Vieno kojos sėdėjimas: Ką ji daro, kaip ją daryti ir kam verta

Vieno kojos sėdėjimas yra vienas iš nedaugelio pratimų, kurie vienu metu išbandyti stiprumą, pusiausvyrą ir kulkšnio judumą. Štai kodėl daugelis žmonių negali to padaryti, nors jie užkoduoja 100 kg ar daugiau. Tai nėra vakarėlio triukas, tai naudinga diagnostikos priemonė ir patikimas mokymo įrankis, kai neturite įrangos.

Ką ji iš tikrųjų daro

Verta ne tai, kad atrodo sunku. Tai tai, kad jis atskleidžia ir ištaiso dalykus, kuriuos dviem kojomis veikiantis apsigyvenęs šikšnosparnis slepia.

• Kairė-dešinė disbalansas. Įprastai nusileidęs stipresnė koja gali pakelti iki 15 procentų daugiau apkrovos ir tu jos niekada nejauči. Ant vienos kojos spragos matosi iš karto.
• Šildžių stabilizatoriai. Vidutinis galvos smegenys palaiko dubens lygį. Kai nusileidžia, kelio kreivė nukrypi.
• Ženklo judumas. Be geros nugaros lankstumo nėra gylio, taškas.
• Mažiau spinalinio krūvio. Nėra juostos ant nugaros, todėl ji yra naudinga, jei sunkūs kėdės dirgina nugaros dalį.
• Sportas perkeltas. Bėgimas, futbolas, krepšinis ir žygis vyksta viena koja, o ne dviem.

Du bandymai prieš pradėdami.

1. Šalia sienos - kulkšnio bandymas. Padėkite savo didįjį pirštą 10 cm nuo sienos ir pabandykite paliesti sieną savo keliu nepaimdami kulno. Jei jis nepasiekia, pirmiausia 4-6 savaites judėkite kulkšniu, 2 minutes kiekviename pusėje 5 dienas per savaitę.
2. Sėdynės nuleidimo bandymas. Naudokite 45-50 cm aukščio kėdę, nusileiskite ant vienos kojos 3 sekundes, 5 kartojimai per koją. Jei nukritsi atgal arba nukrissi ant suoliuko, tai tiksliai ta vieta, kur tu pradėsi.

Penkių lygių progresavimas

Neperšokite lygių. Pasistūmėk tik tada, kai du kartus iš eilės gerai pasieksit taikinį.

1. Sėdėti ant 50 cm stendo su trumpu liesti, 3 rinkiniai po 8 karto per koją.
2. 40 cm, tada 30 cm., 3 rinkiniai iš 8 pakartotinių.
3. Tik ekscentriniai: Nuleiskite 4 sekundes iki 30 cm dėžės, atsistokite abiem kojomis, 3 kartus po 5 kartojimus.
4. Atsarginis svoris: 4 - 8 kg laikykite prieš krūtinę. Jis perkelia savo masės centrą į priekį ir palengvina balansą. 3 rinkiniai po 5 atkartų.
5. Visiškas be pagalbos sėdėjimas ant kėdės, 3 iki 4 3 iki 5 karto komplektai.

Realistiškas laikas nuo nulio iki penktojo lygio yra nuo 8 iki 16 savaičių treniruotės 2 iki 3 kartus per savaitę.

Technika, žingsnis po žingsnio

1. Stokite ant vienos kojos, kitą ištieskite į priekį, keliona beveik tiesiai, kojos 10-20 cm nuo grindų.
2. Ištieskite abi rankas į priekį kaip priešsvara.
3. Laikyk svorį ant pėdos ir kulno. Antkalnas visą laiką yra žemyn.
4. Mažesnis nei kontroliuojamas 3 sekundės., antrojo ir trečio piršto.
5. Pasitraukite nuo dugno per pusę sekundės, nesusilaikykite, tada stovėkite 1 iki 2 sekundžių.
6. Įkvėpk prieš nulipdami, iškvėpk, kai pasieksite sunkiausią tašką.

Tavo kūnas nusilenkia į priekį ir viskas gerai. 30-45 laipsnių nusilenkimas yra judėjimo dalis, o ne klaida, jei nugaros yra plokščios.

Kiek ir kaip dažnai

• 2 iki 3 sesijos per savaitę, 3 iki 4 serijos 5 iki 8 kartojimų per koją.
• Pertraukos nuo 90 iki 120 sekundžių. Tai koordinacinis keltuvas, o nuovargis jį sugadina.
• Palikite 2 ar 3 atrankas rezervuose. Mokymasis iki nesėkmės tik pablogina techniką.
• Visada pradėkite nuo silpnesnė koja ir suteikti stipresniam tą patį skaičių pakartojimų, ne daugiau.
• Progresacija: pridėkite 1 kartą per savaitę iki 8 kartų, tada pridėkite 2-4 kg priešsvorį ir vėl sumažinkite iki 5.

Įprastos klaidos.

• Pėdas pakyla ir visas judėjimas pereina į priekinę koją.
• Per paskutinį 20 laipsnių nuolydį kelio galūnė nusileidžia į vidų.
• Nužengimas į dugną vietoj nuleidimo, kas smūgia šlaitį po kelio.
• Pelvis sukasi, vienas klubas sukasi atgal, o našta pereina į nugaros dalį.
• Mokykitės tik komfortiškai gyliems mėnesiams, niekada nepaprastindami nuotolio.

Kam tai verta?

Tai verta, jei bėgiate, sportuojate, kai keičiate kryptį, keliaujate, treniruojatės namuose be svorio arba grįžtat iš vienos pusės traumos ir jums reikia ištaisyti kojas.

Jei norima padaryti maksimalų stūmoklį, neverta stumtis, nes 20-40 kg svorio bulgarų stūmoklės yra geresnės. Tas pats pasakytina ir apie tai, jei nešiojate žymiai daugiau kūno svorio, jei skauda giliai nusilenkti koją arba jei kojų judėjimas tiesiog nėra. Tokiais atvejais suskaidyti kėdės ir bulgarų suskaidyti kėdės suteikia maždaug 80 procentų naudos nereikalaudamos didelio gylio.

Kada kreiptis į gydytoją

Nepadiagnozuokite savęs ir nesiimkite jokių šių priemonių:

• Kelio skausmas didesnis kaip 4 10 taškų skalėje arba skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 savaites.
• Kilus 24 valandoms nuo seansų, ant kelių patenka patinimas.
• Jausmas, kad kelio lūpys susitraukia arba užrakina, skausmingas klišimas.
• Skausmas naktį arba poilsio metu.
• Ankstesnis sąnarių ar menisko operacija. Prieš pradėdami, paklauskite fizioterapeuto, kuris aptarnavo jūsų reabilitaciją.

Trumpas variantas

• Vieno kojos apsigyvenimas atskleidžia kojų disbalansą, stiprina klubo stabilizaciją ir reikalauja geros kulkšnio judumo.
• Dirbkite penkis lygius: 50 cm stogų stogas, 30 cm stogas, ekscentriškumas, 4-8 kg priešsvara, tada visas judėjimas.
• Dozė yra 2 - 3 posėdžiai per savaitę, 3 - 4 posėdžių rinkiniai po 5 - 8 kartojimų, poilsio trukmė 90 - 120 sekundžių.
• Visada pradėkite nuo silpnesnės kojos ir sutinkate, neviršijate, kad atstovas skaičiuojamas stipresnėje pusėje.
• Skausmas didesnis nei 4 iš 10, patinimas ar nuliūžusi kelio dalis reiškia, kad reikia sustoti ir patikrinti, ne dar vieną.