susipuikęs sąnaris, kreipkitės į gydytoją. Tas pats pasakytina ir apie krūtinės spaudimą, galvos svaigimą ar kvėpavimo sutrikimus, kurie pasireiškia esant lengvam pastangoms. Geresnė technika to neištaisys. Jei diagnozuota širdies liga, aukštas kraujospūdis ar neseniai atliktas operacijos, prieš įkrovus, išvalykite krūvį.

Trumpas variantas

Aukštos rankenelės - greitis ir širdies plakimas; mažos rankenelės - sunkumas ir ilgas (10-20 metrų).
Pasirinkite krovinį pagal laikrodį: 20 metrų per 6-9 sekundes yra lengvas, 10-15 sekundžių yra vidutinio dydžio, 15-25 sekundžių per 15 metrų yra sunkus.
Trumpai žengti, stipri rankos, pakelti kulkšniai, akys 2-3 metrus į priekį.
Dvi ar trys posėdžiai per savaitę yra realūs, nes nėra keisto jausmo ir beveik nėra skausmo kitą dieną.
40 sekundžių trukmė arba tempo sumažėjimas daugiau nei 30 procentų reiškia, kad apkrova per didelė.