"Suslėpimo baras" Technika, dažnos klaidos ir kas turi ją naudoti

Praktinis vadovas užmušimo straiškomis: nustatymas, žingsnis po žingsnio metodas, klaidos, kurios kainuoja labiausiai, konkretių rinkinių ir pakartotinių, ir kas liftas iš tikrųjų tinka.

Šabloninis strypas yra vienas iš nedaugelio prietaisų, kurie pradedančiam žmogui padeda per dvi ar tris savaites, o ne tris mėnesius, pradėti gerai traukti grindį. Rankos rankenėlės yra šonose, krūvis pakabintas ant šlaunų, o nugaros dalis veikia žymiai mažiau nei tiesia strypa. Tai nepadeda pakelti darbo lengviau, tai padaro jį kitokiu, su kitokiu darbo pasiskirstymu.

Kas iš tikrųjų keičiasi prieš tiesą strypas

Jei stovi tiesiai, krovinis sėdi prieš jus, todėl padidėja krūvis ant klubo ir stuburo. Su spąstu stoviu į krovinį, rankos sutampa su vidurio linija, o tada rankos užtrunka apie 5-8 cm. Praktiškos pasekmės:

Kilkiau lenktynės, mažiau šlapai. Judėjimas yra labiau panašus į sėdėjimą, nei į įprastą svorio pakėlimą, todėl jūsų keturpėliai užima didesnę dalį.
Nugaros apkrova yra mažesnė esant vienodam svoriui. Dauguma žmonių 10-15 procentų daugiau pakyla su spąstu, nei su tiesia strypu.
Laikymas yra neutralus, todėl rankos vėliau pasidaro nešvarios.
Tuščias spąstas yra Ne, ne, ne. 20 kg. Dauguma jų sveria nuo 25 iki 32 kg. Patikrinkite antspaudą prieš skaičiuodami savo darbo rinkinius.

Aukštos rankenelės arba žemos rankenelės

Dauguma spąstų turi du rankenų aukštį, nuo kurių yra maždaug 10-12 cm atstumas. Aukštos rankenelės sutrumpina nuotolį, palaiko kūną tiesesnį ir lengviau išmokti pradėkite nuo jos, jei esate aukštesnis nei 185 cm, jei jūsų kulkšniai yra kieti arba jei jūsų nugaros dalis anksčiau jums sukėlė problemų. Mažos rankenelės reiškia gilesnę starto padėtį, didesnį šlaunų ir judumo reikalavimą, o daugeliui žmonių - 5-10 proc. mažesnę. Nėra taisyklės, kad žemas rankenelės yra rimtas versija. Svarbu, kad visi atstovai atrodytų vienodai.

Po žingsnio.

Įlipkite į stangą taip, kad rankenelės būtų išlygtos su jūsų kojos viduryje, kai žiūrite iš šono. Kojos - klubo pločio, maždaug 20-30 cm tarp kulnių, pirštai - 10-15 laipsnių.
Nuleiskite šlaitus, kol pečių matavimas bus šiek tiek virš rankenų ir kuokštės bus vertikalios. Jei jūsų keliai smūgia į rėmus, jūs stovite per toli į priekį.
Laikykis rankenų viduryje. Necentrinės rankos reiškia, kad viena strypio pusė iškyla pirma.
Įkvėpk į pilvą, o ne į krūtinę. Ir stenkis, tarsi norėtum gauti smūgį. Laikykis šonkaulių žemyn, o ne stumk krūtinę į priekį.
Išimkite atlaisvėjimą prieš plokštes palikdami grindis: Trauk pakankamai stipriai, kad išgirstum, kaip stovi strypas, tada paspausk. Tai pašalina tą šikną, kuris labiausiai apkriauna nugarą.
Išstumkite grindis ir ištieskite kulnus ir šlaitus kartu. Strypas eina tiesiai palei kojas, nejudina.
Stok aukštyn viršūnėje, suspausk savo subinę ir ten sustoti. Nėra nusilenkimo.
Pažeminimas kontroliuojamas 1-2 sekundes, pirmiausia šlaitai, tada keliai. Sunkiais rinkiniais visiškai gerai nusistatyti strypą ir perjungti tarp pakartotinių.

Klaidos, kurios tave brangiausiai kainuoja

Pirmiausia iššoka šlaitai.

Klasikinis: Šonų pakylėjimas, strypas išlieka ir keltuvas tampa gera rytą su 100 kg. Priežastis beveik visada yra per žemas startas arba neveikimas. Nufilmuokite save iš šono jei jūsų liemenės kampas pasikeičia prieš plokštėms pertraukiant grindis, svoris yra per sunkus šiam metodui.

Baras sukasi ir griauna.

Tai reiškia, kad jūs ne centras ant rankenų arba traukti rankomis. Tavo rankos yra kaip kablai, nesukelk rankų rankų.

Paskui judėjimo diapazoną bet kokia kaina.

Jei jūsų nugaros dalis sukasi per paskutinius 5 centimetrus nuo nuolydžio, jūs nebepratęsite to paties judėjimo. Perjunkite aukštas rankenines arba pritvirtinkite plokštes į dvi 5 cm blokus.

Viršuje - hiperplėšimas.

Nusilenkimas atgal nieko nepadeda raumenims ir paverčia juosmens sąnarius blogiausioje padėtyje. Sustoti, kai stovėsi.

Setuose, kurie veikia per ilgai

12 ar daugiau žaidimų su spąstu beveik visada baigiasi apgailėtinai baigiančia trečia. Laikykitės nuo 3 iki 8 kartojimų ir vietoj to pridėkite dar vieną rinkinį.

Kam tai tinka ir kam tai ne taip

Tai tinka pradedantiesiems, kurie dar mokosi traukti nuo grindų, žmonėms su ilgais kojomis ir trumpu liemenu, kurių įprastas atostogų kėlimas visada atrodo apvilkęs, sportininkams, kuriems reikia greito jėgos gamybos, ir visiems, kurie turi įjungtą ir išjungtą apatinį nugarą, kurie nori kažko, kas mažiau apkrenta šią sritį.

Jei ruošiatės stiprumo kėlimui, nes lenktyniuojate su tiesia strype, ir jei jūsų tikslas yra konkrečiai įkrauti šonines raumenis, tai jums mažiau tinka. Į šonines įtraukia spąstus, bet žymiai mažiau nei dauguma mano.

Kaip tai atrodo programoje

Kartą ar du per savaitę pakanka. Konkrečiai:

Šildymo: 5 minutes lengvo širdies treniruotės, tada nusistatykite tuščią strypą ir 50, 70 ir 85 procentų jūsų darbo svorio, po 3 ar 5 kartojimus.
Pradžia: 3 kartus 5, 2 - 3 minučių poilsio, pridedant 2,5 kg per savaitę tol, kol jūsų technika išliks.
Daugiau pažangių: 4 3 komplektai 85 procentų maksimumo, arba 4 6 komplektai 70-75 procentų, 3 minutės poilsio.
Baigti rinkinį. kai paskutinė pakartojama pastebimai sulėtėja tai paprastai yra 2-3 pakartojimų mažiau nei žlugimas.

Nepasitikrinkite maksimalaus kiekio dažniau nei kas 8 - 12 savaičių. Tarp jų naudokite 3-5 skaičių, kaip pažangos matavimo priemonę.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei skausmas liepsna nuo kojos iki kelių, kojos prislėgimas ar silpnumas, nugaros skausmas, kuris ilgiau nei dvi ar tris savaites nesibaigs, skausmas, kuris naktimis pažadina, ar staigus uždegimas, dėl kurio negali atsistoti. Tas pats pasakytina ir apie tai, ar Jums diagnozuota išvarža, ar yra žinoma diskų liga, ar nekontroliuojamas aukštas kraujospūdis.

Trumpas variantas

Įtraukimas į šonines rankas perkelia darbą į keturis rankas ir sumažina apytiksliai 10-15 procentų apkrovos nuo nugaros, palyginti su tiesia strypu.
Patikrinkite tuščią strypio svorį paprastai 25-32 kg, o ne 20 kg.
Įrenginys: rankenėlės virš pėdos, pečių šiek tiek virš rankenėlių, ištraukite laisvą prieš traukiant.
Dažniausiai pasitaikančios klaidos: Šonų pakylėjimas pirmiausiai, išlenktas alkūnės, viršūnėje didėjantis stygas ir per ilgas rinkinys.
Vaikščiokite 3 x 5 arba 4 x 3, kartą ar du kartus per savaitę, 2 - 3 minučių poilsio, vienu metu didindami 2,5 kg.