Stovias veršis pakyla: Technika, dažnos klaidos ir kas turi ją naudoti

Po žingsnio stovios veršelių pakėlimo technika, septynios klaidos, kurias žmonės kartojasi, tiksli rinkiniai ir pakartojimus ir įspėjamieji ženklai, verti apsilankymo pas gydytoją.

Stovios verpalės pakėlimas yra pratimas, kurį beveik visi atlieka sesijos pabaigoje. 30 greito kartojimų be jokio plano. Štai kodėl daugumos žmonių veršlės iš metų į metus atrodo identiškai, nors šie raumenys kiekvieną žingsnį gali valdyti sunkumus, didesnius už kūno svorį. Štai tvarka, klaidos, kurios kartojasi, realiniai skaičiai ir progresavimas.

Kas iš tikrųjų vyksta judėjime

Pėda yra du raumenys, dirbantys kartu. Gastrocnemijus yra ant paviršiaus, turi dvi galvas ir yra perklūdis nuo kelių, todėl geriausiai veikia, kai keliona yra tiesia. Solė yra apačioje, neperžengia kelio ir perima didžiąją dalį darbo, kai kelio posūkis yra apie 90 laipsnių. Abi įeina į Ahileo šlaplę, kuri bėgiojant perduoda jėgas, kurios yra 6-8 kartų didesnė už kūno svorį.

Todėl stovintis variantas negali pakeisti sėdinčio. Stoviu tiesiai ant kelių ir daugiausia treniruoju gastroknemį. Jei nori, kad tavo kojos būtų tikros, tau reikia išlenktos kelių. Praktiškos pasekmės: Jei bėgiojate ar sportuojate daug trumpų stumti, jums reikia abiejų.

Technika, žingsnis po žingsnio

Kiekvienos kojos priekinį trečdalį reikia pastatyti ant platformos, kurios aukštis yra nuo 8 iki 12 cm, krašto. Pėdas turi būti visiškai laisvas.
Kojos nuo šonų nuo šlaito, maždaug 10-15 cm, pirštai tiesiai į priekį arba nukreipti ne daugiau kaip 10 laipsnių.
Ištieskite kelius, bet nesuspauskite. Palikite apie 5 laipsnių posūkio ir išlaikyti šį kampą nepakitęs visą rinkinį.
Nuleiskite kulną žemiau platformos lygio 3 sekundes, kol nejaučiate skaidraus tempimo.
Paustokite 1 sekundę ant dugno, be šuolių ir visiškai atsipalaiduojant.
Per 1-2 sekundes pakilkite iki visiško aukščio, kad kulkšniai būtų visiškai ištempti.
Laikykite viršuje 1 sekundę ir pakartokite. Tai 3-1-1-1 tempas, kuris leidžia 10 kartojamųjų seką trukti apie 60 sekundžių.

Naudokite rankas tik balansui, du pirštus ant stogo ar stogo. Jei turi traukti rankomis, tai sunkiai.

Kur ten spaudimas

Viršuje slėgis turėtų būti virš didžiojo piršto ir po juo esančio kojos kulno, o ne virš mažo piršto. Važiuojant į išorinį kraštą dažniausiai pasitaiko tylus sukrėtimas ir tyliai nukrypsta nuo jūsų tikrosios ribos kelios centimetrai.

Dažniausios klaidos

- Šoka. Greitai kartoti naudojame Ahileo šlaito elastingumą vietoj raumenų, ir raumenys atlieka trečdalį darbo.
Pusė. Pėdas nukrenta iki platformos lygio ir ten sustoja. Jei nesileisi žemiau lygio, prarandate naudingiausią judėjimo dalį.
-Suklusk į pusę. Lifas virsta mažu kvadrato sėdynėmis, o kvadratės absorbuoja dalį apkrovos.
Per daug svorio. Pažvelgiama, kaip kūnas nusilenkia į priekį ir rankos traukia.
Apvalyti ant pėdos išorinio krašto, paprastai paskutinėse trijų ar keturių serijos kartojimų.
Nieko progresavimo. Tą patį 15 vienetų rinkinį su tuo pačiu krūviu, dvejus metus iš eilės.
Tik stovint. Soleus nesinaudoja ir yra raumenys, kuris neša didžiąją dalį apkrovos vaikščiojant.

Setių, pakartotinių ir progresavimo

Kalvai toleruoja daugiau svorio ir dažnumo nei dauguma raumenų grupių, nes jie yra įpratę prie kasdienės apkrovos. Skaičiai, kurie turi prasmę:

8-16 darbo grupių per savaitę, paskirstytos 2 - 3 sesijose.
Įkrautas: 3 - 4 8 - 12 kartojo serijos.
Kūno svoris arba viena koja: 3 rinkiniai po 12-20 kartojimų.
Sėdimasis versija: 3 15-20 karto komplektai.
Atostogos 60 - 90 sekundžių, iki 2 minučių sunkiausiose grupėse.
Sustoti kiekvieną rinkinį po 1-2 karto.

Progresacija paprasta: Kai per kiekvieną darbo grupę per dvi sesijas iš eilės pasiekiate didžiausią pakartotinių dažnių diapazoną, pridėkite 2,5 kg (arba 5 kg mašinoje) ir vėl nusileiskite iki mažiausios dažnių diapazonos. Jei svorio nėra, perkelkite nuo dviejų kojų prie vienos ir ištraukite apatinę pauzę nuo 1 iki 3 sekundžių.

Jei 12 kartų neliepsnoja puodelis per 10 kartų, arba apkrova, arba judėjimo diapazonas sumažėja.

Kam tai tinka?

Bėgikai ir futbolo, krepšinio ar tinklalapio žaidėjai, kaip pagrindinė Achilo šlaitos draudimas.
Kas nors, kuris sėdi 8 valandas per dieną, kurio kulnas visą laiką yra vienoje padėtyje.
Žmonės, gydantys Achilo šlapimo ligą, bet fizioterapeuto planu, dažnai pradedant nuo 5 laikymo 30-45 sekundžių izometrijų.
Vyresniems žmonėms, nes pelės stiprumas tiesiogiai veikia vaikščiojimo greitį ir pusiausvyrą.

Pasistenkite sustabdyti arba sumažinti aktyvumo lygį, jei yra ūminis uždegimas ir patinimas, neseniai atlikta operacija ar imobilizacija arba nestablus kulkšnis po išsisukimo. Tokiais atvejais pradėkite nuo grindų, nesukelkite žemiau lygio, 2 10 karto komplektai.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas didesnis nei 4 iš 10 treniruočių metu arba skausmas, kuris trunka ilgiau nei 24 valandas po treniruočių.
Patinimas, paraudimas ir šilumas virš kulno arba veršilio pilvo.
Staigus suspaudimas ant kojos ir nesugebėjimas pakilti ant kojos pirštų. Tai yra tos pačios dienos problema, nes tai gali būti Achilo lūžimas.
Tik vieno kojos patinimas, o galvos skausmas po to, kai yra ramybė, ypač po ilgos kelionės ar operacijos.
Šuolio skausmas, atsirandantis vaikščiojant ir nustantis, kai tik stovite, arba nejausmumas ir silpnumas, plintančios į koją.

Trumpas variantas

Visas diapazonas nuo 8 iki 12 cm platformos krašto, pėdas žemiau lygio.
3-1-1-1 tempo, be šuolių, kolynai tiesiai ir nesikeitė visą rinkinį.
3 - 4 8 - 12 komplektai, 2 - 3 kartus per savaitę, poilsio trukmė 60 - 90 sekundžių.
Pridėkite 2,5 kg tik pasiekus aukščiausią pakartojimų diapazoną kiekviename rinkinyje, po dviejų sesijų iš eilės.
Stovint nesinaudoja soliu, todėl priverčiama sėdėti 3 kartus po 15-20 minučių.